【血管健康】40歲後血管加速老化！醫生教你用「兩根手指」自測風險 6招預防猝死
人體血管在40歲之後開始加速老化，這不僅容易引發中風、心臟病等致命疾病，更會大幅增加猝死風險。日本循環科專科醫生杉岡充爾指出，隨著生活方式的轉變與壓力的增加，40 歲以上人群的猝死事件正逐漸增加。然而，我們只需透過一個簡單的「手指測試」，即可快速評估自身的血管健康水平。
醫生教路：兩根手指「自測」血管年齡
杉岡充爾醫生表示，想了解微血管的健康狀況，只需一個簡單步驟即可自測：
- 緊捏指甲： 用一手的拇指和食指，緊緊捏住另一隻食指的指甲。
- 持續五秒： 維持捏緊狀態五秒鐘，然後迅速放開。
- 觀察顏色： 觀察指甲從泛白狀態恢復到正常顏色所需的時間。
血管健康判斷標準
指甲在 2 至 3 秒內恢復正常顏色。若恢復時間超過 3 秒，則表示微血管的健康狀況不夠理想，需要開始積極護理。
猝死三大元兇：動脈硬化與心臟痙攣
杉岡醫生提醒，猝死常見的潛在原因多與血管健康息息相關：
- 動脈硬化： 膽固醇等物質附著於血管壁，導致血管變硬、狹窄，易形成血栓，阻塞血液流通，引發中風等。
- 心臟冠狀動脈突然痙攣： 痙攣若持續 30 分鐘至 1 小時，將阻斷心臟血液供應，導致心肌梗塞。
- 心律不整引起的室顫： 患有肥厚型心肌病變者需警惕，近年由病毒性心肌炎導致心律不整的病例也在增加。
貼士1：有氧運動促進「血管清道夫」一氧化氮
強化血管的關鍵在於一氧化氮（NO），它由血管內皮細胞分泌，能擴張血管並增強彈性。運動是刺激其分泌的最佳方式：
- 有氧運動： 步行或慢跑能加快心率與血流，從而促進一氧化氮分泌。建議從每日 5 至 10 分鐘開始。
- 放鬆肌肉運動： 盡可能抬高肩膀再垂直放下，透過收縮與放鬆使血液更容易流動。
- 伸展運動： 有助於收縮肌肉和血管，加速血液流動並促進 NO 分泌。
【運動強度提示】 運動時應略感氣喘，心率不應超過「220 - 年齡 x 0.7」。避免跑馬拉松等過度運動，以免增加身體活性氧，反而損害血管。
貼士2：高抗氧化飲食，遠離促氧化食物
由於動脈粥狀硬化由體內氧化引起，飲食應以高抗氧化和當季食材為主，例如蘑菇、西蘭花、南瓜、番薯和柿子，它們富含維他命 A、C 和 E。
- 優質脂肪： 多吃富含 Omega-3 脂肪酸的鯖魚、秋刀魚和三文魚，能有效預防氧化和身體發炎。
- 慎選水果： 應選擇略帶酸味且富含纖維的水果（如藍莓或冷凍藍莓），避免高糖分和高水分的水果（如西瓜、梨子、桃子）。
- 避開加速氧化食物： 應避免攝取含有添加碳水化合物的食物，如炸薯條和冬甩。此外，看似營養的蔬菜汁，多數屬高糖飲品且缺乏膳食纖維。
貼士3：少量多餐，避免更年期肥胖風險
肥胖是引發動脈硬化的關鍵因素之一，特別是新陳代謝減緩的更年期女性需特別關注。建議養成每餐只吃八分飽的習慣，避免在短時間內攝取過多食物，以防脂肪累積。
貼士4：確保 7 小時睡眠，修復受損血管
睡眠不足會導致體內活性氧含量上升。由於睡眠時段是人體修復受損血管的關鍵期，為有效預防血管老化並清除大腦廢物，每日應維持至少七小時的充足睡眠。
貼士5：深呼吸調壓，減輕血管負擔
做好壓力管理至關重要，無需凡事追求完美。當負面情緒產生時，可透過冥想或深呼吸技巧來調節。深呼吸的訣竅在於：吐氣時間必須長於吸氣時間（例如吸氣 3 秒、吐氣 6 秒），這種模式能有效減輕血管所承受的壓力負荷。
貼士6：39-41 度熱水澡，促進血栓溶解
洗熱水澡時產生的熱效應和水壓作用能促進血管活力。在水溫 39 至 41 攝氏度下洗澡，可增加溶解血栓的 t-PA 物質濃度，有助維持血管健康。建議每週至少洗熱水澡五次，每次控制在 10 分鐘左右，以避免水溫過高刺激交感神經，影響睡眠品質。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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