【銀髮族必讀】跌倒後大不如前？8旬婆婆靠每日10分鐘「逆轉」肌力、擺脫助行架重拾網球

對於長者而言，「跌倒」絕非一件小事。它所帶來的骨折及創傷，隨時可能令長者失去活動及自理能力，健康狀況從此大不如前。然而，台灣一名重症科醫生近日分享的案例，卻為我們帶來了極大的鼓舞：一名80多歲的婆婆，在經歷跌倒骨折後，竟憑藉驚人的毅力，每日堅持10分鐘的簡單復康動作，最終成功擺脫助行架，甚至重拾打網球的樂趣。

9個月的堅持：從助行架到打網球

重症科醫生黃軒在其Facebook專頁分享，該名80多歲的婆婆，在9個月前曾先後跌倒3次，其中一次更導致髖骨骨折。在接受治療後，她一度需要依賴助行架才能勉強行動。然而，她並未向命運低頭，反而每日持之以恆地，進行一系列簡單的復康練習。9個月後，奇蹟發生了——她不僅能站得穩，更已恢復了打網球的習慣。

醫生推薦5個「在家即做」防跌復康動作

黃軒醫生指出，無論是曾經跌倒過、擔心跌倒，或是行走不穩的長者，都可以參考以下5個無需特殊器材，只需一張椅子或一面牆，便能進行的復康動作，以有效預防跌倒風險：

時鐘步進法： 想像自己站在時鐘的中心點，以單腳站立，另一隻腳，則依序向不同「時間」（如12點、3點、6點等）的方向，作出踩踏動作，以訓練身體的平衡感與反應能力。

1. 坐姿伸腿： 安坐在椅子上，將雙腿輪流抬起並伸直，維持3至5秒後放下，此動作有助強化大腿前側的肌肉。
2. 靠牆深蹲： 背部緊貼牆壁，雙腳與肩同寬，然後緩慢地下蹲，直至膝蓋呈約90度角，維持數秒後再站起，以鍛鍊大腿及臀部肌群。
3. 單腳站立： 扶著穩固的物件，嘗試以單腳站立，每隻腳維持30秒，以提升腳踝的穩定性。
4. 負重站姿： 在站立時，雙手可手持水瓶或小啞鈴，這有助於改善身體姿勢及提升握力。

飲食關鍵：攝取足夠蛋白質

黃醫生亦提醒，充足的營養，是預防跌倒不可或缺的一環。他建議，健康長者每日的蛋白質攝取量，應至少為「每公斤體V重1.0至1.2克」，若有運動習慣或慢性病，更可增至1.2克以上。雞蛋、魚類、豆腐、乳酪及豆類等，均是能幫助肌肉「回春」的優質蛋白質來源。

學會4步驟「跌倒後自救」

黃醫生指出，許多長者並非因跌傷而致命，更危險的，是在跌倒後，因長時間無法自行起身，最終導致脫水、壓瘡或吸入性肺炎等嚴重併發症。因此，他強烈建議長者們，都應學習並反覆練習，一種名為「倒推法」（Backwards Chaining）的自救技巧：

• 先翻身側臥。
• 以雙手撐地，轉為雙膝跪地的姿勢。
• 慢慢爬行至穩固的椅子或牆邊。
• 將其中一隻腳平放於地面，然後用力撐起身體，坐上椅子或扶牆站起。

延伸閱讀：
【南韓人踩人事故】人踩人為何會致死？醫生：若倒地可「側身雙臂護頭」6步自救

延伸閱讀：
【記憶力增強】研究：長者定期運動後記憶力有改善　推介1種簡單有氧運動！

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial