【5日不重複食譜】哪些食材放得耐又健康？營養師教你$500元輕鬆買齊2人份食材
甚麼食材應避免買？
一提起可以放得較久的食物，相信不少人都會想起罐頭食物。不過李澄琳就指，罐頭食材要慎選，除了要避免買加工肉類罐頭如香腸、火腿、煙肉等，因罐頭魚、油浸或鹽水浸的魚，鈉含量都較高，所以也應該少買。
她續指，罐頭湯和罐頭水果也較不健康，故亦不宜選購。以罐頭湯為例，市面上找到的每100毫克都含有600至800毫克的鈉質，長期攝取高鈉食物，會增加患高血壓、積水的機會。在罐頭水果方面，因很多時會加入糖水或糖，所以相比沒添加糖的急凍水果、新鮮水果，糖分會較多，進食後會攝取更多熱量。
甚麼食材既放得久又營養？
李澄琳指，在抗疫期間，如果要保持一個良好免疫系統，飲食方面最重要既均衡又多元化，才可攝取不同的營養素。所以她分別按照5大食物類型來選購，包括：
1-五殼類食物
李澄琳指，以均衡飲食為例，一定要有五榖類食物。其中燕麥含有豐富的益生元的食物，是益生菌喜歡的食物，如果吃多些益生元的食物，可助腸道益生菌生長。
推薦食物：米粉、英式鬆餅、薯仔、燕麥
2-蛋白質
在蛋白質方面，最重要選擇優質的蛋白質，而水浸吞拿魚，因脂肪及鈉質含量都較低，所以較為健康。
推薦食物：蛋、急凍魚柳、急凍雞柳、急凍豬排、水浸吞拿魚
3-蔬菜
她指，宜選擇一些可存放較久的蔬菜。亦可以選擇多些橙色的菜，例如紅蘿蔔，它含有豐富的維他命A，可維持呼吸道細胞的重要營養素。
推薦食物：菇、紅蘿蔔、番茄、椰菜、三色燈籠椒、急凍雜菜粒
4-奶類
她指，以一個成年人為例，最重要確保每日攝取到1份的奶。其中乳酪含有活性益生菌，可保持腸道健康、正常免疫系統運作。
推薦食物：奶、乳酪
5-水果
她指，每日每人都應該吃2份水果。因水果可以提供維他命C的重要營養素，可以保持免疫系統運作良好。「很多人以為吃多些維他命C有幫助，但其實每日一個橙，已經能夠提供每日所需的維他命C。」
推薦食物：火龍果、香蕉、橙、藍莓
5日、1日4餐2人份餐單
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5日疫下健康餐單（2人份） |
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| 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 | |
| 星期一 | 番茄煎蛋英式鬆餅 | 椰菜肉絲湯米粉 | 香蕉藍莓奶昔 | 杏鮑菇紅蘿蔔絲炒雞肉＋白飯/燕麥飯 |
| 材料：番茄1個 、蛋2隻、英式鬆餅2 個 | 材料： 椰菜 ¼個、肉100克、米粉 | 材料：香蕉1條、急凍藍莓1杯、乳酪2杯 | 材料：菇2碗、雞肉200克、紅蘿蔔1條、米粉 | |
| 星期二 | 藍莓鮮奶麥皮 | 焗薯仔罐頭水浸吞拿魚＋三色豆配芝麻醬 | 橙（大）半個 | 三色椒炒肉片＋白飯/燕麥飯 |
| 材料：燕麥、脂肪奶500毫升、急凍藍莓 | 材料：薯仔2個、水浸吞拿魚2罐、三色豆150克、無油低鹽芝麻醬 | ／ | 材料：椒3個、急凍肉200克 | |
| 星期三 | 炒蛋英式鬆餅 | 番茄豆腐湯飯 | 香蕉火龍果奶昔 | 三色豆鱈魚炒飯 |
| 材料：蛋2隻、英式鬆餅2個、油1茶匙 | 材料：番茄2個、嫩豆腐、椰菜 ¼個、隔夜飯、麻油2-4茶匙 | 材料：香蕉1條、火龍果 1杯、乳酪2杯 | 材料：三色豆150克、蛋1隻、鱈魚柳2件 | |
| 星期四 | 香蕉燕麥班戟＋奶1 杯 | 番茄煎蛋肉絲湯米 | 橙（大）半個 | 炒六寶豆腐＋白飯/燕麥飯 |
| 材料：燕麥、蛋1隻、香蕉1條、脂肪奶500毫克 | 材料：番茄1個、蛋2隻、急凍肉100克、米粉) | ／ | 材料：菇2粒、三色豆150g、雞柳、硬豆腐 | |
| 星期五 | 茄汁焗豆配英式鬆餅 | 焗薯仔鱈魚＋三色豆半碗 | 香蕉1條 | 蒸水蛋＋紅蘿蔔炒椰菜＋白飯/糙米飯/燕麥飯 |
| 材料： 茄汁焗豆1盒、麵包2片 | 材料：薯仔2個、鱈魚柳2件、三色豆100克、無油低鹽芝麻醬 | ／ | 材料：紅蘿蔔1條、椰菜半個、蛋3隻 | |
煮食時留意少油少鹽少糖！
李澄琳指，除了要堅持少油少鹽少糖的原則，烹調方法上都會建議以蒸、焗、少油快炒等方式，因為煮食長時間或者太高溫，會增加流失重要的營養素如維他命C。
另外都避免煮食時用太少油，快炒時用1至2茶匙的油，因為這可幫助身體吸收脂溶性維他命如維他命A、D、E。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師李澄琳
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