【新冠失眠症】疫情以來經常瞓唔著、瞓唔好?6大成因+10個治療方法

【新冠失眠症】疫情以來經常瞓唔著、瞓唔好?6大成因+10個治療方法

新冠肺炎 新型肺炎病徵
By Giann on 19 Mar 2022
Deputy Managing Editor

新冠疫情持續,不但嚴重打亂了市民的日常生活,亦直接影響了夜間的睡眠質素,導致很多人出現輾轉難眠的情況,一些專家開始把這種現象稱為「新冠失眠症」(Coronasomnia/Covid-somnia)。除此之外,不少染疫者均表示康復後出現失眠、難以入睡的後遺症。今次歸納了「新冠失眠」的6大成因和分享10個治療方法予大家。

4成港人因疫情而失眠

香港研究曾指出,大約30%至40%參與者自新冠肺炎爆發以來,有着不同睡眠困擾。擔心確診個案不斷上升、擔心自己或家人中招、持續的社交隔離、難以預測的生活變化等因素所帶來的失控感、恐懼感、擔憂不確定性和迷惘令人更加容易睡眠不佳。

Work In Bed成常態而影響睡眠?

另外,亦有不少長時間在家工作(Work From Home, WFH)/ 在家學習(Study from Home, SFH)的人均會Work In Bed,FWH / Study In Bed,SFH 。馬里蘭州約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)的神經學副教授和睡眠專家雷切爾・薩拉斯(Rachel Salas)指出長時間在床上辦公或學習讓大腦和身體最終不再把床和休息睡眠聯繫在一起,反而開始將床與工作、學習聯繫起來。這會令大腦在你嘗試睡覺時依然維持在你工作或學習的運作模式。

醫護人員最飽受失眠之苦?

有研究指,醫護人員遭受失眠之苦尤其嚴重。渥太華大學分析了超過19萬人參加的55項全球研究,來測量自新冠大流行開始以來失眠、抑鬱、焦慮和創傷後應激障礙(PTSD)情況。結果發現,在醫護人員中,所有症狀至少上升了15%,其中失眠上升幅度最大,接近24%。

確診後遺症 失眠很常見?

除此之外,愈來愈多染疫者均表示康復後出現失眠、難以入睡的後遺症。台灣早前推動「新冠染疫康復者門住診整合醫療計劃」,台灣北醫附醫統計,新冠後遺症以「喘」為最多,達50%,其次依序為健忘、疲勞、掉髮、失眠等。

10個方法治療「新冠失眠」方法

╴保持規律的睡眠。固定時間起床和睡覺

╴日間拉開窗簾,吸收陽光,有助調節生理時鐘

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╴避免午睡

╴睡前避免飲含咖啡因飲品

╴不在床上做與睡眠無關的事情,如工作

╴睡前減少使用電子設備

╴如不能入睡,不要強逼自己睡覺。應離開床,進行一些放鬆的事情,有睡意才睡覺

╴睡前一小時給自己一段放鬆的時間

╴利用音樂或閱讀等放鬆心情

╴美軍極速睡眠法:
先在你躺在床上後,依次序進行以下步驟(約1分至1分半鐘):
1. 放鬆妳臉部的肌肉,包括舌頭、下巴,以及眼眶周圍
2. 讓肩膀下沉至可抵達的最低處,放鬆手臂與前臂,一邊做完換另外一邊
3. 吐氣,放鬆胸部,接著從大腿開始放鬆腿部

然後便可以幻想以下任何一個畫面:
1. 躺在寧靜湖面上獨木舟裡,四周什麼都沒有,只有一片藍天
2. 身在一個漆黑的房裡,躺在一個黑色天鵝絨吊床上
3. 連續向自己說著 「別想、別想、別想」10 秒鐘

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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