【芝士推薦】軟芝士、硬芝士、新鮮芝士營養大比拼！哪款芝士低脂、低鈉和高鈣最健康？
軟芝士、硬芝士和新鮮芝士營養價值
芝士一般是牛奶發酵而成，不只含有豐富蛋白質和鈣質，還有礦物質及維他命等人體所需的營養。坊間常見的芝士，主要分為軟芝士、硬芝士和新鮮芝士三大類。不同的製作過程，除了帶來獨有的味道和口感外，其脂肪、鈉及鈣含量也可以有很大差別。
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軟芝士（熟成3至6個月） |
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| 每100克 | 車打芝士 | 瑞克雷芝士 | 瑞士芝士 | 菲達芝士 | 茅屋芝士 |
| 成分 | 牛奶、發酵劑、凝結劑 | 牛奶/羊奶 | 牛奶 | 羊奶/牛奶 | 脫脂牛奶 |
| 脂肪 (g) | 34 | 28 | 34 | 20 | 4（低脂之選） |
| 鈉 (mg) | 670 | 600 | 500 | 925 | 370 |
| 鈣 (mg) | 729 | 680 | 1200（最高鈣） | 500 | 83 |
| 口感 | 堅硬、較鹹 | 濃郁、偏鹹 | 味道濃郁 | 鹹香 | 鬆散、味道較淡 |
| 用途 | 漢堡、三文治 | 瑞士芝士火鍋、煎烤時 | 芝士火鍋/三文治 | 製作酥餅、沙律 | 三文治 |
| 來源地 | 英國 | 瑞士 | 瑞士 | 希臘 | 荷蘭 |
| 硬芝士（熟成6至24個月以上） | ||
| 每100克 | 巴馬臣芝士 | 藍芝士 |
| 成分 | 牛奶 | 羊奶/牛奶/山羊奶 |
| 脂肪 (g) | 29 | 29 |
| 鈉 (mg) | 1390（最高鈉） | 1150 |
| 鈣 (mg) | 1200（最高鈣） | 530 |
| 口感 | 味道較淡、微甜 | 較濃郁、鹹 |
| 用途 | 意大利麵、Pizza、Risotto | 沙律、Pizza |
| 來源地 | 意大利 | 法國 |
| 新鮮芝士 | |||||
| 每100克 | 水牛芝士 | 馬斯卡邦尼芝士 | 忌廉芝士 | 布拉塔芝士 | 乳清芝士 |
| 成分 | 水牛/牛/山羊奶 | 牛奶忌廉 | 牛奶、忌廉、穩定劑 | Mozzarella Cheese、忌廉 | 山羊/水牛/牛 |
| 脂肪 (g) | 23 | 43（最高脂） | 35 | 14 | 5 |
| 鈉 (mg) | 632 | 56 | 325 | 320 | 374 |
| 鈣 (mg) | 510 | 145 | 100 | 335 | 85 |
| 用途 | Pizza、麵包、麵食 | 製作甜品 (e.g. Tiramisu)、Pizza | 製作甜品(e.g. cheesecake) | 沙律、Pizza | 製作甜品 (e.g. cheesecake) |
| 來源地 | 意大利 | 意大利 | 美國、法國、英國 | 意大利 | 意大利 |
芝士3大營養元素
脂肪：是豐富的能量來源，世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每日攝取的飽和脂肪，不可超過總能量攝取量的10%。假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡，即飽和脂肪不應超過22.2克1，否則會導致肥胖和高膽固醇。
鈉：即食鹽，是製作芝士的必要成份，作用是調節味道、殺菌、去乳清及延長保鮮期等。以健康的成年人為例，每日的鈉攝取量不應多於2000毫克。過多攝取會導致高血壓，從而增加中風、冠心病、心臟衰竭和腎病等風險2。
鈣質：不只能強化骨骼，更可強化心臟肌肉收縮和放鬆，以及減低脂肪在體內吸收。
健康「芝」選 ：低脂低鈉高鈣
在營養角度，健康「芝」選是低脂、低鈉和高鈣。如果以每100克芝士份量計算，總脂肪少於3g屬低脂，多於17.5g屬高脂，鈉少於300mg屬低鈉，多於1500mg屬高鈉；鈣多於240mg屬高鈣，少於120mg屬低鈣。參考以上圖表，結果如下：
-最高脂
1. Mascarpone Cheese馬斯卡邦尼芝士 (43g)
2. Cream Cheese忌廉芝士 (35g)
3. Cheddar Cheese車打芝士/Emmental Cheese瑞士芝士 (34g)
-最高鈉
1. Parmesan Cheese巴馬臣芝士 (1390mg)
2. Blue Cheese藍芝士 (1150mg)
3. Feta Cheese菲達芝士 (925mg)
-最高鈣
1. Parmesan Cheese巴馬臣芝士/Emmental Cheese瑞士芝士(1200mg)
2. Cheddar Cheese車打芝士 (729mg)
3. Raclette Cheese瑞克雷芝士 (680mg)
-較低脂
1. Cottage Cheese茅屋芝士 (4g)
2. Ricotta Cheese乳清芝士 (5g)
3. Burrata Cheese布拉塔芝士 (14g)
或有助減保護心臟健康
除了有效維持肌肉和骨骼健康，近年有研究提出經常進食芝士、牛奶和乳酪，或有助降低患心血管疾病的機會以及相關死亡率。
而參考美國2018年所做的研究，是針對奶類製品與心血管疾病的影響（主要是牛奶和芝士，其次是乳酪），未能直接反映芝士能否降低患上心血管疾病和相關死亡率。
但數據顯示，含較低飽和脂肪的低脂奶類製品，比起全脂奶類產品，更能降低患心血管疾病的機率。
研究指每日攝取増乳癌風險
至於坊間流傳吃芝士可防癌，翻查資料，早在1995年美國MSK癌症研究中心已提出，透過攝取含豐富鈣質的食物或直接補鈣，可減少患大腸癌痛的風險。
但2017年，美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）對乳癌和奶類製品芝士作出研究，結果顯示，常吃芝士會增加53%患乳癌的機會。
亦有另一個研究顯示（The Life After Cancer Epidemiology），每日攝取一份或一份以上的高脂奶類製品（例如：芝士、全脂奶、雪糕等），比起只攝取半份奶類製品，前者會提升49%乳癌的死亡率。
總括而言，目前未有足夠的研究顯示鈣質對癌症的好與壞處，故建議奶類製品（例如芝士）的攝取份量，還是根據每日建議攝取量為主。
每日所需的鈣質攝取量為：兒童600-900毫克，成人1000毫克，50歲以上女士1200毫克，約每日兩至三份奶類製品。注意每日攝取鈣質不應多於2000毫克。
Source:
1. 卡路里與食物中的不同營養素 >脂肪https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/fats/index.html
2. 卡路里與食物中的不同營養素 >鹽https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/salt/index.html
3. Calcium and the prevention of colon cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8538212/
4. Milk and Cheese Increase Risk for Breast Cancer
https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/milk-and-cheese-increase-risk-breast-cancer
5. FDA Sued for Ignoring Petition Calling for Breast Cancer Warning Labels on Cheese
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：註冊營養師李天慧
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