【長者防跌訓練】家居容易跌倒黑點要小心　 3個防跌訓練長者在家也能做到

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By Amber on 02 Jul 2021

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長者跌倒可大可小，中大賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心總監郭志銳教授於另一篇訪問講解跌倒風險自我檢測方法，今次中心一級職業治療師林莉莉教大家3個在家中也能做到的防跌訓練，以及提醒大家在家居容易跌倒的黑點。

Photo from UrbanLifeHealthEditorial

防跌訓練一：行直線

這個訓練要求長者前後腳，腳尖對腳踭走路，希望強化長者行路時重心的穩定性。每一步會將重心放在前腳，感覺到前腳穩定再提起後腳。如果能力許可，雙手完全不用幫忙，如果失平衡，雙手可以扶一扶周圍物件，待站得穩之後才繼續走。

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防跌訓練二：單腳站立

長者單腳站的合格指標是30秒，若長者無法單腳站30秒，平時看電視、等車、等升降機時，都可以練習單腳站。練的時候要確保身邊有穩固的東西可以扶，例如枱、牆、櫃。有進步的時候可以進一步做一個叫「一心二用」的挑戰，例如在廚房洗杯時，或在廁所梳頭、刷牙、洗面、塗潤膚霜時可以單腳站。

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防跌訓練三：坐下起身

很多長者膝蓋無力，鍛練膝蓋上方的四頭肌可以改善這個問題。首先在椅子慢慢坐下，雙腳微微分開，如肩膊的闊度，盡量坐到最深最入，小腿貼住梳化邊。起身的時候腳踭站穩，然後慢慢起身，做的時候感到力量聚在大腿。要注意的是不要身體不要向前傾，坐下的時候亦盡量不要用力，做到感覺大腿有點疲累便足夠。若能力較弱，可以用手扶一扶梳化扶手，或者用拳頭按一按梳化面借力。膝蓋退化的長者做的時候要特別留意，若動作做得正確便不會有痛楚，若做起來有痛楚，要留意兩邊膝蓋會否貼住或者膝蓋向前傾。

家居容易跌倒黑點

林莉莉指出，家中最容易引起跌倒的地方是浴室和廁所，其中一個原因是很多舊樓或裝修的時候沒有留意磚面易滑，有水時容易滑倒，對於長者來說十分危險，防滑墊可以改善這個問題。底部有小吸盤的防滑墊可以吸住地面，上面是防滑紋路，可以站在上面洗澡。另一種防滑墊有格紋，洗完澡出來可以踏在這種防滑墊上，讓水可以過濾到底部，再慢慢站在上面抹身、穿衣。