【素食營養】食素能減低患上慢性病、癌症風險　惟易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質要留意

近年來越來越多人以素食為主，但素食者會否缺乏營養、會否對身體有影響，你又知道嗎？原來素食不但促進腸道蠕動，更能降低患上各種癌症的風險。今次請來營養師布善恒為大家解答不同素食問題，以及推介2款素食食譜。

素食者會缺乏營養嗎？

素食者主要以植物作為食糧，有部份素食者完全不吃肉類及其製品，包括奶類及雞蛋等，亦有素食者選擇吃部份動物性的食物，而不吃肉類，所以素食亦分為幾類︰純素食、奶素食、蛋素食、奶蛋素食等。

另外，素食者容易缺乏某些營養素，包括︰蛋白質、鐵質、鈣質、維他命B12等，因此素食者要維持均衡營養攝取，食物種類選擇應多元化。由於素食者不吃肉類，而蔬果本身的蛋白質含量並不高，若素食者未有進食豆類、奶類或蛋類，膳食中缺乏蛋白質，有機會引致肌肉流失、免疫力下降、疲倦等症狀。

有9種氨基酸是對人體非常重要，而我們不能自行合成的，此為「必需氨基酸」。單一食物就能提供所有必需氨基酸帛稱之為「優質蛋白質」。所有動物性蛋白質，包括雞蛋及奶類，均為優質蛋白質，而植物性食物方面，只有大豆製品及藜麥才是優質蛋白質來源。純素食者除了食用大豆食物，如︰豆腐、豆腐乾、豆漿等外，亦可透過配合五穀類中所含有的蛋白質，互補下以攝取所有必需氨基酸。

鐵質是製造紅血球的重要元素，長期缺乏鐵質可導致缺鐵性貧血，使人面色蒼白、集中力下降、免疫力下降、頭暈、疲倦等。食物中的鐵質可分為血紅鐵質(Heme Iron)及非血紅鐵質(Non-heme Iron)，而植物中的鐵質主要是非血紅鐵質，人體對此類鐵質的吸收率只有3至8%，所以多食用含豐富鐵質的食物，包括紅腰豆、深綠色蔬菜(如︰西蘭花、菠菜)、提子乾等。研究顯示，維他命C有助提升植物性鐵質吸收，所以素食者可以於飯後多選吃含豐富維他C的水果。

維他命B12只可以於動物性食物中攝取得到，純素食者(即不吃蛋、奶類的素食者)就可能會因缺乏維他命B12而影響神經細胞運作，引致疲勞、情緒低落、貧血等狀況。

素食對身體有何影響？

素食者多食用大量蔬果等含豐富纖維的食物，能幫助保持飽足感，並促進腸道蠕動，降低患腸癌或其他腸臟疾病，如便秘、痔瘡、膽石等。另外，素食食品多含低飽和脂肪、低或無膽固醇及較高不飽和脂肪，從而能減低患上各種慢性疾病，包括心血管疾病等的風險。素食能攝取各種抗氧化營養素及礦物質，如︰鎂質、鉀質、葉酸及植物化學物等，能降低患上各種癌症的風險。

現時巿面上的加工植物肉的原材料多為大豆、豌豆等，不含肉類成份，所以膽固醇含量甚低，飽和脂肪亦多比肉類本身低，但為了使植物肉的味道與肉類更接近，植物肉多加入了油、鹽、味精及添加劑，如色素等，使它的脂肪含量及鈉質含量超標，若過量食用，可能會造成肥胖、高血壓等健康問題。

此外，巿面上的植物肉成份參差不齊，為免誤墮健康陷阱，應細閱產品的成份及營養標籤，盡量選擇較少含食品添加劑的產品。在閱讀營養標籤時，應仔細留意其總脂肪、飽和脂肪及鈉質的資料，避免選購每100克中鈉質含量超過600毫克的高鈉產品。

推介２款素食食譜

1. 日式雜菜豆腐煲

2. 日式鮮茄蛋包飯

Text : 米施洛營養護康中心營養師布善恒
Headline：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial