【血壓高飲食】不食番薯、不飲咖啡？9大食物禁忌！一日三餐飲食菜單推介
針對高血壓病患治療而言，飲食控制佔了很重要的部分。本次探討高血壓食物禁忌、應注意的飲食原則及事項。若有高血壓在身，請保持清淡飲食為主，養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的用餐習慣，並記得多吃蔬菜和水果。
10個血壓高飲食注意事項
- 少量多餐，避免過飽，晚餐應少而清淡。
- 建議吃低熱量、高纖維的降血壓食物，每天主食介於150~250克之間，且動物性和植物性蛋白各佔一半。
- 多喝開水，天然礦泉水含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的礦物質；反之，煮沸的水因已產生沉澱，礦物質含量會明顯減少。
- 每天鹽的攝入量嚴格控制在2~5克（約一小匙），注意烹調用的醬油所含的鈉量，通常3毫升的醬油相當於1克的鹽。
- 選用含維他命E、亞麻油酸（Linoleic acid）的素油。
- 多吃含鉀的食物，可助對抗鈉會引起的血壓及血管損傷。
- 多吃魚類，比起不吃魚的病患，每週吃一次魚的心臟病死亡率明顯更低。
- 多吃新鮮蔬菜和水果，可以補充人體所需的維他命和礦物質。
- 多吃富含鈣、鐵的食品。
- 不吃甜食。
9個高血壓食物禁忌
- 每天攝入超過10克的鹽
- 高脂肪、高膽固醇食品，包括鴨蛋、五花肉、排骨肉、肥豬肉、豬腰、豬肝、羊腿、無鱗的魚、鯨魚、鯡魚、吞拿魚、油浸沙丁魚。
- 動物油、生豬油、燻肉。
- 會引致脹氣的食品，如番薯、乾豆、味道濃的餅乾類。
- 硬纖維的蔬菜，如玉米和竹筍。
- 刺激性的蔬菜及香辛料，如葱、香菜、香辛蔬菜、胡椒、辣椒、咖哩粉。
- 加工品，如香腸。
- 醃漬食品，如鹹菜、鹹魚子、用糖及醬油煮的菜、醬菜類。
- 咖啡、濃茶、烈酒、白酒、酒類飲料。
高血壓一日三餐餐單推介
高血壓早餐：一碗燕麥粥
研究發現，只要維持每天早餐只吃一碗燕麥粥，8週後可大幅降低體內的壞膽固醇。而由於燕麥對降血脂也有幫助，進而能有效控制體重，非常適合高血脂、肥胖症、冠心病的患者納入飲食慘單中。
在煮燕麥粥時，水可以稍微多一點，當煮滾後，用溫火煮約10分鐘，在然後就可盛上飯桌了。另外，也可隨己喜好，倒入牛奶，或在煮的過程中加入些瘦肉調味，這樣不僅美味，可助降血脂，又能補充優質蛋白質，達到營養均衡。
高血壓午餐：半碗豌豆
豌豆及其他豆製品非常適合作午餐，因為豆類含優質植物蛋白質，還能幫助降低血液中的脂肪和膽固醇，不但安全食用，亦會比肉類來得便宜。即便身體已很健康，吃豆類也大有益處，它可以增加好膽固醇水平，減少心血管疾病風險。
有的人或擔心食用豌豆及其他豆製品會造成腸胃不適，因此烹煮前一定要將其充分浸泡，好讓所含的糖類降解，減少對消化系統的不良刺激。
高血壓晚餐：三瓣大蒜、半顆洋蔥
大蒜也譽為「血管清道夫」，其含有大蒜素（Allicin），可以緩解血小板凝結，防止血栓的形成。因此，常吃大蒜能幫助防治高血脂、高血壓、冠心病。跟不吃大蒜的人相比，長期吃大蒜者的血管壁沉積會輕很多，這進而減少動脈阻塞、心肌梗塞、中風的風險。
此外，洋蔥也是高血壓餐單不可缺少的食物之一，它含有前列腺素A（Prostaglandin A1），可以幫助擴張血管，減低外周血管的阻力，進而達到降血脂、預防血栓的作用。根據冠心病臨床觀察，每日食用50克洋蔥（約半顆），其降血脂效果甚至比一些降血脂藥還明顯。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 北美醫學與健康
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
