【便秘運動】7類改善便秘簡易運動 每天堅持即可促進排便順暢、減走肚腩
7個便秘改善運動
當便秘來，我們的第一反應就是衝廁所大解，但你可知道，有的身體姿勢和運動能幫助舒緩腸道，使排便得到即效放鬆。
一、骨盆運動
所謂骨盆運動，亦至訓練骨盆、膀胱及腸的肌肉運動，透過鍛煉這些部位，就能較容易地幫助排便。
步驟：
1. 呈舒適坐姿，確保兩邊肩膀和雙膝是分開的。
2. 想像著控制放屁，盡可能用力擠壓肛門肌肉。維持5秒，然後放鬆，並數到10。
3. 重複此過程5次。
4. 再重複1次，但只用一半的力氣。
5. 重複此過程5次。
6. 快速擠壓和放鬆肛門肌肉，做到無法再持續做為止。
二、轉體運動
此運動姿勢可刺激腸道，促進腸道蠕動。
步驟：
1. 仰躺。
2. 輕打開雙腳，一腳膝蓋彎曲，然後倒向身體另一側。同時，臉和膝蓋需朝不同方向。
3. 維持約5秒
三、腹肌運動
腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉，此運動姿勢對刺激腸道、鍛鍊腹肌很有效果。
步驟：
1. 仰躺，在腰部下方墊個抱枕，可減輕背部和腰的負擔。
2. 雙手在胸前交叉，輕抬膝蓋。
3. 一邊吐氣，一邊抬起上半身（約能看到自己肚臍的程度）；吸氣時，躺下。
4. 嘗試做20次。
四、倒踩自行車運動
此運動姿勢藉由倒立，能將腸胃的位置往上提，並活動雙腳，以刺激腸道，有助於改善胃下垂者，乃一種很吃力的訓練運動。在此提醒，倒踩自行車運動的運動量較大，造成身體的刺激也較強，會使交感神經亢奮，因此不建議睡前做，應在交感神經亢奮也不影響的白天做。
步驟：
1. 仰躺。
2. 雙手托住腰部上方，抬高雙腳。
3. 以踩腳踏車姿勢運動雙腳。
4. 嘗試做約30秒。
五、伸縮腸道運動
此運動姿勢能讓疲勞緊縮的腸道伸展，做的同時可深呼吸，以提高副交感神經，效果更佳。透過讓身體縮起來，又伸展開，能讓血液循環變好，並給予腸道刺激。值得一提的是，第1步驟適合常在桌前工作和讀書的人，第2步驟則適合脹氣的人；當然兩者都做也很好。
步驟：
1. 伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋，深呼吸，維持30秒。
2. 仰躺，抱住雙膝靠近身體。同時，臉靠近膝蓋，使全身縮成圓，維持30秒。
六、孕婦便秘改善運動
孕婦便秘對很多女性來說都是「不能說的秘密」，因著懷孕荷爾蒙的分泌， 腸道肌肉和蠕動會變慢，加上子宮的成長，這些因素亦會導致更難排便，造成孕婦便秘。不過，只要練習正確的排便姿勢，以及下列方法，相信可幫助加快糞便傳送的速度，跟孕婦便秘說拜拜！
正確排便姿勢和步驟：
1. 坐在馬桶座上，確保兩邊肩膀和雙膝是分開的。
2. 後背挺直。
3. 身體向前傾，讓胎兒和下腹部放鬆。
4. 做4至5次深呼吸。
5. 使腰部支撐身體，發出「S」聲，好讓排便有力，但要避免拉到骨盆。
6. 使肚子和下腹部向前凸，並發出「OO」聲，讓肛門括約肌張開，促糞便排出來。
7. 當完成排便，抬高和擠壓骨盆肌肉。
在懷孕期間，保持規律的身體活動可避免便秘，建議孕婦一週選多天做中度身體運動，一次為30分鐘。如下乃能幫助腸道蠕動的低程度運動，此外，瑜伽搭配深呼吸亦是很好的改善便秘運動方法，不管怎樣，運動都是對身體有益的。
- 走路
- 跳舞
- 飛輪運動
- 爬山
- 游泳、水上韻律操、划船
七、老人便秘改善運動
研究發現，並沒有足夠的證據證明運動可直接改善老人便秘，但因為運動能幫助協調身心靈、舒緩壓力，所以建議高齡者適度做運動，散步和打太極拳都皆合宜。若家裡長輩仍能行動，可在床上自行活動，像是嘗試自己平臥抬腿、抬臀。若有行動上之限制，則可由照顧者為其做被動式復健運動，幫助翻身。
針對排便動力弱的老長輩，每天亦可在床上練習腹部肌肉緊張力，或是收縮肛門括約肌、輕壓肛門後部。此外，按摩腹部也能幫助刺激腸蠕動，建議每天採固定時間重複按摩幾次，每次維持約5至10分鐘，且依結腸走行的方向，由升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸，以順時針的方向做環行按摩。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
