【便秘運動】7類改善便秘簡易運動 每天堅持即可促進排便順暢、減走肚腩

【便秘運動】7類改善便秘簡易運動 每天堅持即可促進排便順暢、減走肚腩

醫學專科 腸胃肝臟科
By Jia Sheng on 21 Apr 2021
Digital Editor

原來運動都可以幫助解決便秘問題?今次推介7個改善便秘運動,包括針對孕婦和老人的運動,有任何疑問請諮詢專業醫生和物理治療師了解。

 當便秘來,我們的第一反應就是衝廁所大解,但你可知道,有的身體姿勢和運動能幫助舒緩腸道,使排便得到即效放鬆。

7個便秘改善運動

當便秘來,我們的第一反應就是衝廁所大解,但你可知道,有的身體姿勢和運動能幫助舒緩腸道,使排便得到即效放鬆。


一、骨盆運動

所謂骨盆運動,亦至訓練骨盆、膀胱及腸的肌肉運動,透過鍛煉這些部位,就能較容易地幫助排便。

步驟:
1. 呈舒適坐姿,確保兩邊肩膀和雙膝是分開的。
2. 想像著控制放屁,盡可能用力擠壓肛門肌肉。維持5秒,然後放鬆,並數到10。
3. 重複此過程5次。
4. 再重複1次,但只用一半的力氣。
5. 重複此過程5次。
6. 快速擠壓和放鬆肛門肌肉,做到無法再持續做為止。


二、轉體運動

此運動姿勢可刺激腸道,促進腸道蠕動。

步驟:
1. 仰躺。
2. 輕打開雙腳,一腳膝蓋彎曲,然後倒向身體另一側。同時,臉和膝蓋需朝不同方向。
3. 維持約5秒

腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉,腹肌運動對刺激腸道、鍛鍊腹肌很有效果。


三、腹肌運動

腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉,此運動姿勢對刺激腸道、鍛鍊腹肌很有效果。

步驟:
1. 仰躺,在腰部下方墊個抱枕,可減輕背部和腰的負擔。
2. 雙手在胸前交叉,輕抬膝蓋。
3. 一邊吐氣,一邊抬起上半身(約能看到自己肚臍的程度);吸氣時,躺下。
4. 嘗試做20次。


四、倒踩自行車運動

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此運動姿勢藉由倒立,能將腸胃的位置往上提,並活動雙腳,以刺激腸道,有助於改善胃下垂者,乃一種很吃力的訓練運動。在此提醒,倒踩自行車運動的運動量較大,造成身體的刺激也較強,會使交感神經亢奮,因此不建議睡前做,應在交感神經亢奮也不影響的白天做。

步驟:
1. 仰躺。
2. 雙手托住腰部上方,抬高雙腳。
3. 以踩腳踏車姿勢運動雙腳。
4. 嘗試做約30秒。


五、伸縮腸道運動

此運動姿勢能讓疲勞緊縮的腸道伸展,做的同時可深呼吸,以提高副交感神經,效果更佳。透過讓身體縮起來,又伸展開,能讓血液循環變好,並給予腸道刺激。值得一提的是,第1步驟適合常在桌前工作和讀書的人,第2步驟則適合脹氣的人;當然兩者都做也很好。

步驟:
1. 伏臥,雙手貼地,置於胸口兩側,然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋,深呼吸,維持30秒。
2. 仰躺,抱住雙膝靠近身體。同時,臉靠近膝蓋,使全身縮成圓,維持30秒。

在懷孕期間,保持規律的身體活動可避免便秘,建議孕婦一週選多天做中度身體運動,一次為30分鐘。


六、孕婦便秘改善運動

孕婦便秘對很多女性來說都是「不能說的秘密」,因著懷孕荷爾蒙的分泌, 腸道肌肉和蠕動會變慢,加上子宮的成長,這些因素亦會導致更難排便,造成孕婦便秘。不過,只要練習正確的排便姿勢,以及下列方法,相信可幫助加快糞便傳送的速度,跟孕婦便秘說拜拜!

正確排便姿勢和步驟:
1. 坐在馬桶座上,確保兩邊肩膀和雙膝是分開的。
2. 後背挺直。
3. 身體向前傾,讓胎兒和下腹部放鬆。
4. 做4至5次深呼吸。
5. 使腰部支撐身體,發出「S」聲,好讓排便有力,但要避免拉到骨盆。
6. 使肚子和下腹部向前凸,並發出「OO」聲,讓肛門括約肌張開,促糞便排出來。
7. 當完成排便,抬高和擠壓骨盆肌肉。

在懷孕期間,保持規律的身體活動可避免便秘,建議孕婦一週選多天做中度身體運動,一次為30分鐘。如下乃能幫助腸道蠕動的低程度運動,此外,瑜伽搭配深呼吸亦是很好的改善便秘運動方法,不管怎樣,運動都是對身體有益的。

- 走路
- 跳舞
- 飛輪運動
- 爬山
- 游泳、水上韻律操、划船


七、老人便秘改善運動

研究發現,並沒有足夠的證據證明運動可直接改善老人便秘,但因為運動能幫助協調身心靈、舒緩壓力,所以建議高齡者適度做運動,散步和打太極拳都皆合宜。若家裡長輩仍能行動,可在床上自行活動,像是嘗試自己平臥抬腿、抬臀。若有行動上之限制,則可由照顧者為其做被動式復健運動,幫助翻身。

針對排便動力弱的老長輩,每天亦可在床上練習腹部肌肉緊張力,或是收縮肛門括約肌、輕壓肛門後部。此外,按摩腹部也能幫助刺激腸蠕動,建議每天採固定時間重複按摩幾次,每次維持約5至10分鐘,且依結腸走行的方向,由升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸,以順時針的方向做環行按摩。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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