【減肥方法】減肥戒白飯、皮質醇素上升更易餓　營養師分享不怕變胖的吃飯貼士

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By 陳曼婷 on 01 Apr 2021

澳洲註冊營養師

減肥時想到的第一件事，不外乎戒白飯、戒碳水化合物。其實雖然白飯的主要成分的確是澱粉質，經消化後會在體內轉化成葡萄糖。但葡萄糖本身就是人體內主要能量來源，究竟白飯怎麼吃才健康？

減肥戒吃白飯適得其反！

對亞洲人來說，戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助，還可能造成反效果。若碳水化合物攝取不足導致血糖下降，我們的大腦會增加產生促腎上線皮質激素（ACTH），使皮質醇（cortisol）分泌上升，讓我們產生強烈的飢餓感，誘發過度進食，造成體重上升。

而且體內沒有足夠的葡萄糖可供使用，身體就會開始分解肌肉，將肌肉中的蛋白質分解做為能量來源。隨著肌肉的流失，身體的基礎代謝率也會隨之下降。事實上，更加有研究發現，進食較高碳水化合物的群體平均壽命較長。

白飯怎麼吃才健康？

合適的碳水化合物攝取量與身高、體重及活動量有關。除了運動量極高的人以外，一般來說，健康的飲食光譜因該每天由由50~60% 碳水化合物。

一碗白飯的熱量其實不算高，大約 220 卡。當然烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯，例如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、蒜蓉汁拌飯等等。烹飪過程添加的油脂會令熱量高出很多，以炒飯為例，熱量比同等分量下的白飯至少高出 50%。因此建議點餐時主動要求少醬汁。