【粟米營養】粟米能取代米飯兼減肥？認識黃色、米色、紫色粟米好處

註冊營養師

粟米常用於煲湯水，又或以白烚、蒸煮方法製作。究竟粟米對人體有什麼好處？有指粟米取代米飯可減肥，又是否屬實？註冊營養師李偉萍將一一拆解。

營養價值和好處

除了個別營養素的差別外，不同種類的粟米，它們的營養價值差不多，所含營養素如下：

1-豐富纖維
每100克的粟米中就含有4.8克纖維，纖維素能夠延長飽肚感，也可促進腸道蠕動，保持腸道健康，預防便秘。

2-高蛋白質
每100克的粟米中就含有4.2克蛋白質，差不多相等於半隻雞蛋的蛋白質含量。蛋白質能有助修補肌肉，幫助身體組織復原。

3-高鉀質
每100克粟米中就含有約258毫克的鉀質，鉀質有助排走體內多餘的鈉質，調節血壓，預防水腫。但腎臟病患要注意攝取份量。

4-含葉黃素、玉米黃素
每100克粟米中，就含有906微克葉黃素、粟米黃素。葉黃素、玉米黃素是視網膜內黃班點的成分，可對抗眼睛老化，預防各種眼睛疾病，如青光眼、白內障、退化性黃班點病變等。

5-豐富維他命和礦物質
粟米含有維他命B雜、維他命C、維他命A、維他命E、鎂質、磷質、鈣質等營養素，有肋保持身體機能運作正常。

粟米所含的色素不同，所以才會有不同的顏色，針對黃玉粟米、白玉粟米和紫玉粟米來說，有以下分別：

黃玉粟米：含有胡蘿蔔素和核黃素，有助保護視力；

紫玉粟米：含有花青素，抗氧化、抗衰老的功能較大；

白玉粟米：雖不含植物色素，但不容易變質。

甜玉米含水量較高，澱粉含量比較低，口感更甜，更嫩滑；

糯玉米水量較少，澱粉含量較高且升糖速度較快，顆粒較硬，煮熟後吃起來黏黏軟軟的，有嚼勁，且澱粉含量較高，比甜玉米更容易吃飽。糖尿病人要留意。

目前並沒有粟米的每日攝取份量。很多人會以粟米取代米飯減肥，1條中型（103克）烚粟米熱量約有80-90卡路里，約相等於1/3碗白飯。若以一條烚粟米代替一碗白飯的話，進食的熱量相對減少了，以這情況來看，是能做到減肥效果。

不過，粟米吃多了容易發生脹氣的情況，是因為粟米含有豐富的膳食纖維，而纖維在胃、小腸中是不易被消化的。特別是消化系統較弱人士例如長者和小孩，因為長者的消化功能較弱和孩子的消化系統尚未發育完善，過量的食物纖維僧加重胃腸負擔。

粟米炒藜麥飯
材料/調味料	雞柳(切粒)1-2條蝦仁1/4 杯粟米粒1/2 杯白飯(煮熟)1/2 碗藜麥(煮熟)1/2 碗蛋(打勻)1隻蔥(切碎)適量橄欖油2茶匙鹽適量黑胡椒適量
做法	1-在鑊裹放入油，待油熱後炒熟雞肉和蝦仁。 2-加入粟米、白飯和藜麥繼續炒一會。 3-然後加入雞蛋炒勻。 4-最後加入蔥和調味料，炒勻即成。

粟米麥皮
材料/調味料	燕麥片1杯粟米粒3湯匙瘦肉碎2湯匙鹽適量黑胡椒適量
做法	1-把燕麥片、粟米粒和瘦肉碎放入鍋裏用中火煮五至七分鐘。 2-然後加入調味料即成。