【減肥方法】素食減肥成效比低熱量飲食高2倍！但必須注意4種營養素攝取

《美國營養學院學報》上發表的一項新研究發現，素食減肥比傳統的低熱量飲食更有效，而且更能通過減少肌肉脂肪，從而改善長遠的葡萄糖和脂質代謝。結果顯示，在減去相若卡路里下，跟隨素食餐單減肥的群體，減重成果近乎是傳統的低熱量飲食減肥的兩倍。

亦有數據支持，餐單上動物來源食品所佔的比例越少的群體，其身體質量指數（BMI）及體重亦越低。原因之一是動物飲食中加工食品的比例較高，各種富含脂肪和糖分的產品會刺激食慾並延遲飽腹感，容易讓人發胖。

反之，素食中含有豐富的膳食纖維，能增加飽腹感，並調理腸道菌群。奶素食或蛋素食者亦同樣可以享受到同樣好處，有研究顯示比起正常食用主要動物食品，即包括肉類、家禽和魚類的人群，食用雞蛋、牛奶、乳製品的群體會較容易控制體重，BMI亦較低。

素食減肥下要注意的4種營養素攝取

1-蛋白質
蔬果中的蛋白質含量一般不高， 缺乏蛋白質會造成肌肉流失、免疫力降低、頭髮易斷等問題。建議蛋奶素食者每天要固定要進食雞蛋和牛奶。而純素者則要增加進食各種豆類（例如黃豆、黑豆），堅果和種子類（花生、杏仁、南瓜籽）和全谷麥類（藜麥、小米）的高蛋白食物 。

2-維生素B12
由於維生素B12只存在於動物食品中，所以素食人士一般難從飲食中滿足身體對維生素B12的需要。缺乏維生素B12會引起頭暈，難以集中精神和容易疲倦等問題。 蛋奶素食人士可以從牛奶和蛋黃去補充，但對於純素者， 在不服用補充劑的情況下很難滿足維生素B12需求。

3-鐵質
雖然不少植物都含有鐵質，但植物性鐵質吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。缺少鐵質容易造成缺鐵貧血 。素食人士重點選擇鐵質較高的蔬菜和豆類補充鐵質。例如：菠菜、紫菜、木耳、鷹嘴豆等等。另外進食高鐵質食物時，要減少喝咖啡或茶，避免影響鐵質吸收。同時應該進食含維生素C的食物，以提高吸收率。

4-鈣質
植物的鈣質含量不高，加上植物中含有干擾鈣質的吸收的化學物，例如草酸鹽和磷酸鹽等等。 在乳製品以外，素食者可以選擇加鈣的豆製品，例如豆腐和加鈣豆漿，去補充鈣質。同時注意每天保持適度的日曬時間，以幫助身體生成維生素D，增加鈣質吸收。

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Text : 澳洲註冊營養師劉曼翎
Photos : UrbanLife Health Editorial