【營養補充品】真的需要進食營養補充品嗎？攝取過多營養素或有損健康

都市人工作繁忙，食無定時，想保持身體健康，有些人或會進食營養補充品。但進食的同時，也要留意相關劑量，否則容易攝取過量營養素，反而有損健康。今次請來註冊營養師陳穎心為大家講解。

都市人較易缺乏的營養素
-維他命D
陳穎心表示，不少人都會注重「補鈣」，但或容易忽略維他命D的攝取。其中一個原因是由於在飲食方面，只有較少數的食物（如蛋黃、三文魚、魚汗油等）含有維他命D。

另外，維他命D主要是由皮膚吸收紫外線時自行製造，但最近因新型肺炎疫情影響下，市民外出次數減少，又或者上班族較少到戶外運動，少接觸陽光，以上的因素都會令港人較易缺乏維他命D。

陳穎心指出，缺乏維他命D會影響人體鈣質的吸收，增加患上骨質疏鬆的風險；而維他命D亦對免疫系統有幫助，故缺乏的話，也會使免疫力變差。

-維他命B12
此情況常見於減肥人士、素食者。因為維他命B12主要是來自一些動物性的食物，如貝殼類、動物肝臟、肉類、蛋、奶類等。故針對減肥人士，因其或會減少進食肉類，甚至完全不吃，所以就會較易缺乏維他命B12。

而維他命B12不足的話，除了會容易出現貧血、腦功能變差，亦會增加體內「同半胱胺酸」含量（血液中的一種氨基酸），長期高同半胱胺酸有機會導致血管硬化，甚至增加中風、心肌梗塞風險。

延伸閱讀：
【麵包營養】食包易肥？白包、麥包、全穀麵包哪款較健康？拆解麵包潛在健康風險

不要超過每日建議攝取上限
陳穎心表示，一般身體健康、無偏食問題的人士，透過均衡飲食，就可獲取足夠的營養素。但有時如想服食營養補充品作保健用途的話，也要留意相關劑量，不要超過每日建議攝取上限。

她舉例，就維他命C來說，市面上的補充劑，大部分或會含有幾百，甚至一千毫克的維他命C，但其實每人每日攝取上限為2000毫克，男性建議攝取量為90毫克，而女性則為75毫克。過多的維他命C不但不能被人體完全吸收而排出體外；如體內長期維他命C過高，也有機會導致腹痛、肚瀉，嚴重更會增加腎石風險。

又以維他命A為例，每人每日攝取上限為3000微克，每日約需900微克（男性）或700微克（女性）。如長期攝取過多的維他命A，有機會造成皮膚乾燥脫皮、脫髮、骨痛，嚴重更會損害肝臟。

另外，亦要留意的是，現時市面上有部分的營養補充品也會同時含有鈣質及維他命D。攝取過多維他命D（每日建議上限為100微克），不但有機會令軟骨鈣化，甚至會造成心律不正常，更有機會損害腎臟。

2大選購營養補充品小貼士
1-吃多於一種營養補充品的話，要留意同一種營養素有否重疊，否則容易超過每日攝取上限。
2-留意服用指示，會否與某些藥物相沖，如食薄血丸的人士，則不適宜進食維他命K等。故購買前最好先諮詢醫護人員的意見。

維他命A、C、D可由什麼食物中攝取？
維他命A： 動物性食物如肉類、動物肝臟、魚肝油；而進食含胡蘿蔔素的植物性食物如番薯、紅蘿蔔、菠菜、芥蘭、西蘭花等，身體也會將其轉化成維他命A。

維他命C：多見於蔬菜水果類，如三色椒、奇異果、橙、番石榴、西蘭花、士多啤梨、藍莓等。

維他命D：如魚肝油、油性深海魚如三文魚、吞拿魚、鱒魚、銀雪魚等；而市面上的一些奶類產品也會添加了維他命D成分。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心