【減肚腩方法】中央肥胖人士減肥不再是夢！5種快速減肚腩運動＋14個有效方法
「將軍肚」指的是肚腩部分特別突出，典型蘋果型身材，相信大部分人有這個困擾。「將軍肚」普遍內臟脂肪偏高，容易導致心血管疾病發生，除了飲食控制，要配合怎樣的運動才能瘦下來呢？今次一起來探討肚腩形成的5大成因、5個減肚腩運動，以及14個減肚腩的方法。
減肚腩運動與方法｜目錄＋快速連結
- 「肚腩」形成成因一：攝取過多糖分
- 「肚腩」形成成因二：飲太多酒精
- 「肚腩」形成成因三：攝取過多反式脂肪
- 「肚腩」形成成因四：運動少
- 「肚腩」形成成五：蛋白質攝取不足
- 減肚腩運動推薦一：游泳
- 減肚腩運動推薦二：慢跑
- 減肚腩運動推薦三：變速跑
- 減肚腩運動推薦四：跳繩
- 減肚腩運動推薦五：行樓梯
- 減肚腩方法一：多吃可溶性纖維
- 減肚腩方法二：避免吃含有反式脂肪的食物
- 減肚腩方法三：適量飲酒
- 減肚腩方法四：吃高蛋白飲食
- 減肚腩方法五：減輕壓力
- 減肚腩方法六：勿吃過多含糖食物
- 減肚腩方法七：減少碳水化合物
- 減肚腩方法八：限制含糖飲料
- 減肚腩方法九：充足睡眠
- 減肚腩方法十：記錄食物攝入量與運動量
- 減肚腩方法十一：每周吃富含脂肪的魚
- 減肚腩方法十二：限制果汁的攝入
- 減肚腩方法十三：吃益生菌食品
- 減肚腩方法十四：改變生活方式
「肚腩」形成的5大成因
1. 攝取過多糖分
在一項為期10週的對照研究中，超重和肥胖的人，攝入了從含果糖飲品中攝取了25％的卡路里，他們胰島素敏感性降低了，而腹部脂肪也增加了。
2. 飲太多酒精
美國國家生物技術資訊中心有研究表明，酒精可抑制脂肪燃燒，酒精中過量的卡路里部分會作為腹部脂肪儲存。另外，歐洲營養雜誌一篇研究指出，較每天喝酒少於三杯與每天喝酒超過三杯的男性，後者多了80％腹部脂肪。
3. 攝取過多反式脂肪
反式脂肪已被證明會引起炎症，這可能導致胰島素抵抗、心臟病等疾病。另外，在為期6年的動物研究中，與餵食了8％的不飽和脂肪飲食的猴子相比，餵食了8％的反式脂肪飲食的猴子的體重增加，腹部脂肪增加了33％。
4. 運動少
一項研究表明，不運動的人在減肥後體重容易反彈。研究人員指，減肥後進行有氧運動1年的人能夠防止腹部脂肪恢復，而不運動的人腹部脂肪增加25至38％。另外，美國醫學雜誌一篇研究指，男性和女性的運動量少，其體重和腹圍明顯增加。
5. 蛋白質攝取不足
長期蛋白質攝入量低，可能會增加腹部脂肪。因高蛋白飲食會使人有飽腹感，增加新陳代謝的速度，減少腹部脂肪的形成。另外，刊登於醫學期刊《自然》的一篇動物研究發現，蛋白質攝入量較低時，會增加神經肽Y（NPY）的激素水平，導致食慾增加，促進腹部脂肪增加。
5大減肚腩方法推薦
短時間內體重突然增加或減少對健康都會產生不良影響，科學瘦身講究飲食控制的同時，也要搭配合理的運動方式，堅持一段時間後，一定能夠看到體型有改變。推薦以下5種有助於減「將軍肚」的運動：
1. 游泳
在水中運動20分鐘所消耗的熱量等於陸地運動1小時，這是因為水中的阻力較大，散熱速度較快，從而讓身體消耗更多熱量。而且游泳時手腳並用，全身都有活動，人的各個部位都能夠得到舒展，瘦下來後體型也會變得更勻稱。
2. 慢跑
跑步是一種容易上手的運動，也被稱為有氧運動之王，更是被人們稱為健身跑。慢跑時候，腰、背和四肢都在不停地運動，能幫助全身燃燒脂肪，達到瘦身的效果。每天最好跑3至5公里，跑完後不要忘了做伸展運動，幫助肌肉放鬆。
3. 變速跑
變速跑將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。人體在運動時，一開始消耗的都是肝糖，運動30分鐘後才會開始燃燒脂肪。通常短時間、快速、大量的運動以消耗肝糖為主；長時間、適中的運動量則以消耗脂肪為主。短距離的變速跑可以先慢跑400米和快跑100米或快跑600米和慢跑200米等等，根據自己的身體素質和喜好穿插變換，並無特定守則。
4. 跳繩
連續跳繩10分鐘與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量是相同的。跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。建議剛開始跳繩時，只在原地跳繩1分鐘；3天後，每天連續跳繩3分鐘；3個月後，每天可連續跳繩10分鐘，循序漸進加長時間。
5. 行樓梯
現代大部分人出門搭車、上樓搭電梯，運動量嚴重不足。在沒有膝關節疾病的前提下，建議民眾在日常生活中不妨多利用行樓梯來達到運動效果，例如返工時不搭電梯改行樓梯、回家時多行樓梯。利用碎片時間運動，可以幫助預防心血管疾病發生，對減肥瘦身亦有幫助。
14個減肚腩方法
不僅僅是運動，想要減肚腩還可以通過其他方法，根據《Healthline》發出的「18 Effective Tips to Lose Belly Fat」一文，除了以上提到的運動，還有其他14個有效減掉腹部脂肪的秘訣。
1. 多吃可溶性纖維
研究表明，可溶性纖維可讓你感到飽腹感，從而促進減肥，自然而然會吃得更少。如水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥都是可溶性纖維的優質來源。
2. 避免吃含有反式脂肪的食物
一些研究發現，攝入大量反式脂肪會導致腹部的脂肪增加。所以如果想要有效減肥，限制反式脂肪的攝入量是一個很好的開始。
3. 適量飲酒
過度飲酒與腹部脂肪增加有關，如果想減肥，可以考慮適量飲酒或是完全戒酒。
4. 吃高蛋白飲食
高蛋白質是控制體重十分重要的營養素，它會增加飽腹激素肽YY的釋放，從而降低食慾並促進飽腹感。如肉、魚、蛋、奶製品、乳清蛋白、豆子等都是良好的蛋白質來源。
5. 減輕壓力
壓力會刺激腎上腺分泌皮質醇，導致腹部脂肪增加。因此減少壓力是減肥路上的首要任務之一。
6. 勿吃過多含糖食物
糖攝入過量是許多人體重增加的主要原因，而且也會導致多種慢性疾病，如心臟病、2型糖尿病和脂肪肝疾病等。限制攝入含糖量高的糖果和加工食品無論對減肥還是健康都有益處。
7. 減少碳水化合物
精製碳水化合物會被身體快速吸收，造成血糖值急速上升，然後再快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望得到更多的精製碳水化合物，從而產生惡行循環。因此，攝入大量精製碳水化合物會導致腹部脂肪過多。考慮減少碳水化合物攝入量，或用健康的碳水化合物來源，如全穀物、豆類或蔬菜代替飲食中的精製碳水化合物。
8. 限制含糖飲料
含糖飲料中含有大量的果糖等添加糖，可能會導致腹部脂肪增加。因此如果你想減掉腹部脂肪，限制液體形式的糖十分重要。
9.充足睡眠
睡眠對健康的許多方面都相當重要，包括體重。研究表明，睡眠不足可能會增加某些群體肥胖的風險和腹部脂肪增加。一項為期16年、涉及68000多名女性的研究發現，每晚睡眠時間少於5小時的女性比每晚睡眠7小時或以上的女性更容易發胖。
10. 記錄食物攝入量與運動量
許多事情都有助於減輕體重與腹部脂肪，但關鍵就在於飲食攝入量是否能得到減肥標準。通過記錄飲食日記有助於監測卡路里攝入量，這種策略已被證明有利於減肥。
11. 每周吃富含脂肪的魚
吃富含脂肪的魚或服用來自魚油或藻類的omega-3補充劑亦能改善整體健康狀況。一些證據表明，它還能減少脂肪肝患者的腹部脂肪。
12. 限制果汁的攝入
雖然果汁能提供多種維他命與礦物質，但其含糖量通常與其他甜飲一樣高。水果含有的果糖一旦過度攝入，仍會導致肥胖與脂肪堆積，不建議作為代餐飲用。
13. 吃益生菌食品
服用益生菌補充劑可能有助於促進健康的消化系統，而且還有些研究表明，有益的腸道細菌有助於促進減肥。
14. 改變生活方式
長期改變生活方式是減掉腹部脂肪並保持不反彈的關鍵，當你養成健康的習慣、保持活躍，並減少加工食品的攝入量時，減肥效果往往就會提升。
Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial
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