【女性更年期】潮熱、憂鬱、體重上升?3大飲食建議改善更年期問題

【女性更年期】潮熱、憂鬱、體重上升?3大飲食建議改善更年期問題

乳腺及婦產科 醫療專欄 營養師 健康資訊
By李偉萍 on 05 Mar 2020 註冊營養師

女性踏入更年期,除了因體內雌激素荷爾蒙的改變,會較易出現潮熱、憂鬱等症狀外,原來也容易流失鈣質,體重上升,甚至易有心血管問題。究竟可以怎樣改善?今次請來註冊營養師李偉萍為大家講解。

進入更年期,女性會較易出現潮熱、憂鬱等症狀。

女性更年期易出現的問題

女性踏入更年期後,體內雌激素荷爾蒙的分泌會逐漸減少,令身體容易出現潮熱、憂鬱或暴躁等症狀。而由於雌激素減少,亦容易引致鈣質流失。此外,更年期女士亦容易有心血管的問題,因雌激素有助提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)的作用,因而可以保護心臟血管,但更年期的新陳代謝率會減慢,身體會比較容易積聚脂肪,從而影響健康。

有助改善女性更年期不適的食物

現推薦以下食物有助改善女性更年期不適的症狀。黃豆含有豐富的大豆異黃酮 (Isoflavone),是植物雌激素的一種,其結構與人體的雌激素相似,有研究表示更年期女士進食後有助舒緩更年期引起的不適和減輕更年期的症狀。

牛奶營養豐富。

給更年期女性的3大建議

1-預防鈣質流失

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建議多進食高鈣食物例如:
-牛奶或奶類製品(如芝士、乳酪等)
-深色綠葉蔬菜、連骨魚類、硬豆腐、加鈣豆奶和果仁
-維生素D幫助鈣質吸收,含維生素D的食物包括:蛋黃、三文魚、添加了維生素D的牛奶。

另外,在陽光下進行戶外運動,可使身體產生維生素D,幫助鈣質吸收

2-保護心血管

建議多進食含豐富纖維素的食物如:
-穀物類如全麥麵包、紅米、糙米和燕麥片
-綠葉類蔬菜如芥蘭、西蘭花、菠菜
-豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆
-連皮進食生果和蔬菜(如:連皮的青瓜,未去皮的布冧、蘋果、提子等)

同時,應減少進食高脂肪的食品,如肥肉、排骨等,也要減少鹽分攝取。

3-避免體重增加

-建議減少油脂的攝取,烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式
-增加纖維質攝取來增加飽足感
-要有足夠的蛋白質,選擇低脂優質蛋白質,如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮
-增加體能運動,促進脂肪分解代謝,達到控制體重的目的

一份燕麥片大約150卡路里,倘若需要更多熱量,可以加上水果。

Text :米施洛營養護康中心營養師李偉萍
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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