【抗疫飲食】增強免疫力有助抗疫 營養師:6種營養素宜攝取充足 (內附食譜)

【抗疫飲食】增強免疫力有助抗疫 營養師:6種營養素宜攝取充足 (內附食譜)

健康飲食 食物營養
ByMichelle on 02 Mar 2020 Digital Editor

武漢肺炎疫情持續。想預防染病,第一步當然要做好防疫措施,如勤洗手、外出帶口罩等;當然維持良好的免疫力也是不可或缺的一點,今次請來註冊營養師謝詠瑩(Gloria)為大家介紹6大營養素及相關食譜。

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一、蒜素

註冊營養師謝詠瑩(Gloria)表示,蒜頭內有蒜素及硒,有助抗氧化及維持免疫力,同時又有殺死口腔及胃部細菌的作用 。「有研究指,蒜頭可降低三酸甘油脂及膽固醇,繼而減少血管栓塞,保護心血管健康。」

不同吃法 效果不同:

-切碎後放置10分鐘後才食會較有效
蒜頭切碎後,會釋放酵素來製造蒜素。有研究指出,放置10分鐘,可以蒜頭製造更多的蒜素。

-切碎後不可放多於2日
因將蒜頭切碎後,經過2日半,蒜素便會流失一半。

-「生食」較好
大火加熱的煮食方底,會降低蒜頭的抗氧化作用。如怕生蒜頭的味道太重,可以加入其他食材,如青瓜、雲耳,混合一齊食用。

-蒜頭不宜食太多 1日1瓣就足夠
世界衛生組織 (WHO)建議,每日只需要攝取約5克的新鮮蒜頭(即一瓣)。但如煮過,就可以食多點。不過有些人如空肚食太多蒜頭的話,或會有腸胃不適的情況,更可能出現口氣、體臭等問題。

轉季這些容易過敏的時分,不妨多攝取含有維他命C的柑橘類水果。

二、維他命C

有助減患肺炎風險、縮短患病時間

維他命C有助維持良好的免疫力。曾有一項有2335名參與者的綜合研究報告指出,每天食用50至3000毫克維他命C,患上肺炎的風險減少了80%。

大部分有關維他命C與免疫力的研究,發現如成年人每日攝取200毫克或以上的維他命C,可縮短8%的患病時間,但對於發病與否就沒有幫助;又如針對小朋友,則會減少其14%的患病時間。可見攝取維他命C則對一般成年人的作用不大。

不過,就高風險人士,如長者、運動員、長期吸煙人士,又或長期處於低溫環境的人,每日我攝取200毫克以上則可明顯減短一半的患病時間。

但她又表示,現時仍需更多的研究來證實維他命C的效用及人體所需的劑量,不過既然維他命C無副作用且成本低,一般都建議每日攝取200-1000毫克。但要留意的是,不建議攝取多於2000毫克,因有可能會致肚瀉、腸胃不適,甚至增加患上腎結石的風險。

食維他命C丸?從食物攝取?

建議從食物攝取,因為從食物攝取除了可補充維他命C,還可一併提供其他營養素,如奇異果有維他命E;蔬菜、水果亦含有豐富葉酸,以上的營養素均可有助維持免疫力。

食太多都無用!

維他命C為水溶性維他命,一次過攝取太多(如500至1000毫克),吸收率會較低 ,多餘的更會隨尿液中排出體外。故她建議,最好每天最少有兩餐進食約100至150毫克維他命C ,如半碗三色椒、1個金奇異果、 1個番石榴、2碗哈密瓜或1碗西蘭花。

三、維他命D

具抗炎功效、減呼吸道感染機會

維他命D有助身體製造抗體及白血球,具抗炎功效,一般成年人建議每日攝取600IU。

她引述2017年有一報告指出,綜合25個研究(涉及 0 to 95 歲、11321個參與人士),維他命D可減少急性呼吸道感染的機會,尤其是自身的血液內維他命D水平較低的人士。

而針對兒童來說,世界衛生組織 (WHO)建議兒童要攝取足夠維他命D,可減低呼吸道感染機會及嚴重程度,包括肺炎、肺結核。

那怎樣可攝取到足夠的維他命D?

1-曬太陽
Gloria建議,就夏天來說,一般於每星期兩至三次,讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5至15分鐘,便可維持體內的維生素D處於較高水平,但於冬天就需較長的時間。

2-食物攝取
可攝取一些含有維他命D的食物,如三文魚(120克就有631 IU)、沙甸魚(120克就有232 IU)、吞拿魚(85g就有154IU)等等。

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三文魚,尤其是野生三文魚,含有充足的煙酸。

四、鋅

Gloria表示,有初步研究指出,如小童、老人家缺乏鋅質,患上肺炎的風險會較大,因缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞及中性白細胞的活躍度下降。

有何食物例子?

-蠔(食4-5隻已可滿足每日所需)
-牛肉、豬肉、雞肉(建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類)
-乾豆、巴西果仁、腰果

五、胡蘿蔔素

胡蘿蔔素有助上呼吸道黏膜的分泌,令細菌難以入侵,從而維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。

食物如橙黃色的蔬果(紅蘿蔔、南瓜、番薯)、深綠色的蔬菜(芥蘭、菠菜),均有豐富的胡蘿蔔素。建議每星期可進食約2至3次,每次1碗份量橙黃色的蔬菜。

六、鐵質

有助製作T細胞白血球和活性氧,從而殺死外來的細菌。建議女性每日攝取18毫克,男性應攝取8毫克。

含有鐵質的食物,包括牛肉(4.2/100g)、深綠色蔬菜如菠菜(2.9/100g)、木耳(5.5/100g)、莧菜(5.4/100g)。

牛肉含有維他命B。

齊來煮一煮!

Gloria提供了2個食譜,除了有助增強免疫力,同時又低卡路里,大家不彷試試。

每100克的豬膶有17.9毫克的鐵質,相比牛肉多5倍。

1-豬膶菠菜枸杞湯

需要的材料 (2人份):
-豬膶 (切片,置流水下清洗至血水不多為止) 200克
-菠菜 (去根洗淨,用清水浸泡半小時,瀝水切5公分小段) 300克
-枸杞子 (洗淨,用清水浸泡) 15克
-生薑 (切絲) 5片

醃料/調味料:
-米酒 1湯匙
-生抽 1湯匙
-胡椒 1/4茶匙
-生粉 1湯匙
-鹽 少於1/3茶匙
-米酒 1湯匙

做法如下:

將一半薑絲拌入豬膶及醃料
清水6碗,加入菠菜,餘下薑絲至水滾及菠菜變色,轉小火,加入豬膶及杞子約8分鐘,加入調味料後再滾起即成

Gloria表示,每100克的豬膶有17.9毫克的鐵質,相比牛肉多5倍;而菠菜中的鐵質屬植物性,加上植物中的葉酸和纖維,使鐵質較難被身體吸收,因此加入豬膶能增加整體的鐵質吸收。

維他命C加熱後而會流失。而紅椒含有豐富維他命C,所以要先炒其他蔬菜再煮紅椒,以保存更多維他命C。

2-星洲炒米

材料 (4人份):
-叉燒 (切條) 240克
-紅椒 (去蒂去籽, 切條) 1個
-洋蔥 (去衣, 切條) 1大個
-蝦仁 (洗淨去殼去腸) 20隻150克
-韭黃 (切段) 1碗
-芽菜 (洗淨) 2碗
-米粉 (用滾水先灼2分鐘) 4個共240克
-油 4茶匙
-水 3湯匙

調味料:
-鹽 1/3茶匙
-雞粉 1/2茶匙
-咖喱粉 2湯匙

做法:
燒熱易潔鑊,下油,放洋蔥炒香
將材料推到鑊邊,加入蝦和叉燒,炒熟後倒入紅椒、韭黃和芽菜炒勻, 最後加入米粉炒至軟身
將水與調味料混合後倒入鑊中炒勻,盛起便完成

Gloria表示,維他命C加熱後而會流失。而紅椒含有豐富維他命C,所以要先炒其他蔬菜再煮紅椒,以保存更多維他命C;茶餐廳一碟530克的星洲炒米有約733千卡,有16茶匙油。但自家製星洲炒米可改用易潔鑊,而減省添加油的份量,因而令油份大減約70%,可吃得更健康。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial、皇冠出版社
Source:註冊營養師謝詠瑩(Gloria)、《瘦身,也要補身-60個低卡食譜》皇冠出版社出版

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