【武漢肺炎】專家教你4款簡易居家伸展運動　助你舒緩肩頸痛

武漢肺炎肆虐，不少市民都減少外出，連帶運動量亦大減。今次香港教育大學健康與體育學系副系主任甘偉强推介4組居家伸展運動，讓大家足不出戶亦可保持健康體魄。

甘先生推介由香港教育大學健康與體育學系及香港學校體育學會所製作的「靜態伸展運動」短片教材，當中幾組伸展動作都能夠針對相應的關節，減輕該部位的肌肉壓力，達到舒緩肩頸痛及紓壓的效果。伸展運動包括：

一、頭部伸展

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

做法：抬頭望天，拉緊頸部肌肉；俯首望地下，下巴需貼著心口位置；頭向左望，膊頭保持水平，勿左右搖擺；頭向右望，膊頭同樣保持平穩，挺直身體。每個動作維持12至15秒，保持呼吸。

二、手部伸展

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

做法：右手向後背擺，左手將右手手肘拉下，身體保持挺直；轉換左、右手位置，重覆動作一次，每個動作維持12至15秒。

三、腰部伸展

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

做法：雙腳保持站立，腰盡量向後轉，眼睛望腳踭，左右各做一次，每次維持12至15秒。

四、腿部伸展

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

做法：先踏出右腳壓腿，屈曲大約90度，挺直腰板，拉直後腿（應感到有少許拉扯痛楚）；轉換左腳重覆動作一次。

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

完成後進行「側壓腿」動作，先將雙腳打開再蹲下，伸出右腳，腳趾尖朝天，重心放前，拉緊小腿肌肉；轉換左腳重覆動作一次。

Photo from 香港學校體育學會影片截圖

最後，坐於地上分腿，於吸氣並慢慢呼出的同時，上半身伸前向正前方地下趴低，拉扯背部及腿部肌肉，維持12至15秒；上半身向左邊伸展，指尖拉腳掌，拉扯側腰肌肉，維持12至15秒；上半身轉向右邊伸展，重覆動作，維持12至15秒。

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甘先生指，伸展運動為體適能元素之一，是影響身體健康的重要因素，多作伸展運動可改善我們的柔軟度，亦有助我們保持或改善關節活動幅度，減低肌肉繃緊所引致的肌肉疼痛。而且，以伸展運動作為運動前熱身亦可減低受傷機會，具放鬆及治療作用；伸展運動同時能夠加強人體的血液循環、促進新陳代謝及加強肌肉彈性，長遠而言可以增加肌肉線條、改善身體姿勢、及保持身心健康。

他提醒，於進行上述伸展運動時要可以借助家中的毛巾、椅子或梯級輔助，注意伸展的部位應要有輕微拉緊的感覺，期間保持穩定呼吸，每個動作可重覆做2至4次，每次停留最少約12至15秒。

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Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：香港教育大學健康與體育學系副系主任甘偉强