【腹肌訓練】練出完美腹肌線條！鍛煉核心肌群最佳動作：平板支撐
核心肌群是指身體哪個部位？根據Dr.Abigail Ellsworth 2010年提出的定義，核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉，可提供全身結構性的支撐。大核心肌群位於軀幹且包含腹部區域及中下背部。例如骨盆底肌肉、 腹肌、脊轉肌、橫膈膜等。 小核心肌群會在人體進行運動時，協助大核心肌群增加穩定度，例如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。
美國梅約診所（Mayo Clinic）資料指出，鍛鍊核心肌群（Core Training）的好處包括：
一. 促進平衡感、穩定性
核心肌群訓練運動，能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，讓這些肌肉能夠共同運，提高人體的平衡力與穩定力，不論對於運動表現或日常生活動作都有好處。
二. 鍛鍊腹肌線條
有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪，而核心肌群鍛鍊則能夠強化下層的肌肉、塑造好看的腹肌線條。
三. 讓人能做到更多動作、避免受傷與疼痛
強壯的核心肌群能讓許多動作變得更輕鬆，包括高爾夫揮桿、拿下櫥櫃高處的物品、或是蹲下身綁鞋帶等。如果核心肌群衰弱，容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題，同時也會使人姿勢不正確，帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。
那麼鍛煉核心肌群最好的動作是什麼呢？那就是近年大受歡迎的平板支撐（Plank）。平板支撐是一個極好的動作，它被譽為鍛煉核心肌群的終極動作。在平板支撐動作中，有很多的核心肌群參與，只要你保證核心肌群繃緊，無論採用什麼樣的姿勢，都有一個目標核心肌群被重點訓練，所以非常的有效果。
進行平板支撐（Plank）運動時，有幾個注意事項：
一. 讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
二. 縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
三. 縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
四. 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
但除了平板支撐（Plank），還有其他簡單、適合一般訓練者的核心肌群鍛鍊方式，有些動作甚至在家也可以利用看電視、聽音樂時一併鍛鍊。以下再介紹多5種訓練方式：
一. 斜棒式運動 Side Plank
屬於 Plank 的變化式，單邊的訓練更強調平衡會讓核心更加訓練到。
二. 死蟲 Dead Bugs
死蟲是核心肌群運動中很經典的動作之一，在重訓之前也能拿來暖身當作喚醒核心肌群的運動。
三. 單邊臥推
單邊的胸推要先從自己可以承受的重量開始，要非常小心，若無法平衡可能會造成胸肌拉傷。
四. 單邊肩推
一般的肩推改為只推單手，身體為了去平衡會使核心鍛鍊。
五. 抗旋 － 彈力帶
對抗旋轉的訓練，這邊有用到彈力帶作為輔助道具。可至健身房使用機械式Cable繩索訓練 ，或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。
大家不妨根據自己的能力和需要，好好鍛鍊核心肌群、預防受傷、增強全身力量。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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