【亞麻籽】改善膽固醇、降血壓 超級食物亞麻籽9大益處

【亞麻籽】改善膽固醇、降血壓 超級食物亞麻籽9大益處

健康飲食 食物營養
By Irene on 11 Oct 2019
Digital Editor

近年除了興起進食奇亞籽之外,亞麻籽 (flax seeds) 也是另一個變得熱門的食物,甚至被稱為「超級食物」。究竟亞麻籽有什麼特別功效,可令其成為超級食物之一呢?

根據《Healthline》"Top 10 Health Benefits of Flax Seeds"一文,細數了亞麻籽的好處:

1 - 含有豐富營養

1湯匙,約7克磨碎的亞麻籽 (ground flax seeds),就已含有充足的蛋白質、纖維及奧米加3脂肪酸。

1湯匙,約7克磨碎的亞麻籽 (ground flax seeds),就已含有充足的蛋白質、纖維及奧米加3脂肪酸。另外,還含有維他命及礦物質。而1湯匙磨碎的亞麻籽,詳細的營養含量如下:

卡路里: 37
蛋白質: 1.3克
碳水化合物: 2克
纖維: 1.9克
總脂肪: 3克
飽和脂肪: 0.3克
單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat): 0.5克
多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat): 2.0克
奧米加3脂肪酸: 1597毫克
維他命B1: 每日建議攝取量8%
維他命B6: 每日建議攝取量2%
葉酸: 每日建議攝取量2%
鈣質: 每日建議攝取量2%
鐵質: 每日建議攝取量2%
鎂: 每日建議攝取量7%
磷 (Phosphorus): 每日建議攝取量4%
鉀: 每日建議攝取量2%

不過亞麻籽的主要健康益處是由奧米加3脂肪酸、木酚素 (Lignan)和纖維所帶來的。

2 - 含大量奧米加脂肪

假如你是素食者,或不吃魚的人,亞麻籽可作為你攝取奧米加3脂肪的來源。

假如你是素食者,或不吃魚的人,亞麻籽可作為你攝取奧米加3脂肪的來源。亞麻籽含大量α-亞麻油酸 (alpha-linolenic acid, ALA),主要為植物性的奧米加脂肪酸。ALA為2大主要需由飲食中攝取的脂肪酸,身體並不會自行製造。曾有動物實驗發現,亞麻籽中的ALA,可預防膽固醇留存在心臟血管中,減低血管中的炎症,以及減低腫瘤生長。另一個包括3638名參加者的實驗,發現攝取更多ALA的人,相比進食少ALA的人,心臟病發風險較低。而也有一個分析27項研究,包括250,000人的報告指出,ALA可減低患上心臟疾病風險14%。

3 - 含豐富木酚素,或能減低患癌風險

木酚素 (Lignans) 是含有抗氧化劑及雌激素 (estrogen) 特性的植物化合物,兩者都可有助減低患癌風險,以及改善健康。

木酚素 (Lignans) 是含有抗氧化劑及雌激素 (estrogen) 特性的植物化合物,兩者都可有助減低患癌風險,以及改善健康。而相比其他可食用植物,亞麻籽含有的木酚素高出800倍。曾有觀察型研究顯示,進食亞麻籽的人,患乳癌的風險更低。加上曾有一項加拿大研究,當中包括了超過6000名女性,進食亞麻籽的參加者,患上乳癌風險降低了18%。但是,男性進食亞麻籽也可得到益處。曾有一項小型研究,找了15名男性,每日進食30克的亞麻籽,並遵循低脂飲食,結果發現,可減低前列腺癌指標,或能減低患上前列腺癌的風險。

4 - 含大量膳食纖維

1湯匙的亞麻籽就含3克的纖維,大約為男性每日建議所需的8%,和女性每日建議所需的12%。

1湯匙的亞麻籽就含3克的纖維,大約為男性每日建議所需的8%,和女性每日建議所需的12%。此外,亞麻籽含有2種膳食纖維,20%至40%為可溶性纖維,而60%至80%為不可溶性纖維。這些纖維可促進腸道健康,可溶性纖維會有助減慢消化率,有助控制血糖和減低膽固醇。

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5 - 或可改善膽固醇

曾有研究找了高膽固醇的人參加,每日進食30克的亞麻籽粉,為期3個月,結果發現總膽固醇降低了17%,而壞膽固醇就下降了接近20%。

曾有研究找了高膽固醇的人參加,每日進食30克的亞麻籽粉,為期3個月,結果發現總膽固醇降低了17%,而壞膽固醇就下降了接近20%。另一項研究就找了糖尿病患者作試驗,每日進食10克的亞麻籽粉,為期1個月,發現好的膽固醇增加了12%。相信是亞麻籽中的纖維,和膽鹽結合後,排出體外;而為了補充膽鹽,會從血液中將膽固醇取至肝臟,可減低血液中的膽固醇。

6 - 或可減低血壓

有研究發現每日進食30克的亞麻籽,為期6個月,可減低收縮壓10mmHg,和舒張壓7mmHg。

有研究發現每日進食30克的亞麻籽,為期6個月,可減低收縮壓10mmHg,和舒張壓7mmHg。而已服用血壓藥物的患者,亞麻籽降血壓的效用更大,高血壓不受控制的患者數目更下降了17%。另外,有一份分析過往11份研究的報告,指出每日進食亞麻籽,為期超過3個月,血壓降低了2mmHg。2mmHg的血壓下降,而可降低中風死亡率10%,以及心臟疾病死亡率7%。

7 - 含有高質素蛋白質

亞麻籽為攝取植物性蛋白質的來源之一。

亞麻籽為攝取植物性蛋白質的來源之一。有不少實驗和動物實驗都顯示亞麻籽蛋白質有助改善免疫功能、降低膽固醇、預防腫瘤等的功效。

8 - 或能有助控制血糖

曾有幾項研究發現,第2型糖尿病患者,每日飲食中,加入10至20克的亞麻籽粉,為期最少一個月,血糖水平下降了8%至20%。

大家都知道,第2型糖尿糖為世界上其中一樣主要健康問題。曾有幾項研究發現,第2型糖尿病患者,每日飲食中,加入10至20克的亞麻籽粉,為期最少一個月,血糖水平下降了8%至20%。相信是亞麻籽中的可溶性纖維,令亞麻籽有降血糖的功效。不過也有一項研究沒有發現亞麻籽,對血糖水平有任何影響,但有可能是因為是小型研究,加上在研究中是使用了亞麻籽油,亞麻籽缺少纖維,因此可能影響結果。

9 - 或可有助管理體重

如果你有進食零食的習慣,將亞麻籽加入飲品中,可能有助你抵抗飢餓感。

如果你有進食零食的習慣,將亞麻籽加入飲品中,可能有助你抵抗飢餓感。曾有一項研究發現,將2.5克磨碎的亞麻籽精華,加入飲品中,可減低飢餓感和整體食慾。亞麻籽中的膳食纖維,或能有助抑制食慾,並增加飽足感,因此可有助管理體重。

假如你對進食亞麻籽有任何問題,請諮詢醫生意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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