【食譜】蛋白質、碳水化合物兼備　4款增肌減脂便當教學

By Giann on 26 Sep 2019

Deputy Managing Editor

增肌和減脂常常一起被掛在嘴邊，但其實在運動當下，不只是脂肪，連肌肉也會「耗損」，所以運動後，還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間不易碰上停滯期。

蛋白質的補充量，是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克至20克，男生大約20克至25克，讓充足的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失。

要增肌，「碳水化合物」也十分重要。若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，理想的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整。

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以下有平時經常在網上分享健身、簡易食譜料理、運動營養知識觀念與心態的珮珮分享4款增肌減脂便當食譜：

1 - 500卡增肌減脂便當：高蛋白三色飯

Photo from peipeifitlife's instagram

食材：
高蛋白三色飯、毛豆45g、雞絞肉140g、乾香菇粒、洋蔥粒、雞蛋一隻、紫米37g、花椰菜少量、小玉米四季豆少量、椰菜少量、士多啤梨少量

做法：
1 - 香菇洋蔥雞胸絞肉：蒜末與香菇洋蔥用少許油炒香，加入雞胸絞肉炒熟，加入味霖一匙、適量日式醬油
2 - 日式鬆蛋：將蛋打散，加一點糖、味霖、鹽巴、料理酒
3 - 毛豆：冷凍毛豆+黑胡椒（我會微波便當盒，直接加熱毛豆）
4 - 便當最底下鋪滿飯，再依序擺上三種食材

2 - 450卡增肌減脂便當：梅醋辣味煎雞胸洋蔥炒蛋蔬菜

Photo from peipeifitlife's instagram

食材：
雞胸肉150g、苦茶油2.5ml、梅棗醋2匙、醬油1匙、米酒1匙、洋蔥半顆、雞蛋1隻、菠菜、杏鮑菇、小黃瓜、黑木耳、小玉米少量

做法：
梅醋辣味煎雞胸：180大卡
1 - 雞胸順著紋路切塊，加入醃料靜置5~10分鐘（此時可以準備其他菜色）
2 - 在平底鍋中加入油，放入雞胸煎熟完成！
3 - 最後可依個人喜好加上辣椒調味～
4 - tips:用醋醃肉可以軟化肉質，雞胸不易柴！可以使用其他醋會有不同風味～

洋蔥炒蛋：100大卡
1 - 將洋蔥順著紋理切絲、雞蛋打散
2- 在平底鍋中加入油，加入洋蔥炒軟後，倒入蛋液
3 - 等待蛋液稍微凝固後拌炒，加入鹽巴和黑胡椒調味後完成！

使用紫蘇油清炒蔬菜菠菜、杏鮑菇、小黃瓜、黑木耳、小玉米

澱粉：150大卡
台東什穀米、黑米、紅藜麥、紅扁豆、亞麻仁
(生重約40g，熟重約100g，計算以生重為主）

3 - 450卡增肌減脂便當：雞胸鷹嘴豆蛋炒飯（蔬菜不計算在熱量內）

食材：（兩份）
清胸肉300g、紅黃彩椒切粒、洋蔥切粒、蒜頭切粒、即食鷹嘴豆一罐265g、隔夜飯40g、雞蛋1隻、苦茶油5ml

雞胸醃料：
梅棗醋1湯匙、醬油2湯匙、米酒2湯匙

做法：
1 - 雞胸順著紋路切塊，加入醃料靜置5~10分鐘（此時可以切其他菜色）
2 - 在平底鍋中加入一半的油，將蒜頭丁、洋蔥丁炒出香氣
3 - 加入蛋液待稍微凝固後炒開，加入冷飯翻炒
4 - 將料稍微播至一旁，倒入另一半的油，加入醃製過後的雞胸肉，炒至八分熟
5 - 加入彩椒、即食鷹嘴豆繼續翻炒
6 - 加鹽與黑胡椒粒調味
7 - 使用紫蘇油清炒蘿蔔白綠花椰菜