【三文魚營養】含豐富Omega-3助抗炎症、蛋白質B保護骨骼健康 (附2個食譜)

三文魚是其中一種最有營養的食物之一，而三文魚或可減低某些患病風險，加上味道吸引，有不少人都喜歡吃三文魚。根據外國媒體《Healthline》"11 Impressive Health Benefits of Salmon"一文，細數了三文魚的好處：

1 - 含豐富奧米加3脂肪酸

你可從三文魚中攝取奧米加3脂肪酸EPA和DHA。奧米加3脂肪被視為是身體必需的營養之一，EPA和DHA可減低炎症、降血壓和減低患癌的風險等。不過奧米加3脂肪要從飲食中吸收，身體不能自行製造。雖然沒有每日建議攝取量，不過很多健康組織都建議，健康的成人最少每日要攝取250至500mg的EPA和DHA。

2 - 含充足的蛋白質

三文魚含充足的蛋白質。蛋白質是人體必需的營養，可有助身體在受傷後恢復和保護骨骼健康等。

3 - 含豐富維他命B

每100克的野生三文魚就含有：

- 維他命B1 ：佔每日建議攝取量的18％
- 維他命B2：佔每日建議攝取量的29％
- 維他命B3：佔每日建議攝取量的50％
- 維他命B5：佔每日建議攝取量的19％
- 維他命B6：佔每日建議攝取量的47％
- 維他命B9：佔每日建議攝取量的7％
- 維他命B12：佔每日建議攝取量的51％

這些維他命有助將你進食的食物，轉化為能量、生產和修復DNA，以及減低導致心臟病的炎症。

4 - 含鉀 (Potassium) 和硒 (Selenium)

三文魚含高水平的鉀，尤其是野生三文魚。鉀有助控制血壓，和減低中風風險。另一方面，雖然身體只需少量的硒，不過研究指出，硒有助保護骨骼健康。

5 - 含有抗氧化劑蝦青素 (Astaxanthin)

蝦青素對健康有很多益處，可以減低壞膽固醇的氧化，增加好的膽固醇，因而減低患心臟病的風險。同時，蝦青素和三文魚中的奧米加3，可共同保護腦部和神經系統，令其免受炎症侵害。

6 - 或有助控制體重

因三文魚含高蛋白質，可有助管理控制食慾的荷爾蒙，令人有飽足感。加上，在進食含高蛋白質的食物後，相比進食其他食物，代謝率會增加。

焗紙包三文魚

份量 2人份
時長 20分鐘

食材：
三文魚柳 1塊
刁草 2棵
檸檬 1個
白酒 適量
鹽、黑
胡椒及胡椒粉 適量

做法：
1- 將三文魚去鱗、沖洗乾淨。
2- 用鹽、黑胡椒及胡椒粉塗抹在三文魚柳，用作調味。焗紙包三文魚
3- 將三文魚、刁草、切片檸檬放上牛油紙，淋上少許檸檬汁及白酒，並用牛油紙包好。
4- 將用牛油紙包好的三文魚放上焗盤，預熱焗爐180度，放進焗爐焗大約7-12分鐘，或直至可接受的三文魚熟透程度即可。
5- 取出三文魚便可上碟。

蜂蜜蒜香三文魚

份量 4人
時長 20分鐘

食材：
三文魚扒 4塊 (每塊大約250克)
鹽 適量
胡椒 適量
紅甜椒粉 (Paprika) 半茶匙
牛油 2湯匙
蒜頭 4瓣
蜂蜜 4湯匙
水 1湯匙
醬油 2茶匙
檸檬汁 1湯匙
碎檸檬皮 適量

做法：
1- 將烤箱用中火，大約150度預熱。
2- 將蒜頭切碎，並將三文魚用鹽、胡椒粉和紅甜椒粉醃製。
3- 準備一個平底鍋，用中大火融化牛油，加入蒜蓉爆香，倒入蜂蜜、水和醬油，並拌勻，加入檸檬汁，拌勻，令味道融合。
4- 放入三文魚扒，煮大約3至4分鐘，直到變成金黃色，期間淋上鍋中的醬汁，可以再灑上鹽和胡椒再調味。
5- 可以再灑上碎檸檬皮在三文魚扒的周圍，然後放上烤盤，放進烤箱烤5至6分鐘，觀察三文魚的狀態，自行調整所需時間，即可享用。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, Pinterest