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【減肥菜單】低脂肪又高蛋白質的減肥菜單!一周7日不重樣的10個健康食譜推介

【減肥菜單】低脂肪又高蛋白質的減肥菜單!一周7日不重樣的10個健康食譜推介

健康飲食 健康煮食
By Giann on 08 Nov 2024
Deputy Managing Editor
人生無需太完美,健康快樂最重要。期待與您一起實現健康生活新態度。

減肥又不想挨餓?一周7日的減肥菜單,結合低脂肪和高蛋白質的食材,讓你輕鬆享受健康的美味。我們精選了10道不重樣的健康食譜,不僅能控制熱量,還能讓你在減重過程中也能吃得飽足、營養均衡,健康的達到減重目標。

減肥菜單|目錄+快速連結

1. 水煮雞胸便當

水煮雞胸便當做法。

材料:

  • 雞胸肉 1塊
  • 老薑片 幾片
  • 醬料 適量

做法:

  1. 起一鍋冷水,放入老薑片、整塊生雞胸肉。
  2. 以中小火煮至水滾,滾水煮約2分鐘(撈掉水面上雜質)。
  3. 關火,約燜10分鐘即完成。
  4. 淋上喜歡的醬料,例如醬油膏、野菜香鬆。

2. 青花菜炒番茄

青花菜炒番茄做法。

材料:

  • 蒜末 少許
  • 大番茄 2粒
  • 青花菜 1把
  • 適量

做法:

  1. 鍋內倒入少許油、蒜末、切片大番茄,以中小火炒至番茄微軟。
  2. 投入洗淨切好的青花菜、少許水分,蓋上鍋蓋以中小火燜煮1分30秒。
  3. 打開鍋蓋,加入海鹽並拌勻即完成。

【可搭配其他食物:糙米白飯、九層塔紅蘿蔔蛋】

3. 櫛瓜蛋捲+煎雞肉減醣餐盒

煎雞肉減醣餐盒

煎雞胸肉片做法。

材料(2-3人份):

  • 雞胸肉 2塊
  • 鹽 近1/2小匙
  • 橄欖油 1大匙
  • 黑胡椒 少許
  • 香蒜粒 少許
  • 油 少許
  • 巴西里 少許

做法:

  1. 將雞胸肉切片(2塊雞胸肉切成4片),加入全部醃料,抓勻後靜置10分鐘(或冰冷藏醃過夜)。
  2. 平底鍋預熱後,倒入少許油,油搖勻於鍋面後,將作法1入鍋香煎。
  3. 煎約2分鐘後翻面再續煎約2分鐘,煎至雙面均呈現金黃色且全熟後,即可起鍋。
  4. 撒入巴西里靜置約5分鐘後即可享用。

櫛瓜蛋捲

櫛瓜蛋捲做法。

材料(3-4人份):

  • 雞蛋 4隻
  • 櫛瓜 70-80g
  • 鹽 1/4小匙再多一些即可
  • 黑胡椒粉 少許

做法:

  1. 櫛瓜以刨片器刨成小薄片,雞蛋加入調味料打成蛋液,備用。
  2. 平底鍋倒入少許油,小火將油預熱並搖勻於鍋面。
  3. 將櫛瓜片依序擺入鍋並香煎片刻。
  4. 倒入蛋液。
  5. 蛋液大致凝固後,持2支鍋鏟相互輔助,將煎蛋捲成蛋捲狀。
  6. 小火慢煎至全熟即可起鍋,待涼後切塊享用。

【可搭配其他食物:微波辣味小黃瓜+杏鮑菇】

4. 鹽漬雞胸肉

鹽漬雞胸肉做法。

材料(2人份):

  • 雞胸肉1塊 180g
  • 清水 300ml
  • 海鹽 1大匙(15g;水量的5%)

做法:

  1. 雞胸肉注入300ml的清水及一大匙海鹽,將鹽拌勻後(或以少許溫開水將鹽化開後再倒入鍋)置於冰箱冷藏醃一天。
  2. 將醃好的雞胸肉自鹽水中取出,沖洗乾淨,以廚房紙巾將水分拭乾。
  3. 將雞胸肉放入電鍋內鍋,外鍋放150ml的水,蒸煮至開關鍵跳起,即可取出。
  4. 略放涼後即可切塊享用。
  5. 可依喜好淋上調味料,但不建議再加有鹽分的調味料。
  6. 鹽水裡可再加些許喜歡的香料(花椒、義式香料等等)讓鹽漬雞胸多些香氣。

【可搭配其他食物:牛油果(加檸檬、黑胡椒)、蕃薯泥(以餅乾壓模壓成愛心狀)、蘋果】

5. 煎乳酪香料雞胸肉

煎乳酪香料雞肉做法。

材料(3-4人份):

  • 雞胸肉2塊 340g
  • 無糖無調味乳酪 2大匙
  • 海鹽 近1/2小匙
  • 咖哩粉 適量
  • 匈牙利紅椒粉 適量
  • 黑胡椒 少許
  • 孜然粉 少許

做法:

  1. 雞胸肉順紋切薄片(0.5cm)後加入醃料,拌勻後置於冰箱冷藏醃過夜。
  2. 取平底鍋,倒入2小匙橄欖油,以中小火將油預熱後,將醃好的雞肉入鍋(逐片攤平)煎至底部呈金黃色,翻面續煎。
  3. 二面均煎至金黃色即可起鍋。

【可搭配其他食物:蒜辣炒球芽甘藍炒木耳、水煮Q蛋、義式香煎馬鈴薯】

6. 雞肉櫛瓜起司義大利麵

雞肉櫛瓜起司義大利麵做法。

材料(分量隨喜好):

  • 雞胸肉
  • 大番茄
  • 黃櫛瓜
  • 義大利麵
  • 蒜末
  • 橄欖油
  • 清水或煮麵水
  • 乾燥巴西里
  • pizza專用乳酪絲

做法:

  1. 一鍋水(加少許鹽)將義大利麵煮至喜歡的熟度,備用。
  2. 雞胸肉切片後,加少許鹽、水、研磨黑胡椒粉抓勻後,靜置約15分鐘。
  3. 鍋內倒入適量橄欖油、作法2的雞胸肉入鍋煎熟,起鍋備用。
  4. 開另一鍋,再倒入適量橄欖油、蒜末、番茄一起入鍋炒軟。
  5. 加入黃櫛瓜、少許水(或煮麵水),將櫛瓜炒軟。
  6. 加入作法2的熟雞胸肉、熟義大利麵、鹽,拌勻。
  7. 加入適量pizza專用的乳酪絲拌至起司溶化。
  8. 起鍋前加入乾燥巴西里即完成。

7. 墨西哥牛油果捲餅

墨西哥牛油果捲餅做法。

材料(4人份):

  • 雞胸肉 250克
  • 墨西哥捲餅 2張
  • 牛油果 1粒
  • 番茄 2粒
  • 雞蛋 2粒
  • 生菜 2把
  • 黑胡椒 適量

做法:

  1. 番茄與生菜洗淨,番茄去蒂後切片,生菜對半切。
  2. 牛油果對切後取出果核,再將果肉取出,放入果汁機打成泥備用。
  3. 電鍋加水,放入雞蛋加熱。等電鍋跳起後,取出雞蛋再用冷水衝洗,去殼,最後將雞蛋切片備用。
  4. 雞胸肉放入鍋中煎香,再撒上黑胡椒調味。
  5. 將捲餅煎至微焦狀態,再用錫箔紙堆叠食材後捲起,以妞毛巾的方式將錫箔紙兩端捲成鉛筆裝。
  6. 最後再將捲好的捲餅對半切開即可。

8. 低卡健康燕麥香蕉鬆餅

低卡健康燕麥香蕉班戟做法。

材料(1人份):

  • 香蕉 1條
  • 燕麥 20克
  • 雞蛋 1粒

做法:

  1. 用一半香蕉用叉壓成香蕉泥,剩下的切片備用。
  2. 香蕉泥加入雞蛋與燕麥攪拌。
  3. 平底鍋預熱後,放少許油後將攪拌好的香蕉泥放在鍋上煎,直到散出淡淡的香蕉味,約2-3分鐘反面煎即可。
  4. 用剩下的香蕉伴盤,可搭配一杯牛奶。

9. 免油炸偽鹽酥雞

免油炸偽鹽酥雞做法。

材料(2人份):

  • 消化餅 8片
  • 雞胸肉 300克
  • 原味乳酪 100克
  • 黑胡椒 適量
  • 蒜頭 2粒
  • 醬油 1匙

做法:

  1. 雞胸肉切塊,消化餅敲碎備用。
  2. 將原味乳酪、黑胡椒、蒜頭與醬油混合攪拌,再加入雞胸肉混和一起,靜止至少30分鐘。
  3. 將腌好的雞胸肉裹上消化餅碎。
  4. 烤箱200度烘烤15分鐘即可。

10. 越式時蔬捲

越式時蔬捲做法。

材料:

  • 越南春捲皮 1包
  • 熟蝦仁 1條春捲2-4隻
  • 生菜 1把
  • 蘿蔔絲 適量
  • 青瓜絲 適量
  • 雞蛋 2粒

做法:

  1. 雞蛋煎成蛋餅後切絲。
  2. 春捲皮放入水中,直至變透明後快速拿起。
  3. 春捲皮依序放上生菜、青瓜絲、雞蛋絲、蘿蔔絲與蝦仁,包起即可。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial

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