【健身】型男教練特訓 家中苦練腹肌計劃 30組動作8分鐘做完

【健身】型男教練特訓 家中苦練腹肌計劃 30組動作8分鐘做完

運動與健身 健身塑身
By Giann on 04 Jun 2019
Deputy Managing Editor

健身在本港愈來愈受歡迎,不少人均會到健身房做Gym。但原來在家中,亦可以苦練腹肌。台灣健身教練洪宏星教大家30組、男女也適合的健身動作。只要每天晚上花8分鐘苦練,兩星期內必見效果。

1 - 上腹肌仰臥起坐 Upper Abs Sit-up

雙腿分開撐起,雙手向前伸,之後用腹部力量抬起上身,俯身做10次,不用回碰地墊。

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2 - 左右交叉摸腳踝 Alternate Heel Touch

維持雙腿姿勢,用腹部力量向右搖擺,用手碰腳踝,之後回到中心,期間不可碰到地墊,左右各碰5次。

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3 - 上捲腹 Vertical Toe Touches

把雙腿抬起伸直,雙手伸直,用腹部力量抬起上身碰腳趾,期間背脊不需回碰地墊,做10次。

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4 - 下抬腿 Leg Raises

把雙手放到屁股下,雙腿伸直向下抬10次,背脊不可貼近地墊。

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5 -  下抬腿屈伸 Leg Pull-In Knee-up

手下臂撐著地墊,背脊離地,把雙腿屈向自己,腿伸出去時吸氣,屈向自己時呼氣,做10次

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6 - 交叉腳 Crisscross

雙手放在屁股下,雙腿離地,先把右腿抬到左腳上,再把左腿抬到右腳上,交叉做17次。

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7 -  上下擺腿 Flutter Kicks

維持相同姿勢,雙腿上下擺動,交叉做28次。

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8 -  下捲腹 Reverse Crunch

上半身躺在地墊上,雙手撐地,屈起雙腿用力捲向自己,做10次。

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9 - 空中腳踏車 Air Bikes

維持相同姿勢,在空中做踏腳踏車的動作,雙腳同時轉動,交叉做18次。

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10 -  V-型仰臥起坐 V-Ups

雙手放在頭後,只用臀部支撐身體,同時抬腿和抬手,讓自己碰到腳趾,做7次。

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11 -  V-型腿屈伸 V-Leg Pull-In Knee-up

維持臀部單點支撐身體姿勢,舉高雙手,將雙腿屈向自己,伸腳是吸氣,屈向自己時呼氣,做10次。

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12 - 左右碰膝 Bicycle Crunches

維持臀部單點支撐身體姿勢,雙手放在耳後,把大腿拉向自己,上身側身向前,用右手肘碰左腳膝蓋,再用左手肘碰右腳膝蓋,交叉做16次。

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13 - 交叉碰腳 Starfish Crunches

上身躺在地墊上,抬起右腳呈直線,伸直左手,碰右腳腳趾,做7次。

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14 - 肘碰膝 Elbow to Knee Crunches

維持相同姿勢,把左腳屈向自己,用右手手肘碰左腳膝蓋,做7次。

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15 -  V-型左右轉 Sitting Twists

只用臀部撐地,雙腿抬離地墊,握緊雙手,用側腹力量向左右轉動,拳頭碰地,交叉做20下。

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16 -  下抬腿爬樓梯 Leg Lift Reaching-up

抬起右腿,右手先扶著小腿,左手扶在右手更高位置,右手再扶在左手更高位置,如此類推至止碰到腳板,再從腳板爬回大腿,做完右腳做左腳,交叉做兩次。

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17 -  側腹抬腿 Side Leg Raises

只用臀部碰地,右手下臂撐地,左手屈起到耳朵位置,側身抬腿抬向自己,用左手肘碰左膝蓋,做10次。

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18 -  側捲腹 Side Crunches

伸直右腳,屈起左腳,右手扶著左側腹,左手屈起到耳朵位置,上身抬向前,做12次。

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19 -  側平板碰腳 Side Plank Toe Touches

用右下臂和腳側支撐身體,側身撐起整個人,左手向下伸,抬起左腳,手碰到腳趾即可,做8次。

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20 -  側平板肘膝 Side Plank Elbow to Knee

維持同樣姿勢,屈起左腿,用左手肘碰左邊大腿。

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21 -  平板交叉膝碰肘 Cross Body Mountain Climbers

用雙臂支撐身體,右膝蓋向前踢,盡量踢向左手肘,交叉做10次。

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22 -  平板交叉開合 Plank Toe Touches

維持相同姿勢,右邊腳趾向外點,之後回到中心線,左邊腳趾向外點,再回到中心點,交叉做10次。

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23 - 抬腿畫圈 Plank with Raised Leg Circles

維持相同姿勢,左腳撐地,抬起右腿,在空中畫約10個圈圈。

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24 - 平板膝碰肘 Twisting Knee Plank 

雙臂撐地,右膝蓋向前碰手肘,做7次。

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25 -  兩點式平板支撐 Two-point Plank

左手和右腳撐地,將另一隻手和腳伸直,再縮回核心,做10次。

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26 -  下抬腿鐘擺 Windshield Wipers

上半身平躺在墊上,雙腳貼著伸直,臀部離地,左右像鐘般搖擺,做10次。

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27 -  平板手臂開合 Plank with Skyward Reaches

先雙手撐地,側身撐起整個人,左手向上伸,用右手和腳尖支撐身體,再合上整個人,做5次。

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28 -  俯臥平板手臂開合 Elbow Plank with Skyward Reaches

先用手下臂撐地,側身撐起整個人,側身向後拉,用右手和腳尖支撐身體,再合上整個人,做5次。

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29 -  平板沖跳 Plank Thrusters

先雙手撐地,雙腳伸直,向前跳,再跳後,做8次。

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30 -  登山跑 Mountain Climbers

維持同一個姿勢,雙腳分開向前跳,交叉做20次。

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跟著影片做可以剛剛做足8分鐘。

https://www.youtube.com/watch?v=YfV7gra2kno

Text: Urbanlife Editorial
Photos: 洪宏星's Youtube
Source: 洪宏星's Youtube 

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