【膳食纖維】高膳食纖維的10種蔬菜 保持腸道健康 預防大腸癌和心臟病

【膳食纖維】高膳食纖維的10種蔬菜 保持腸道健康 預防大腸癌和心臟病

健康飲食 食物營養
By Irene on 06 Jun 2019
Digital Editor

相信大家都聽過每天進食最少兩份水果及三份蔬菜,以維持健康的飲食習慣,世界衞生組織建議每天成年人要至少攝取25克膳食纖維。而本港衞生署學生健康服務指出,膳食纖維是不能被人體消化的剩餘物質,分為2大類,可溶性纖維和不可溶性纖維,分別有不同的功能。

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膳食纖維對人體的好處:

1/ 膳食纖維可以刺激大腸肌肉蠕動,有吸水、膨脹和潤滑大腸的功能,可預防和紓緩便秘

2/ 增加腸道少有益細菌的活動,有助保持大腸健康

3/ 減少食物渣滓停留在腸道中的時間,間接減低致癌物質的積聚,預防大腸癌

4/ 進食含有豐富膳食纖維的食物時,相對需要更長時間咀嚼,較容易令人有飽肚感,有助減低食量,控制體重和減低肥胖的風險

5/ 可溶性纖維可減慢血糖吸收,有助穩定血糖和控制糖尿病

6/ 可溶性纖維和膽汁結合後,會將它排出體外,可有助減低血液中的膽固醇水平,預防心臟病

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但大家又知不知道什麼蔬菜含有高膳食纖維呢? 根據食物環境衞生署食物安全中心的調查結果顯示:

1/ 蓮藕-每100克有高達4.9克的膳食纖維

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2/ 蒿茼-每100克有高達3克的膳食纖維

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3/ 韮菜花-每100克有高達2.9克的膳食纖維

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4/ 甘筍-每100克有高達2.8克的膳食纖維

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5/ 西蘭花-每100克有高達2.7克的膳食纖維

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6/ 豌豆-每100克有高達2.6克的膳食纖維

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7/ 茄子-每100克有高達2.6克的膳食纖維

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8/ 四季豆-每100克有高達2.5克的膳食纖維

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9/ 椰菜花-每100克有高達2.5克的膳食纖維

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10/ 韮菜-每100克有高達2.4克的膳食纖維

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雖然上面列出的蔬菜含有高膳食纖維,但烹煮和處理方式都會影響蔬菜的膳食纖維含量,以絲瓜為例,去皮後便會失去三成八的膳食纖維。而芥蘭和菜心葉的鈣含量是莖的至少3倍。

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不過大家要注意,要從多種含豐富膳食纖維的食物中吸收膳食纖維,因為不同食物中所含的膳食纖維不一樣,會有不一樣的功效。另外,盡可能連皮進食蔬菜,而增加膳食纖維時,要循序漸進,以免造成腸胃不適。膳食纖維吸水力強,所以為了令膳食纖維可以發揮功效,每天應喝6至8杯的流質飲品。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: Pinterest (@thekitchn, @etsy, @stocksy, @thespruceeats, @leaf.tv, @seedsgallery, @prevention, @livestrong, @myseedneeds, @NutriBullet, @purepng), Pixabay

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