【逆齡典範】70歲伯伯活出55歲體格！醫生拆解7大「逆齡習慣」＋4招激活細胞能量

年齡，是否必然與衰老劃上等號？台灣一名營養功能醫學專家劉博仁醫生，近日便分享了一個令人鼓舞的真實案例：一名70歲的伯伯，透過踐行書中的7大健康建議，不僅成功延緩了老化進程，其檢測出的端粒生理年齡，更顯示只有55歲！這位伯伯求診時神采奕奕、聲音宏亮，剛從健身房運動完的他，眼神清澈、背脊挺直。他笑著表示：「很多人都以為我不到60歲！我就是按照您書裡的建議，一步一步去做，真的覺得自己變年輕了。」 他的故事，再次印證了「逆齡抗老」並非遙不可及的夢想，而是可以透過持之以恆的良好習慣來實現。

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70歲伯伯的7大「逆齡習慣」

1. 奉行均衡飲食

以「地中海飲食」模式為基礎，多攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類、橄欖油及深海魚類。這些食材富含抗氧化成分與植化素，有助減輕體內的慢性發炎反應，從而對血管及腦部健康，產生保護作用。

2. 補充優質蛋白質

為預防隨年齡增長而出現的「肌少症」，每日攝取足夠的蛋白質至關重要。建議每日每公斤體重，應攝取1.0至1.2公克的蛋白質，並優先選擇魚類、雞蛋、豆製品與優質肉類作為來源。

3. 進行規律運動

研究顯示，每週維持150分鐘以上的規律運動，能顯著延緩身體能量系統的衰退。建議結合有氧運動（如快走、游泳）、阻力訓練（重量或彈力帶）以及柔軟度與核心運動（如瑜伽），以全方位增強體質。

4. 維持高品質睡眠

每晚確保7至8小時的充足睡眠。深度睡眠，是我們大腦清除代謝廢物與自由基、修復受損細胞的黃金時間。

5. 學習減壓與正念

長期壓力會觸發體內的發炎反應，損害健康。可透過冥想、深呼吸練習、書寫日記等方式，來調節壓力、恢復身心平衡。

6. 建立良好人際關係

有長壽研究指出，與家人、朋友維持緊密的情感連結，比起財富，更能有效延長壽命。積極的社交互動，能減輕孤獨感，對大腦健康與免疫系統，均有保護作用。

7. 保持終身學習

持續進行閱讀、學習新技能、藝術創作等活動，能有效激活大腦的神經迴路，延緩認知功能的衰退速度。

激活「細胞發電廠」— 保護粒線體的4大關鍵

劉醫生解釋，上述習慣之所以能有效抗老，其核心在於保護了我們細胞內的「發電廠」——粒線體。當年齡增長，粒線體效能下降，便會導致疲勞、免疫力減弱及新陳代謝遲緩。要維護粒線體健康，可遵循以下四個關鍵：

• 飲食控制： 避免高糖飲食與過度精製的澱粉，因血糖的劇烈波動會直接傷害粒線體。
• 補充關鍵營養： 研究指出，輔酶Q10、硫辛酸、維他命B雜、Omega-3脂肪酸等營養素，對粒線體健康有幫助。
• 實行間歇性斷食： 適度的空腹狀態，可啟動細胞的「自噬機制」，幫助清除已受損的粒線體。
• 堅持適量運動： 特別是低強度的有氧運動，能有效誘導粒線體增殖，提高能量效率。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial