【維他命營養】「補過頭」或吃太少都不行！即查10種不同維他命好處、缺乏的影響及食物來源

By Bernice on 03 Jan 2025

Digital Editor

Bernice Cheong是一位追求健康生活的資深編輯，她熱愛分享有關醫療疾病、食物營養、運動健身等方面的內容。她以簡潔有趣的寫作方式，深入見解和實用建議贏得了讀者的廣泛好評。透過UrbanLife Health，她致力於向大家傳遞更多健康知識，，讓大家一起實現更健康、更幸福的生活。 bernice.cheong@urbanlifehk.com

維他命是維持身體健康的重要營養素，不同種類的維他命在身體中發揮不同的功能，如支持免疫系統，促進新陳代謝和保護細胞健康。缺乏特定的維他命可能會導致各種健康問題，因此了解其營養素至關重要。本文將整理出10種常見維他命的功效、缺乏的影響及最佳攝取來源，有助大家輕鬆獲取均衡營養。

維他命是甚麼？

維他命是一種人體必不可少的營養素，人體需要通過飲食攝取足夠的營養素，以保障細胞與器官的正常運作，並支持生長和發育。然而，無論是維他命的缺乏還是攝取過多，都可能會對健康造成負面影響。因此，在攝取維他命時，應要多關注其攝取量，均衡飲食才是最重要。

維他命分類

水溶性維他命：水溶性維他命如維他命B、C，它們能溶於水中。當攝取量高於身體所需時，多餘的維他命便會隨著尿液排出體外。
脂溶性維他命：如維他命A、D、E、K均屬於脂溶性維他命，需要依賴食物中的脂肪才能被身體吸收。多餘的脂溶性維他命不會隨尿液排出，而是儲存於肝臟中，供身體日後使用。

維他命功效

不同種類的維他命有各自不同的功效，食物來源與缺乏的影響亦有所不同，如以下：

1. 維他命A

維他命A對健康至關重要，其主要功效是幫助製造視網膜的感光物質，尤其是對夜視有顯著效果，還能讓免疫系統正常運作。反之，如果缺乏維他命A可能會導致夜盲症、眼睛乾澀、免疫系統受損及表皮組織角化。常見的食物來源包括蛋黃、三文魚、鯖魚、魚肝油，以及富含β-胡蘿蔔素的蔬果，如菠菜、木瓜、西蘭花、番茄、番薯和胡蘿蔔。但仍需注意，過量攝取可能會引發脫髮、皮膚乾燥及肝臟受損等健康問題。

2. 維他命B1

維他命B1在碳水化合物的新陳代謝中扮演重要的角色，幫助身體從食物中獲取能量，並維持神經系統的正常運作。豬肉、吞拿魚等魚類、黑豆、糙米是常見的維他命B1食物來源。缺乏維他命B1可能會導致腳氣病，韋尼克氏腦病（Acquired thiamine deficiency）和科爾薩夫精神疾病（Korsakoff's syndrome）等健康問題。

3. 維他命B2

維他命B2對身體的多項功能至關重要，它參與蛋白質和脂肪的新陳代謝，保持黏膜、皮膚、眼睛及神經系統的健康，並協助製造輔酶以釋放能量。常見的食物來源包括肝臟、肉類、奶類、蛋以及杏仁、菠菜和西蘭花。缺乏維他命B2可能會導致舌頭發炎、口角炎與嘴唇乾裂等問題，因此偶爾補充維他命B2能為你減少一些健康麻煩。

4. 維他命B3

維他命B3在碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝中發揮重要作用，並幫助製造輔酶以協助釋放能量。常見的食物來源包括糙米、全麥麵包、肉類、魚類與葵花籽和南瓜籽。但需謹記，進食維他命B3時也要特別注意，缺乏或會導致糙皮病，而過量攝取則可能會引起皮膚發紅的症狀。

5. 維他命B6

維他命B6的功效包括參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝，同時還協助製造血紅素、支持神經系統的正常傳導功能，並維持免疫系統的健康運作。其主要食物來源包括香蕉、果仁、薯仔、肉類和魚類，缺乏維他命B5可能會導致貧血、抑鬱情緒及免疫功能削弱，而過量攝取則可能引發周邊神經病變。

6. 維他命B12

維他命B12對身體健康十分重要，它有助製造紅血球、促進蛋白質的新陳代謝，及保持神經系統健康。其主要食物來源有奶類、魚類、蛋、肝臟和肉類。缺乏維他命B12可能會導致巨球性貧血的發生。

7. 維他命C

維他命C對人體來説有著許多好處，包括幫助製造骨膠原，維持血管、結締組織和軟骨組織的健康，而且還能促進身體吸收鐵質。此外，維他命C擁有抗氧化功能，並有助於維持免疫系統的正常運作。我們可以在柑橘類水果，如西柚、柑、橙、檸檬、西柚，或者香蕉、士多啤梨、奇異果、西蘭花、青椒、番茄等攝取維他命C。如缺乏維他命C，可能會出現罕見的壞血病，進一步出現牙肉出血、牙齒脫落、疲倦與骨痛症狀。尤其吸煙者，吸煙會破壞體內的維他命C，加上平日也沒有攝取足夠的維他命C，可能會引起健康危機。

8. 維他命D

維他命D不僅有助於維持免疫系統的正常運作，還對維持骨骼健康十分有效。它能協助身體吸收鈣質和磷質，並保持血液中鈣質和磷質的平衡，從而支持骨骼成長。常見的食物來源包括蛋黃、肝臟、魚肝油、脂肪含量較高的魚類，而且當曬太陽時，皮膚也能製造維他命D（切忌長時間暴曬）。缺乏維他命D可能會導致兒童罹患佝僂病或導致成人罹患軟骨病，但需注意，過量攝取也會引發血鈣和尿鈣過高，從而增加軟組織鈣化的風險，故不能盲目攝取。

9. 維他命E

維他命E具有抗氧化功能，能保護細胞膜免受氧化破壞，同時亦有助於維持免疫系統的正常運作。常見的食物來源包括粟米油、葵花籽油、杏仁及深綠色蔬菜。然而，過量攝取維他命E可能會引起問題，高劑量的維他命E可能會與維他命K產生對抗作用，使血液凝固變得困難。曾有研究指，維他命E能降低罹患心臟病的風險及增加長者的認知能力，但實際成效仍需更多研究。