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【糖尿病飲食】糖友一日三餐該怎麼吃?7日食譜讓你輕鬆掌握血糖平衡!

【糖尿病飲食】糖友一日三餐該怎麼吃?7日食譜讓你輕鬆掌握血糖平衡!

醫學專科 內分泌及糖尿科
By Maeve on 22 May 2023
Digital Editor
The greatest wealth is health.

在這個充滿誘人的美食世界裡,糖尿病患者常常感到被限制住,被迫遠離許多美味的食物。飲食在糖尿病管理中扮演著關鍵的角色。適當的飲食選擇可以幫助控制血糖,減少併發症的風險,並讓我們保持身體健康和活力。然而,這並不意味著我們必須放棄對美食的追求!以下分享適合糖尿病患者的7日食譜,從早餐的精心烹飪燕麥片,到午餐的清爽沙拉,再到晚餐的美味雞胸肉和燉蔬菜,每一餐都將為你帶來驚艷的口感和豐富的營養。更重要的是,這些食譜專門設計用於控制血糖,確保你的血糖水平保持穩定,讓你享受美食的同時,也保護自己的健康!

糖尿病飲食|目錄+快速連結

糖尿病患者一日三餐該怎麼吃?

糖尿病患者一日三餐該怎麼吃?

早餐:
- 選擇高纖維、低糖分的穀類食物,如燕麥片、全麥麵包或麥片。
- 加入蛋白質來增加飽腹感,例如雞蛋、豆腐或低脂乳製品。
- 搭配蔬果,如鮮果、蔬菜或果汁(選擇低糖分的)。
- 避免過量攝取高糖分的食物,如甜點、果醬或糖果。

早餐選擇高纖維、低糖分的穀類食物。

午餐:
- 控制碳水化合物的攝取量,選擇全穀類食物,如全麥麵包、糙米或全麥意大利麵。
- 攝取適量的蛋白質,如瘦肉、魚類、豆腐或豆類。
- 加入蔬菜作為主菜或沙拉的一部分,增加纖維攝取量。
- 避免過量使用調味品和高脂肪的醬料,選擇較低脂肪的選項。

午餐控制碳水化合物的攝取量。

晚餐:
- 控制飯前飯後的時間間隔,避免長時間空腹或過度進食。
- 選擇低脂肪的蛋白質來源,如雞肉、魚類或豆腐。
- 搭配大量蔬菜作為主菜。
- 避免炸食和高脂肪食物,烹調方式可以選擇烤、蒸或炒。

晚餐搭配大量蔬菜作為主菜。

糖尿病患者宜多吃的食物

1. 蔬菜

綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜)、胡蘿蔔、番茄、豆類、洋蔥等。這些蔬菜富含纖維、維生素和礦物質,而且糖分和卡路里相對較低。

2. 水果

較低糖分的水果,如蘋果、橙子、莓類、李子、葡萄柚等。適量攝取水果,注意避免過量攝取高糖水果。

3. 全穀類

糙米、全麥麵包、全麥麵條、燕麥片等。這些食物富含較高的纖維,有助於血糖控制和維持飽腹感。

4. 瘦肉和蛋白質

雞胸肉、火雞、魚類(如鮭魚、鯖魚、鱈魚)、豆腐、豆類、蛋白質豆腐等。選擇低脂肪的蛋白質來源,有助於維持肌肉健康。

5. 堅果和種子

杏仁、核桃、腰果、亞麻籽、葵花籽等。這些食物含有健康的脂肪、蛋白質和纖維,有助於控制飢餓感。

6. 健康油脂

橄欖油、亞麻籽油、堅果油等。這些健康的油脂含有單不飽和脂肪酸,有助於維持心血管健康。

7. 低脂乳製品

低脂牛奶、乳酪、優酪乳等。這些食物含有蛋白質、鈣和其他營養素,但需要注意選擇低脂肪或無脂肪的選項。

糖尿病患者宜多吃的食物。

糖尿病患者不宜吃的食物

1. 碳水化合物

避免過度攝取糖分和高血糖指數的食物,如糖果、甜點、糖漿、甜飲料、白米飯、白麵包等。

2. 高脂肪食物

過量攝取飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的風險。應限制紅肉、加工肉、油炸食物、奶油、黃油等高脂肪食物的攝入。

3. 高鈉食物

高鈉食物可能導致高血壓,增加心血管疾病的風險。盡量避免過鹹的食物,如加工肉、罐頭食品、快餐、調味料等。

4. 酒精飲品

酒精會對血糖控制產生不利影響,並可能引起低血糖。糖尿病患者應該限製或避免酒精的攝取。

5. 高糖飲料

含糖飲料和果汁都含有大量的糖分,會迅速提高血糖水平。最好選擇無糖或低糖的飲料,並注意攝取量。

6. 加工食品

加工食品通常含有高量的鈉、脂肪、糖分和添加劑。盡量避免或限制過度攝取加工食品,而是選擇新鮮的、自然的食物。

糖尿病患者不宜吃的食物。

糖友7日食譜


星期一
早餐:燕麥片配杏仁片和藍莓,加一杯無糖茶。
午餐:雞胸肉沙拉,配上綠色蔬菜、番茄和低脂沙拉醬。
晚餐:烤三文魚,配烤蔬菜和糙米。

燕麥片配杏仁片和藍莓。

星期二
早餐:全麥吐司配蛋白質豆腐炒蛋和生菜沙拉。
午餐:墨西哥雞肉捲餅,使用全麥餅皮、烤雞肉、蔬菜和低脂乳製品。
晚餐:燉雞腿,搭配烤蔬菜和糙米。

星期三
早餐:蔓越莓杏仁燕麥杯,配一杯無糖豆奶。
午餐:亞洲風炒素食,使用豆腐、蔬菜和低鈉醬汁,搭配糙米或全麥麵條。
晚餐:烤雞胸肉,配蒸蔬菜和烤蕃薯。

烤雞胸肉配蒸蔬菜。

星期四
早餐:草莓香蕉蛋白質奶昔,使用無糖乳製品和蛋白質粉。
午餐:低脂雞肉湯,搭配蔬菜沙拉和全麥麵包。
晚餐:香草烤豬肉,配蒸青菜和糙米。

全麥麵包。

星期五
早餐:全麥藍莓松餅,配一杯無糖茶或咖啡。
午餐:烤蔬菜沙拉配羊乳酪和堅果,搭配一片全麥麵包。
晚餐:低脂牛肉炒蔬菜,使用瘦牛肉、豆莢和彩椒。

全麥藍莓松餅。

星期六
早餐:菠菜雞蛋白奄列,搭配全麥吐司。
午餐:烤三文魚沙拉,配上綠色蔬菜、酪梨和低脂沙拉醬。
晚餐:番茄鮭魚燉飯,使用糙米、蔬菜和鮭魚。

烤三文魚沙拉。

星期日
早餐:全麥杏仁蕃薯餅,搭配無糖乳製品。
午餐:墨西哥鮪魚沙拉,使用沙拉蔬菜、鮪魚罐頭和低脂乳製品。
晚餐:燉豆腐煮,搭配糙米和蔬菜。

豆腐搭配糙米和蔬菜。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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