【長壽秘訣】一日瞓幾多個鐘先叫健康？美國心臟協會公布長壽8大要素

By Leanne on 19 Jul 2022

Digital Editor

Stay healthy everyday!

都市人工作忙碌，休息和睡眠時間尤其珍貴。究竟一天要睡多少小時才叫健康？美國心臟協會（American Heart Association，AHA）近日就公布了「生命8大要素」（Life's Essential 8），並將良好的睡眠習慣加入了心血管健康的必要條件中。

新增睡眠為健康必要條件

其實早於2010年，美國心臟協會已為心臟健康提出「7項簡單生活」（Life’s Simple 7），而今次的「生命8大要素」則根據擁有理想心臟和腦部健康的8個基本要素，進行心血管健康評分的指標總結而成，並新增了睡眠為健康必要條件。

Photo from American Heart Association

生命8大要素

1. 均衡飲食習慣

建立良好飲食習慣對健康生活非常重要，建議食用整全食物（如全穀物、豆類等）、多吃水果和蔬菜、精益蛋白質、堅果等，以及使用橄欖油、菜籽油等非熱帶油類烹飪。

注意卡路里攝取外，亦應適量及有節制地攝取含糖飲品、酒精、鈉、紅肉及加工肉類、精緻澱粉如添加糖、加工穀物食品、全脂奶製品、高度加工食品、熱帶油如椰子油和棕櫚油等。AHA指，大家應先留意營養標籤，並選擇較健康的食材。

2. 運動習慣

眾所週知，養成良好的運動習慣能促進身體健康。AHA引述，成年人每星期應進行2.5小時的中等強度運動，如水上韻律泳、社交舞等，或75分鐘的劇烈運動，如跑步、游泳等；至於兒童及青少年方面，協會建議每天應有60分鐘的體力活動時間。

3. 遠離尼古丁

避免吸煙，包括傳統香煙、加熱煙和電子煙。AHA指出，美國當地有三分之一的心臟病死亡原因，以及有九成肺癌患者得病原因都是尼古丁產品所致的。協會又指出，吸煙者從戒煙後1年內，患上心臟相關疾病的風險會降低50%，並建議吸煙者在未來7天為自己訂立明確的戒煙目標、戒煙方法及替代品。

4. 睡眠時間

一般而言，成年人每晚需要7至9小時的睡眠時間。至於兒童則需要更多，例如5歲或以下兒童需要10至16小時，包括小睡；6至12歲兒童需要9至12小時；13至18歲則需要8至10小時。

不良的睡眠質素容易增加心血管疾病、腦退化及癡呆症、抑鬱症、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇），和肥胖風險，而AHA強調，充足的睡眠有助身體進行新陳代謝來修復組織和細胞、鞏固免疫系統、補充能量和改善情緒、加強腦部運作，同時降低患上心臟病風險。

5. 體重指數

AHA建議，體重保持在健康水平對健康有很大幫助。大家可嘗試養成留意卡路里攝取的習慣，了解個人卡路里攝取量和每日活動的程度，有助辨認出需要改變的生活模式或習慣。

體重指標（BMI）是用來分析體重是否適中的最常用方法，計算方法是：

BMI = 體重（公斤）／身高（米）2

- BMI大過或等於25屬於肥胖
- BMI為23－24.9屬於過重
- BMI為18.5－22.9屬於適中
- BMI少於18.5屬於過輕

6. 膽固醇

血液中膽固醇主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL）和「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL），前者為「壞膽固醇」，後者為「好膽固醇」。AHA指出，膽固醇是一種類似脂肪的物質，主要來自動物來源的食物和身體自主製造的，而HDL則能夠防止LDL黏附在動脈壁上，同時亦能減少膽固醇斑塊積聚，降低患心臟病和中風風險。