【紓緩肩頸痛】長時間低頭用手機電腦？肩頸膊痛很困擾！5個瑜珈動作助紓緩

長時間低頭用手機、電腦？容易致肩頸膊痛！今次請來瑜珈老師妹豬，教大家5個紓緩肩頸痛的動作，在家不妨跟著做。

1. 肩膀伸展

第一個動作需要輔助工具，如果家中有瑜珈磚就最好，如果沒有的話，也可以用水樽、鞋盒等較硬的物件代替，以輔助完成這個動作

1-首先雙膝跪地，手捉緊瑜珈磚或其他輔助工具，雙手慢慢爬前，手心握緊瑜珈磚，肩膀保持放鬆，頭望地板

2-慢慢吸氣，呼氣向下沉，感覺雙手推著瑜珈磚，臀部向後拉，大力吸氣時肋骨左右打開

3-呼氣放鬆，身體再可以再向下沉，再吸氣，呼氣放鬆

4-腳保持打開，至盆骨相同寛度便可，大約維持5至8個呼吸，可以重複2至3次

2. 伸展手臂及軀幹外側

1-第二個動作與第一個動作連接下去，雙手握著瑜珈磚，雙腳張開至盆骨相同寛度，腳趾碰地

2-雙手握著瑜珈磚向前爬，拉長身體，雙手握磚向前爬，腳指碰地，吸氣時臀部向後拉，慢慢將雙手連輔助工具，爬至左邊，這時右邊身會有拉扯感，所以吸氣再盡量將右手推出，仍會感到臀部向後拉，雙手與臀部對拉，與剛才一樣保持呼吸

3-肋骨向左右打開，臀部向後拉，可以的話將重心放右邊身。會感到右邊身一邊伸展，肩膀會有少許痛，雙手會有少少痺，然後維持5至8個呼吸

3. 牛角式

1-需要其他工具，可以拿一條繩或皮帶，又或毛巾也可，先坐正，然後慢慢將左腳放底

2-右腳疊在左腳上，盡量將雙腳的膝頭對齊，若疊不到，膝頭較分開也可

3-雙腳放好後，然後拿繩或毛巾，右手在上捉繩的一邊放背後

4-左手放背後，捉住繩的另一邊，如果你比較柔軟，雙手互握也沒問題，不需要將右手手肘放在後腦，就放在右耳旁，捉到繩便可

5-接著你會感到左邊肩膀會扯住，吸氣時心口向前，身挺直，同時你會發現腳有點扯住，臀部外側都會扯住，因動作可幫助我們拉伸坐骨神經的位置

6-可以的話慢慢吸氣，呼氣時身體向前彎，你會感到拉扯感更大，慢慢吸氣，返回原位，可以換另一邊做

4. 魚式

若本身易頭暈、耳水不平衡，或者有血壓高的情況，可以用枕頭或瑜珈磚，放在氈上頭的位置，稍後可用來墊著頭部。

1-慢慢將手肘放在地上，用臀部壓著雙手手背

2-然後用手肘向後移少許，感覺心口好像向上推，然後吸一口氣，下巴拉上抬，心口向上推，如果頸很累可以找東西墊住，慢慢頭放在瑜珈磚上

3-不停保持心口是向上拉開，膊頭向三角有點拉扯，一樣保持5至8個呼吸，每一次呼吸心口向上拉伸

4-接著完成動作後，合上牙齒，慢慢向頭抬起，接著用手撐起身，上來時要小心頭暈

5. 坐式扭轉

1-雙腳伸直，手放在前方與肩膀一樣高，兩隻手掌相距與肩膀一致

2-吸一口氣，慢慢將身體向右扭轉，將雙手手掌按在地板上，將左腳微微打開

3-右手手肘向天花板，呼氣時額頭向下壓，同時左邊臀部不要離地太多，盡量臀部碰地

4-吸氣呼氣向下壓，手肘向天，右邊膊頭、手臂會扯住，不需要將額頭壓在地上，若頭碰不到地下，可以讓重心放在右邊肩膊，有拉扯感便可

5-保持5至8個呼吸後，可以慢慢手推地下，坐起來

瑜珈老師妹豬指，可每日抽10至15分鐘，在睡前做一做，慢慢可幫助紓緩肩頸痛。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial