【營養補充品該不該吃】3種人特別要補充Supplement?食太多對身體有無害?
3類人或需食營養補充品 健康人士不建議食用
在營養攝取方面,港人有2大通病,註冊營養師區雅珊說:「常見是有些常常在辦公室工作,真的很少曬太陽的人士,會缺乏維他命D。而容易缺乏的礦物質則是鈣質,因為本來我們的膳食中,不像西方人般每一天也有牛奶和乳製品。」有研究就指出,超過9成香港人有維他命D不足的問題。
為了改善這些問題,不少人會補充相關的營養補充品,惟區雅珊認為不應自行判斷:「如何才知道自己需要,最好看驗血報告檢查,看看有沒有營養素的缺乏。普遍不會建議一般健康人士、沒有長期病患的人特別攝取某種補充品。翻查資料美國國家衞生院資料,也說不用為了預防疾病而服食某些補充劑。」
然而,有幾類人則比較需要注意是否應服食營養補充品,區雅珊說:「長者的話,要比較注意會否消化系統有問題,他們年紀大食慾也會下降,或者他們的牙齒方面不好,只偏向吃軟的食物,吃得較少不同種類的食物,所以會較缺乏某些維他命也不足為奇。」胃部吸收某些維生素維他命不足時,補充品就可以幫助他們。
除此之外,準備懷孕的女士、懷孕中及餵哺母乳的女士,也建議攝取葉酸,預防嬰兒神經系統的疾病。
飲食方面,區雅珊則認為嚴格素食者需注意比較容易缺乏維他命B12,「如果他們沒有特定檢視飲食習慣中會否有添加這維生素,會比較容易缺乏。」缺乏維他命B12,或會對神經系統方面有影響。
吃維他命C丸防流感? 營養師:吃夠蔬果已充足
區雅珊指,普遍指引、研究也發現大多數的人其實只要均衡飲食、有曬太陽,已會有足夠的維他命和礦物質,「為何市面上仍會有很多補充劑發售,是因為現代人的生活習慣,常外出吃飯,不會自己準備餐點,蔬菜水果攝取比較少。」
市面上比較常見的補充品例如維他命C,有增加免疫力的功效,不少人也會在流感季節或轉天氣時服食,區雅珊說:「吃維他命C丸的說法來自80至90年代,有說法指維他命C可以令感冒、傷風的時間日數縮短,傳下來就覺得可以幫助疾病恢復得快一點。但是市面上找到的維他命C丸劑量很高,有500至1000毫克,如果攝取很高劑量的話,多餘的都會排出體外,對於感冒又真的不會有很顯著的作用。」她建議吃蔬菜水果補充較佳,不需為了令感冒快點好而補充維他命C。
市面上營養補充品劑量高 過量服食補充品或影響肝臟
假如真的有需要食用營養補充品,也需要留意飲食,區雅珊解釋:「進食可以幫助補充劑吸收和當中營養素的釋放,譬如益生菌要以不太熱的水服用較好,怕殺死當中的活菌。市面上有不同種類鈣片,有一些要隨餐服用,譬如碳酸鈣需要胃酸才可以釋放鈣離子。維他命丸而言分為水溶性和油溶性,水溶性包括維他命B雜、維他命C,它們可以溶於水,攝取過多可以隨尿液排出體外。但是相反另一些類別的維他命是油溶性的,維他命A、D、E、K,需要以食物的脂肪才可以消化和吸收。」吃補充劑時,應注意包裝上的指引,因為不同品牌和種類以不同物質製成,有些空肚食用好一些,有些隨餐服用較好。
不過區雅珊提醒,坊間買到的營養補充品,一般劑量比較高,必須注意用量:「大部份礦物質和維他命都有最高的攝取量,補充劑攝取量不要超過最高攝取量是可以的。但是如果魚油丸、維他命A這一類油溶性補充劑,真的要注意攝取量,當中的維他命A如果服食過多,有機會令肝中毒,長期服用過量有副作用,反而對身體無益。」服食補充品後,一般1至2個月就能達到理想效果,例如精神變好、腸胃變好,期間亦可以看看會否有副作用出現而停止服食。
每天營養素攝取上限
年齡 | 每天營養素攝取上限 | |||||||||||
維他命A(微克/μg) | 維他命D(微克/μg) | 維他命E(毫克/mg) | 維他命B₃/菸酸(毫克/mg) | 維他命B₆(毫克/mg) | 維他命B₉/葉酸(微克/μg) | 鈣(毫克/mg) | 磷(毫克/mg) | 鋅(毫克/mg) | 鐵(毫克/mg) | 鎂(毫克/mg) | 碘(微克/μg) | |
1至3歲 | 600 | 80 | 70 | 10 | 15 | 300 | 2500 | 3000 | 7 | 20 | 65 | 200 |
4至8歲 | 900 | 80 | 100 | 15 | 20 | 400 | 2500 | 3000 | 12 | 40 | 110 | 300 |
9至13歲 | 1700 | 80 | 180 | 20 | 30 | 600 | 2500 | 4000 | 25 | 40 | 350 | 600 |
14至18歲 | 2800 | 80 | 250 | 30 | 40 | 800 | 2500 | 4000 | 35 | 45 | 350 | 900 |
19歲至70歲 | 3000 | 80 | 300 | 35 | 50 | 1000 | 2500 | 4000 | 40 | 45 | 350 | 1100 |
3000 | 80 | 300 | 35 | 50 | 1000 | 2500 | 4000 | 40 | 45 | 350 | 1100 | |
70歲以上 | 3000 | 80 | 300 | 35 | 50 | 1000 | 2500 | 3000 | 40 | 45 | 350 | 1100 |
均衡飲食更重要 長期病患者選擇補充品應求醫
雖然營養補充品的確有機會有助身體健康,可是區雅珊認為補充劑始終難以替代均衡飲食,「除了常常聽到的維他命、礦物質以外,還有很多如抗氧化物質、植物化合物,都是在食物中,很多時是透過不同種類的食物相互作用,令我們真的可以長久有健康狀態。」
假如是長期病患者,需要服用某些藥物,則會較擔心市面上買補充品有機會影響到藥物功效,害怕營養素不足問題,最好先詢問醫生意見。不過如果身體沒甚麼大問題的話,區雅珊建議其他人士先在日常生活中飲食改善,或由營養師評估平常的飲食習慣,看看會否可以在飲食習慣方面改善營養,「有難處才吃補充品,並選擇一個適合的劑量。」
Photo from 註冊營養師區雅珊
Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial