【減肥方法】減肥戒白飯、皮質醇素上升更易餓 營養師分享不怕變胖的吃飯貼士
減肥戒吃白飯適得其反！
對亞洲人來說，戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助，還可能造成反效果。若碳水化合物攝取不足導致血糖下降，我們的大腦會增加產生促腎上線皮質激素（ACTH），使皮質醇（cortisol）分泌上升，讓我們產生強烈的飢餓感，誘發過度進食，造成體重上升。
而且體內沒有足夠的葡萄糖可供使用，身體就會開始分解肌肉，將肌肉中的蛋白質分解做為能量來源。隨著肌肉的流失，身體的基礎代謝率也會隨之下降。事實上，更加有研究發現，進食較高碳水化合物的群體平均壽命較長。
白飯怎麼吃才健康？
合適的碳水化合物攝取量與身高、體重及活動量有關。除了運動量極高的人以外，一般來說，健康的飲食光譜因該每天由由50~60% 碳水化合物。
一碗白飯的熱量其實不算高，大約 220 卡。當然烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯，例如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、蒜蓉汁拌飯等等。烹飪過程添加的油脂會令熱量高出很多，以炒飯為例，熱量比同等分量下的白飯至少高出 50%。因此建議點餐時主動要求少醬汁。
如果有烹飪的習慣，可將全穀物混入白米一起蒸煮，例如：糙米、紅米、藜麥等。它們的外貌、口感、味道及功能雖各有千秋，但都擁有豐富的纖維含量和較低的碳水化合物比例。
研究指出，多吃全穀物可以讓血糖較平緩的上升或下降，從而延長飽腹感。不過，由於全穀物米飯較難咀嚼和消化，建議剛開始食用的人先嘗試以一比一的比例與白飯混合。如此一來，吃白飯也不怕變胖，還能享用全穀物的美味和好處呢！
Text : 澳洲註冊營養師陳曼婷
Photos : UrbanLife Health Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
