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【補血食物】菠菜、車厘子、紅豆可補血?破解補充鐵質迷思(附補鐵食物名單)

【補血食物】菠菜、車厘子、紅豆可補血?破解補充鐵質迷思(附補鐵食物名單)

健康飲食 食物營養
By Amber on 25 Mar 2021
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不少人視菠菜車厘子、紅豆為「補血」佳品,但原來鐵質分為兩種,常見於植物的非血基質鐵較難被人體吸收,你了解如何有效地補充鐵質嗎?

不少人以為菠菜可以補血。

多食菠菜、車厘子、紅豆可補血?

菠菜每100克其實只含2.9mg的鐵,不算十分高,而且吸收率差。紅豆每100克含7.1mg的鐵,雖然含量高,但植物性鐵質吸收率差,而且普通菜式不會使用100克紅豆。不少人以紅色外皮的水果可以補鐵,如車厘子、火龍果,每100克含鐵量低於1mg。

鐵質可分為兩種

血基質鐵:吸收率高,肉類中有45%至50%為此成分。
非血基質鐵:如植物、蛋類及乳製品中的鐵質,吸收率低,必須在通過腸道時與其他維生素交互作用,才能被吸收。

車厘子每100克含鐵量低於1mg。

富含血基質鐵食物

*一份豆魚蛋肉類為2湯匙(7克蛋白質)

血液類:豬血(31.1mg)、鴨血(18.1mg)
內臟類:鵝肝(15.2mg)、膽肝(4.5mg)、豬肝(3.4mg)
海鮮類:花蛤(7.6mg)、生蠔(3.9mg)
肉類:鵝腿(5.3mg)、鴨肉(1.3mg)、牛排(1.1mg)

年齡 參考攝取量(mg) 攝取量上限(mg)
6個月或以下 7 30
7個月-9歲 10
10-12歲 15
13-18歲 15 40
19-50歲

10(男)

15(女)

51-70歲 10

攝取鐵質注意事項

一、維生素C可以幫助身體吸收鐵質,可在飯後補充維生素C
二、茶、咖啡含有單寧酸,會與鐵質結合,抑制鐵質吸收
三、牛奶中的鈣都會影響鐵質吸收

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:台大醫院

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