【全穀類好處】白米和雜糧米營養比較 蕎麥、糙米等全穀類纖維素較白米多9倍
全榖是穀物在碾製過程中,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,而精緻穀類如:白米、白麵粉在加工的過程中,只保留胚乳的部份,已經去掉胚芽及麩皮,因此除澱粉外其他營養素含量非常少。全穀類的食物包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、蕎麥、薏仁等,地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等亦屬全榖雜糧類。
全穀類營養價值
全榖類食物的脂肪以不飽和脂肪酸為主,而蛋白質亦是植物性蛋白質。另外,全榖類富含各種維生素,如維生素A可維持正常的視覺、保持皮膚濕潤與完整,維生素E是天然的抗氧化劑,主要存在全穀的麩皮與胚芽中,可延緩老化;維生素B1可使食物容易消化吸收,預防多發性神經炎。
全榖類與白飯相比的一大優點是有較多纖維素,雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的 9 倍,纖維素可改善便秘問題,有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率,以達到改善腸胃道微生物的種類及數目,減少致癌性物質的產生。同時因膳食纖維吸水性強,需較長的咀嚼時間,可增加飯後飽足感,有助於預防肥胖。
比較100公克白飯及雜糧米營養價值
熱量 | 蛋白質 | 脂肪 | 糖類 | 纖維素 | 維生素A | 維生素E | 維生素B1 | 鈣 | 鐵 | |
白米 | 352 | 8.1 | 0.6 | 76.4 | 0.4 | 0 | 0.1 | 0.1 | 5 | 0.4 |
雜糧米 | 363 | 9.4 | 3.4 | 72.3 | 4.9 | 0.1 | 0.4 | 0.3 | 8.6 | 2.1 |
雜糧飯製作方法
1- 配方比例
圓糯米:黑糯米:燕麥:喬麥:白米:糙米:薏仁:麥角
1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 3
2- 方法
烹調4杯雜糧米以熱水5杯烹調,雜糧米洗淨後,加入熱水先浸泡20分鐘,再開始一般煮飯的程序。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:臺北市立聯合醫院