【宵夜壞處】吃宵夜或增肥胖、胃酸倒流、乳腺癌風險 哪些食物不宜睡前進食?

【宵夜壞處】吃宵夜或增肥胖、胃酸倒流、乳腺癌風險 哪些食物不宜睡前進食?

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By陳錦生 on 25 Aug 2020 註冊營養師

你有吃宵夜的習慣嗎?殊不知吃宵夜除會致肥外,也會增加胃酸倒流乳腺癌風險。究竟什麼食物不宜睡前進食?今次請來註冊營養師陳錦生講解。

你有吃宵夜的習慣嗎?

宵夜會致肥?

不少人認為吃宵夜容易致肥,是因晚上人體新陳代謝較慢。不過,註冊營養師陳錦生引用研究指出,晚上與日間的人體新陳代謝(基本代謝率)差不多是一樣的。同時,吃宵夜理論上也不會令人致肥,前提時人體全日卡路里攝取量無增加的話,即使進食時間有所改變,體重也不會有明顯的分別。

至於為何有吃宵夜習慣的人士通常會較肥胖?他就解譯,原因是吃宵夜的人「多吃了一餐」,攝取了額外的熱量,令全日卡路里攝取量增加,體重自然便會有所上升。

而吃宵夜的人士多會配合不健康的生活習慣,例如在一邊「煲劇」一邊進食,又或是邊工作邊進食,都有機會不自覺令進食量增加,從而令體重上升增加。

除此之外,宵夜時段,人們多會傾向選擇一些快餐食品如薯片或微波食品等,故不健康的食物選擇也是令人進食宵夜後致肥的原因之一。

吃宵夜容易致胃酸倒流

吃宵夜亦容易造成其他疾病,例如胃酸倒流。因為食物到達胃部後,胃部會產生胃酸消化食物,故如進食不久就躺下睡覺的話,胃部的胃酸就易倒流上食道,引致胃酸倒流,除了有機會出現噁心、有噯氣等情況,嚴重更會有「火燒心」、吞咽問題。故晚餐與睡覺時間應相隔3小時。

吃宵夜患乳腺癌風險較高

陳錦生又指,香港中文大學醫學院曾進行一項調查,找了年齡介乎20至84歲的女性,了解其是否有進食宵夜的習慣,以及其健康情況。結果發現,長期有進食宵夜習慣者,患上乳腺癌風險會比常人高;而他們吃宵夜時會傾向選擇一些鹽份高、煎炸食物。

吃宵夜的人士多會配合不健康的生活習慣,例如在一邊「煲劇」一邊進食,又或是邊工作邊進食,都有機會不自覺令進食量增加,從而令體重上升增加。

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什麼食物不宜作宵夜?

1-高脂食物如雪糕、薯片
以上食物較難被消化,停留在胃部的時間較長,容易造成胃酸倒流。另外,一些經醃製的食物如薯片等,味道較咸,會易令人感到口渴之外,也會增加翌日出現水腫的情況。

2-有汽飲品
以上的飲品內含不少二氧化碳,飲用後易出現胃部不適、有噯氣的情況,增加胃酸倒流的風險。而這些飲品可能也會添加糖份,令體重上升。

3-豆類製品
如枝豆、豆腐等,都是屬於容易產氣的食物,進食後或會產生胃氣,繼而有機會影響睡眠。

較健康的宵夜選擇

陳錦生指出,有時想吃宵夜,可以留意選擇一些卡路里較低的食物,最好於吃宵夜時攝取不超過200卡路里。而在食物選擇上,可選取以下幾種食物,其中包括:

1-雞肉、牛奶、芝士
以上的食物的色氨酸含量較高,有助睡眠。

2-少量五穀類
以上食物較有飽腹感,例如麥包、梳打餅等等。

3-少鹽低糖的零食
例如無調味的爆谷、非油炸的食物脆片等。

宵夜食譜推介

芝士吞拿魚飛碟(2人份量)
材料 去皮麵包 4片、低脂芝士 2片、水浸吞拿魚 80克、低脂蛋黃醬 2湯匙、胡椒粉 適量
做法 1. 將水浸吞拿魚從罐頭內取出,並盡量除去水份
2. 然後將低脂蛋黃醬加進吞拿魚中,並加入適量胡椒粉,拌勻
3. 預熱飛碟三文治機,模版,先放上麵包,然後再放上1片低脂芝士,加上適量吞拿魚醬,再放上方包,蓋上飛碟三文治機,烘焗約4分鐘即可

雞肉的色氨酸含量較高,有助睡眠。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source:米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生

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