【粽子種類】鹹肉粽、鹼水粽、冰粽熱量大比併 鹹肉粽高膽固醇及飽和脂肪建議每日只吃1/3隻

【粽子種類】鹹肉粽、鹼水粽、冰粽熱量大比併 鹹肉粽高膽固醇及飽和脂肪建議每日只吃1/3隻

健康飲食 健康煮食 醫療專欄 營養師
ByMichelle on 23 Jun 2020 Digital Editor

今周四是端午節,當然要吃粽子過佳節!但你又知不知鹹肉粽、鹼水粽、冰粽哪種熱量最高?吃得多又會有何健康風險?今次請來營養師布善恒為大家講解。

鹹肉粽加入了鹹蛋黃及醃製的肥豬肉,鈉質含量甚高。

比較3大常見粽子的熱量、總脂肪

種類 材料 熱量 (千卡) 總脂肪 (克)
鹹肉粽(253克) 糯米、綠豆、鹹蛋黃、肥豬肉 455.4 17
鹼水粽(244克) 糯米、鹼水 (部份鹼水粽加入紅豆蓉、蓮蓉等作餡料) 390.4 3.4
冰粽 (芝麻)(60克) 澱粉(水晶粉等)、糖(糖漿、麥芽糖、砂糖等)、餡料(果醬、果肉、豆蓉、芝麻等) 163 5

食太多有何健康風險?

1-餐後血糖升得較快
不論是鹹肉粽還是鹼水粽,它的主要材料都是糯米。糯米屬五穀類,含豐富碳水化合物,因糯米含大量支鏈澱粉,支鏈澱粉較容易被消化系統的澱粉酶分解,故它被轉化成為葡萄糖的速度較快,使餐後血糖升得太快,患糖尿病及血糖不耐受症的人士應少吃。

三高患者 (包括高血糖、高血脂、高血壓)、肥胖的人士,應選擇沒有加入豬腩肉的粽子。

2-鈉質含量高、長期攝取增高血壓機會
鹹肉粽加入了鹹蛋黃及醃製的肥豬肉,鈉質含量甚高,世界衞生組織建議每天鈉的攝取上限為2000毫克,1隻鹹肉粽含658毫克鈉質,已是每天上限的1/3,長期攝取過多鈉質會增加患上高血壓的機會,高血壓患者更應少吃。

3-高膽固醇及飽和脂肪 長期攝取增加患心臟病等疾病
鹹肉粽的肥豬肉及鹹蛋黃含高膽固醇及飽和脂肪,世界衞生組織建議成人每天的飽和脂肪攝取量不可超過每天總熱量攝取的10%,以每天攝取2000千卡的攝取量為例,飽和脂肪的攝取就不應超過22.2克,而一隻鹹肉粽有5.1克飽和脂肪,即已是建議攝取上限的約1/4了。長期攝取含高飽和脂肪的食物,會增加血液中的膽固醇水平,增加患上心臟病等慢性疾病的機會。

4-1隻冰粽等於3粒方糖 糖尿病患者宜少吃
冰粽是較新興起的端午節應節食物,亦是甜粽,相比起鹼水粽,每隻冰粽的重量較輕,所以熱量及糖份比鹼水粽的低。不過,以同等重量比較的話,冰粽的熱量甚至是鹼水粽的1.5倍以上。1隻冰粽已有約16.5克糖份(即約3粒方糖的糖份),糖尿病患者還是少吃為妙。

糯米被轉化成為葡萄糖的速度較快,使餐後血糖升得太快,患糖尿病及血糖不耐受症的人士應少吃。

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建議食用量

1- 建議每人每日最多吃1/3隻鹹肉粽、半隻鹼水粽或1隻冰粽,以免體重增加

2- 可與家人分享1隻粽,配以其他五穀,如糙米飯、米粉、粟米等,加上蔬菜及水果,那就可以食得更健康均衡

3- 三高患者 (包括高血糖、高血脂、高血壓)、肥胖的人士,應選擇沒有加入豬腩肉的粽及應咨詢其營養師的合適進食份量

食物/飲品配搭

1- 由於粽是由糯米製造而成,同樣屬於五穀類,在正餐吃需減少吃飯的份量,可配以其他五穀,如糙米飯、米粉、粟米等,那營養就更均衡了

2- 準備蔬菜類如深綠色葉菜、胡蘿蔔、菇類等一同進食,可增加飽肚感

3- 以代糖代替砂糖伴粽食用

4- 吃粽後可以吃水果來幫助消化,水果中的水溶性纖維有助減低我們對食物中的膽固醇吸收

5- 飲品方面可以茶相伴,比汽水或其他飲料清淡,又不容易有飽膩感覺

Text :米施洛營養護康中心營養師布善恒
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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