【花生營養】食花生助抗衰老但熱量高　營養師教你挑選優質花生和花生醬

相信不少健身或者有關注健康飲食的人，都會留意到除了牛油果，花生醬是另外一樣廣受網紅推崇的食品。有研究指出，進食花生有助於增加人們在燃燒卡路里。數據顯示能提供人體靜態能量消耗值（REE）達11％。當然懂得選擇優質的花生或花生醬，先可避開魚目混珠、含大量添加糖份及反式脂肪的次貨。今次教大家如何「食靚花生」！

花生的營養價值

花生含有豐富的維他命B1及B3，對身體燃燒能量和維持新陳代謝有着不可或缺的作用。除維生素以外，花生亦富含多種天然植物化學物，例如白藜蘆醇及異黃酮等抗氧化物，有助抗衰老、及降低患癌症的風險。同時花生當中的不飽和脂肪酸加上植物固醇，亦能通過減低膽固醇的吸收，以達到降低心血管疾病的風險。

花生熱量高　小心攝取超標

適量的花生，對減肥人士來說都是非常好的零食之選。由於花生中的蛋白質、膳食纖維與不飽和脂肪的比例恰當，會令進食後消化的速度較慢，產生持久的飽腹感。 因此以花生代替其他高熱量的零食作為日常小食，對體重管理有一定的幫助。

儘管如此，花生依然屬於高熱量的食品，每100克含有585卡路里。加上香脆的花生容易令人不知不覺越食越多，也會造成熱量攝取過多的問題。所以多健康的食物也需要適量，建議每天進食不超過15-20克（約等於30粒左右的份量）作為小食補充能量。而口味上亦應該避免油炸、及含有大量添加糖分或鹽分的花生，選擇普通的原味烤焗花生就更加健康。

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如何挑選優質的花生醬？三大SAY NO要素

除了花生本身以外，花生醬亦是高蛋白質的選擇。以15-20克優質的花生醬代替果醬、朱古力醬等等來搽麵包，可作為更健康的早餐選擇。但究竟怎樣挑選優質的花生醬呢？其實主要需留意營養成份表，對三種成份說「不」。避免選擇添加了大量額外油脂 (顯示為棕櫚油、 葵花籽油、氫華植物油等等)、添加糖分及各類以E為開頭的食品添加劑。優先揀選成份標籤上只含有花生或加上少量鹽製成的花生醬。

素食者能透過花生攝取所需蛋白嗎？

另外不少素食者都會進食花生或堅果去補充蛋白質和油脂。不過要注意，人體所需的氨基酸有種，而動物來源的蛋白包含其中每一種，因此被稱為完整的蛋白。而植物來源的蛋白並不同，只含有一部份所需的氨基酸。花生含有大量的賴氨酸但卻缺乏色氨酸、蛋氨酸和胱氨酸。需要配以高蛋白的穀物才能滿足一天所需的蛋白質。

同時要注意花生只含有豐富Omega-6脂肪酸，並不含任何Omega-3 脂肪酸。因此素食者亦需要適量進食一些雞蛋、牛奶、 核桃或亞麻籽等等，去達到均衡營養的補充。

Text : 澳洲註冊營養師劉曼翎
Photos : UrbanLife Health Editorial