【跑者必看】一起跑出健康體魄！跑步5大好處＋心率正常值＋11大注意事項＋身體快速恢復方法

By Bowie on 30 Aug 2024

Digital Editor

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跑步不僅僅是簡單的運動，更是提升健康的有效方式。無論你是新手還是經驗者，掌握跑步的好處、了解心率的正常範圍、注意跑步時的細節，都是跑出健康體魄的關鍵。同時，正確的熱身和運動後的恢復方法也能讓你在跑步過程中事半功倍。讓我們一起深入了解，打造更強健的身體！

跑步者須知｜目錄＋快速連結

跑步好處一：防止骨骼與肌肉退化
跑步好處二：告別肥胖身材
跑步好處三：降低患病機率
跑步好處四：維持與提高總體身體水平
跑步好處五：釋放壓力，放鬆自己
跑步心率多少才算正常？
如果心率過高會發生甚麼？
造成運動受傷的常見原因
運動前如何熱身？
跑步時的注意事項一：選擇合適的距離
跑步時的注意事項二：熱身和放鬆
跑步時的注意事項三：能量補充
跑步時的注意事項四：選擇適合自己的節奏
跑步時的注意事項五：鞋子選擇
跑步後需注意事項一：避免過於密集的高強度訓練
跑步後需注意事項二：高品質的睡眠
跑步後需注意事項三：調整訓練量
跑步後需注意事項四：穿壓力襪
跑步後需注意事項五：補足能量
跑步後需注意事項六：適當放鬆精神
跑步計劃建議指南

跑步5大好處

跑步不僅能增強肺功能，同時還能促進全身健康，是保持身體活力的絕佳選擇。一起來看看跑步有甚麼好處吧！

1. 防止骨骼與肌肉退化

我們的骨骼是需要與身體相互協調的，長期久坐可能會讓我們的骨骼越來越脆弱。但長期保持運動量可能會使你的骨骼保持健康，同時還能讓老化來的更慢。

2. 告別肥胖身材

不少人開始跑步是因為減肥，這個説法十分正確，跑步能比起其他運動燃燒更多卡路里。

3. 降低患病機率

有專家發現，定期跑步能讓心血管疾病的風險下降，而且堅持慢跑，還能促進血液流動循環，改善心肌和大腦部位的營養狀況，降低腦血栓、心絞痛等疾病的發作風險。不僅如此，跑步能使身上的脂肪含量變少，血液內的膽固醇含量會下降，發生動脈硬化的概率也會降低。

4. 維持與提高總體身體水平

跑步是極佳的全身運動之一，它能平衡膽固醇水平、降低血栓風險，並鍛煉平時閑置的肺部功能。此外，跑步還能增加淋巴細胞，提升免疫力。

5. 釋放壓力，放鬆自己

經研究指出，跑步確實能幫助釋放壓力，因為跑步能刺激大腦分泌出「多巴胺」，只要跑步30分鐘，就能幫助排解負面情緒。另外，在跑步時因為專注在跑步或周圍環境上，自然得到放鬆，忘卻煩惱，讓自己達到身心平衡的狀態。

跑步心率多少才算正常？

要確定理想的跑步心率，首先要計算最大心率。要計算最大心率，可以用220減去年齡。例如，40歲的跑步者，預測最大心率為180次（bpm），但這種方法仍可能會因不同個體而出現差異。

根據美國心臟協會指出，對於中等強度的跑步者來説，建議將心率保持在最大心率的50%至70%之間。因此，一名40歲的跑步者，在中等強度跑步過程中應把心率保持在90-至126次每分鐘。

如果心率過高會發生甚麼？

跑步時心率過高可能會帶來嚴重的後果。心率愈接近最大心率，心臟或其他器官就必須承受更大的壓力。如果不馬上降低強度，可能會出現心悸、心律不齊、呼吸短促或胸痛。尤其是患有心臟病的跑步者可能會面臨更大的風險。

造成運動受傷的常見原因

定期鍛煉對身體有益，對大部分人來説都是安全的。但是，運動方式做錯，任何類型的運動都可能會導致受傷，如扭傷、背痛、拉傷等。

沒有熱身就進行運動
不斷重複同樣的動作
鍛煉方式不正確
訓練間隙沒有充分休息
太用力或太快
進行超出體能水平的劇烈運動
沒有使用適當的設備

運動前如何熱身？

運動前熱身可促進血液流動，喚醒肌肉，並避免受傷。最簡單的熱身方法是先慢慢運動幾分鐘，然後再逐漸增加速度。例如，在跑步前先快步走約5至10分鐘。

運動後，還能進行適當放鬆，讓心率和體溫恢復正常。在鍛煉的最後5至10分鐘，開始放慢速度來結束鍛煉。

跑步時的注意事項

跑步不是一種簡單的運動形式，很多人認為只需要一雙跑步鞋以及一個足夠大的空間就能進行。但其實跑步看似簡單，當中還有很多細節需要多加留意。

1. 選擇合適的距離

考慮到安全、鍛煉能力與健康狀況，選擇適合的距離至關重要。例如，如果新手跑步者馬上開始訓練高強度馬拉松，即使是半程或迷你馬拉松，可能也非常困難。

2. 熱身和放鬆

跑步前熱身能保護肌肉免受傷害。無論是準備進行哪種形式的跑步，熱身都至關重要。這是因為熱身會拉伸肌肉並提高體溫，這是一種向身體發出的信號，表示即將會在跑步中消耗能量。

3. 能量補充

在進行跑步前應該先吃食物，為身體預先提供所需的能量。可以在跑步前2小時吃一頓主餐，或者在跑步前一小時內吃小零食，如香蕉、麵包或餅乾。此外，在跑步前30分鐘可喝下1-2公升液體，並在長跑中間隔補充水分，這有助於防止脫水。

4. 選擇適合自己的節奏

如果為了能更快達到終點或速度超出自身承受範圍，可能會因此而受傷。建議先實行循序漸進的方式，適應了節奏後再逐漸增加難度。

5. 鞋子選擇

鞋子對於跑步者來説十分重要，至於如何挑選一雙合適的鞋子也非常重要。以下列出幾點選購指南，讓大家在選購時也有概念應該買哪款。

鞋款類型：不一樣的跑步地面及速度均需要不用的鞋款，如競賽款與訓練鞋款都有基本差異。雖然舒適的慢跑鞋可以應對多種地形，但了解自己最常跑的環境，能幫助選擇適合的鞋款類型，獲得最佳的舒適體驗。
鞋尖空間：隨著跑步距離增加，腳掌會自然移動。因此建議在最長的腳趾和鞋尖之間預留空間（約一個拇指的寬度），即比平時的鞋子大半號左右，以避免長跑時的不適感。
鞋子重量：如果體型較壯碩，建議買支撐性較高的鞋款。但一般來説，鞋款愈輕巧，就可以跑得愈舒適。
鞋子尺碼：先穿上平時跑步的襪子，再去穿想要購買的跑步鞋，檢查腳掌是否平貼鞋子，不能有壓迫感。
鞋尖翹起：對於跑步和行走這類向前移動的動作來説，鞋尖上翹設計可有效幫助推進，減少每一步中的阻力和力氣消耗，從而讓腳尖往前踏步的姿勢更加自然流暢。因此，選擇跑步鞋時必要主要這點。

跑者訓練後需注意6件事

世界各地有許多跑步愛好者，為了能夠讓跑步狀態更好，一些跑者會額外為自己增加體能訓練。但是也不要忘了訓練後的身體恢復，否則會很容易提高受傷風險。若要加快訓練後的身體恢復，跑者訓練後需做好以下6件事：

1. 避免過於密集的高強度訓練

雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量，但不宜連續進行，因為身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後，第二天就必須安排讓自己休息，或者進行較為輕鬆的訓練，確保身體恢復之後再進行高強度訓練。

2. 高品質的睡眠

成年人每晚需要6-8個小時的睡眠，最好在11點前就上床睡覺。除了規律的睡眠時間，也要註意睡眠品質，深度睡眠的時間越長，對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境，睡前盡量不要進食，關閉手機、電腦等3C產品，聽聽輕柔的音樂，保持睡眠的規律性。

3. 調整訓練量

有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量，例如一開始可以先延長10%跑步距離，但持續3星期後，接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是為了給身體一個緩衝的時間，減少身體的負荷。

4. 穿壓力襪

訓練結束之後穿壓力襪，有利於加快靜脈血液回流心臟，預防靜脈曲張，幫助減緩肌肉疲勞。另外，做伸展運動也有助於舒緩肌肉酸痛，加快恢復速度。

5. 補足能量

不只要在跑前補充能量，跑步之後亦同樣重要。跑後半小時內是補充能量的最佳時機，以3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，既能夠為身體補充能量，也有助於修復受損的肌肉。

6. 適當放鬆精神

長跑者除了身體素質要好，意志力也要夠堅強，若精神疲憊的話，則無法在良好狀態下進行訓練。身體訓練固然重要，但也要適當讓自己放鬆下來，比如陪伴家人或寵物、參加朋友聚會、聽音樂或練習冥想等等。

跑步計劃建議指南

最好的跑步訓練不是盲目跑步，而是制定與遵循適合自己的個性化跑步計劃。以下提供一套跑步計劃供大家參考（如不適合自己請立即停止此計劃）：

星期	跑步計劃建議
星期一	每周從一些活動性訓練開始，例如，可以先做一些瑜伽來伸展，鍛煉肌肉，並降低受傷風險。另外，如果正在為馬拉松進行訓練，可加入輕鬆跑步或一些交叉訓練，如遊泳。
星期二	今天可以開始跑步，在跑步前先進行充分的熱身，然後根據自己的體能水平跑步10-20分鐘。但如果是新手，請慢跑30秒，然後步行30秒，前後共10分鐘。如果已經有經驗，則可以跑步15-20分鐘。對於半程馬拉松訓練者來説，一開始就應該跑30分鐘，且在整個跑步計劃中，每周增加約10%的跑步時長。
星期三	對於跑步者來説，力量與敏捷性十分重要，今日可以嘗試梯子訓練、高抬腿、登山者等，可自行選擇。這些鍛煉對心率掌控也十分有效，如果是新手，可以先鍛煉20-25分鐘，再逐漸增加時長。
星期四	如果打算訓練半程馬拉松，建議通過每周的速度訓練來獲得速度，如節奏跑、間歇訓練等。如果是初學者，可以先進行15分鐘的節奏跑，如是有經驗者，可進行45分鐘的節奏跑。但要記住，確保在進行這些鍛煉後得到適當的放鬆。
星期五	今天先暫停跑步，專注於核心和穩定性訓練，其中包括平板支撐、仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等。這可以作為核心和穩定性跑步鍛煉的結合。
星期六	每周一次的長跑是跑步計劃的關鍵，如果是初學者，可以從3英里開始，每周增加10%。如果是有經驗者且正在為馬拉松進行訓練，那麼就可以從6英里開始，然後至少增加到10英里。但無論如何，還是要根據身體狀況為主再進行調整。
星期日	這一天需要保持活躍，但也要得到充分休息。可以做一些喜歡的活動，如散步、打高爾夫、踢球、與寵物/孩子玩耍等。你只需要享受這一天，同時也要讓身體動起來。