【跑者必看】跑步訓練後注意事項 做這6件事可幫助身體快速恢復

【跑者必看】跑步訓練後注意事項 做這6件事可幫助身體快速恢復

運動與健身
ByBowie on 24 Apr 2020 Digital Editor

跑步是一種非常好的有氧運動,加上難度不高,所以頗受大眾歡迎。但是大部分人只注重跑步時候的技巧和訓練,卻忽略了跑步之後的身體恢復。

跑步後不要忘了訓練後的身體恢復,否則會很容易提高受傷風險。

世界各地有許多跑步愛好者,為了能夠讓跑步狀態更好,一些跑者會額外為自己增加體能訓練。但是也不要忘了訓練後的身體恢復,否則會很容易提高受傷風險。若要加快訓練後的身體恢復,跑者訓練後需做好以下6件事:

一、避免過於密集的高強度訓練
雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量,但不宜連續進行,因為身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後,第二天就必須安排讓自己休息,或者進行較為輕鬆的訓練,確保身體恢復之後再進行高強度訓練。

深度睡眠的時間越長,對身體的恢復就越有利。

二、高品質的睡眠
成年人每晚需要6-8個小時的睡眠,最好在11點前就上床睡覺。除了規律的睡眠時間,也要註意睡眠品質,深度睡眠的時間越長,對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境,睡前盡量不要進食,關閉手機、電腦等3C產品,聽聽輕柔的音樂,保持睡眠的規律性。

三、調整訓練量
有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量,例如一開始可以先延長10%跑步距離,但持續3星期後,接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是為了給身體一個緩衝的時間,減少身體的負荷。

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穿壓縮襪有利於加快靜脈血液回流心臟,幫助減緩肌肉疲勞。

四、穿壓力襪
訓練結束之後穿壓力襪,有利於加快靜脈血液回流心臟,預防靜脈曲張,幫助減緩肌肉疲勞。另外,做伸展運動也有助於舒緩肌肉酸痛,加快恢復速度。

五、補足能量
不只要在跑前補充能量,跑步之後亦同樣重要。跑後半小時內是補充能量的最佳時機,以3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質,既能夠為身體補充能量,也有助於修復受損的肌肉。

練習冥想可以幫助精神放鬆。

六、適當放鬆精神
長跑者除了身體素質要好,意志力也要夠堅強,若精神疲憊的話,則無法在良好狀態下進行訓練。身體訓練固然重要,但也要適當讓自己放鬆下來,比如陪伴家人或寵物、參加朋友聚會、聽音樂或練習冥想等等。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos :UrbanLife Health Editorial

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