【跑者必看】一起跑出健康體魄！跑步5大好處＋心率正常值＋11大注意事項＋身體快速恢復方法

跑步不僅僅是簡單的運動，更是提升健康的有效方式。無論你是新手還是經驗者，掌握跑步的好處、了解心率的正常範圍、注意跑步時的細節，都是跑出健康體魄的關鍵。同時，正確的熱身和運動後的恢復方法也能讓你在跑步過程中事半功倍。讓我們一起深入了解，打造更強健的身體！

跑步者須知｜目錄＋快速連結

1. 跑步好處一：防止骨骼與肌肉退化
2. 跑步好處二：告別肥胖身材
3. 跑步好處三：降低患病機率
4. 跑步好處四：維持與提高總體身體水平
5. 跑步好處五：釋放壓力，放鬆自己
6. 跑步心率多少才算正常？
7. 如果心率過高會發生甚麼？
8. 造成運動受傷的常見原因
9. 運動前如何熱身？
10. 跑步時的注意事項一：選擇合適的距離
11. 跑步時的注意事項二：熱身和放鬆
12. 跑步時的注意事項三：能量補充
13. 跑步時的注意事項四：選擇適合自己的節奏
14. 跑步時的注意事項五：鞋子選擇
15. 跑步後需注意事項一：避免過於密集的高強度訓練
16. 跑步後需注意事項二：高品質的睡眠
17. 跑步後需注意事項三：調整訓練量
18. 跑步後需注意事項四：穿壓力襪
19. 跑步後需注意事項五：補足能量
20. 跑步後需注意事項六：適當放鬆精神
21. 跑步計劃建議指南

跑步5大好處

跑步不僅能增強肺功能，同時還能促進全身健康，是保持身體活力的絕佳選擇。一起來看看跑步有甚麼好處吧！

1. 防止骨骼與肌肉退化

我們的骨骼是需要與身體相互協調的，長期久坐可能會讓我們的骨骼越來越脆弱。但長期保持運動量可能會使你的骨骼保持健康，同時還能讓老化來的更慢。

2. 告別肥胖身材

不少人開始跑步是因為減肥，這個説法十分正確，跑步能比起其他運動燃燒更多卡路里。

3. 降低患病機率

有專家發現，定期跑步能讓心血管疾病的風險下降，而且堅持慢跑，還能促進血液流動循環，改善心肌和大腦部位的營養狀況，降低腦血栓、心絞痛等疾病的發作風險。不僅如此，跑步能使身上的脂肪含量變少，血液內的膽固醇含量會下降，發生動脈硬化的概率也會降低。

4. 維持與提高總體身體水平

跑步是極佳的全身運動之一，它能平衡膽固醇水平、降低血栓風險，並鍛煉平時閑置的肺部功能。此外，跑步還能增加淋巴細胞，提升免疫力。

5. 釋放壓力，放鬆自己

經研究指出，跑步確實能幫助釋放壓力，因為跑步能刺激大腦分泌出「多巴胺」，只要跑步30分鐘，就能幫助排解負面情緒。另外，在跑步時因為專注在跑步或周圍環境上，自然得到放鬆，忘卻煩惱，讓自己達到身心平衡的狀態。

跑步心率多少才算正常？

要確定理想的跑步心率，首先要計算最大心率。要計算最大心率，可以用220減去年齡。例如，40歲的跑步者，預測最大心率為180次（bpm），但這種方法仍可能會因不同個體而出現差異。

根據美國心臟協會指出，對於中等強度的跑步者來説，建議將心率保持在最大心率的50%至70%之間。因此，一名40歲的跑步者，在中等強度跑步過程中應把心率保持在90-至126次每分鐘。

如果心率過高會發生甚麼？

跑步時心率過高可能會帶來嚴重的後果。心率愈接近最大心率，心臟或其他器官就必須承受更大的壓力。如果不馬上降低強度，可能會出現心悸、心律不齊、呼吸短促或胸痛。尤其是患有心臟病的跑步者可能會面臨更大的風險。

造成運動受傷的常見原因

定期鍛煉對身體有益，對大部分人來説都是安全的。但是，運動方式做錯，任何類型的運動都可能會導致受傷，如扭傷、背痛、拉傷等。

• 沒有熱身就進行運動
• 不斷重複同樣的動作
• 鍛煉方式不正確
• 訓練間隙沒有充分休息
• 太用力或太快
• 進行超出體能水平的劇烈運動
• 沒有使用適當的設備

運動前如何熱身？

運動前熱身可促進血液流動，喚醒肌肉，並避免受傷。最簡單的熱身方法是先慢慢運動幾分鐘，然後再逐漸增加速度。例如，在跑步前先快步走約5至10分鐘。

運動後，還能進行適當放鬆，讓心率和體溫恢復正常。在鍛煉的最後5至10分鐘，開始放慢速度來結束鍛煉。

跑步時的注意事項

跑步不是一種簡單的運動形式，很多人認為只需要一雙跑步鞋以及一個足夠大的空間就能進行。但其實跑步看似簡單，當中還有很多細節需要多加留意。

1. 選擇合適的距離

考慮到安全、鍛煉能力與健康狀況，選擇適合的距離至關重要。例如，如果新手跑步者馬上開始訓練高強度馬拉松，即使是半程或迷你馬拉松，可能也非常困難。

2. 熱身和放鬆

跑步前熱身能保護肌肉免受傷害。無論是準備進行哪種形式的跑步，熱身都至關重要。這是因為熱身會拉伸肌肉並提高體溫，這是一種向身體發出的信號，表示即將會在跑步中消耗能量。

3. 能量補充

在進行跑步前應該先吃食物，為身體預先提供所需的能量。可以在跑步前2小時吃一頓主餐，或者在跑步前一小時內吃小零食，如香蕉、麵包或餅乾。此外，在跑步前30分鐘可喝下1-2公升液體，並在長跑中間隔補充水分，這有助於防止脫水。

4. 選擇適合自己的節奏

如果為了能更快達到終點或速度超出自身承受範圍，可能會因此而受傷。建議先實行循序漸進的方式，適應了節奏後再逐漸增加難度。

5. 鞋子選擇

鞋子對於跑步者來説十分重要，至於如何挑選一雙合適的鞋子也非常重要。以下列出幾點選購指南，讓大家在選購時也有概念應該買哪款。

• 鞋款類型：不一樣的跑步地面及速度均需要不用的鞋款，如競賽款與訓練鞋款都有基本差異。雖然舒適的慢跑鞋可以應對多種地形，但了解自己最常跑的環境，能幫助選擇適合的鞋款類型，獲得最佳的舒適體驗。
• 鞋尖空間：隨著跑步距離增加，腳掌會自然移動。因此建議在最長的腳趾和鞋尖之間預留空間（約一個拇指的寬度），即比平時的鞋子大半號左右，以避免長跑時的不適感。
• 鞋子重量：如果體型較壯碩，建議買支撐性較高的鞋款。但一般來説，鞋款愈輕巧，就可以跑得愈舒適。
• 鞋子尺碼：先穿上平時跑步的襪子，再去穿想要購買的跑步鞋，檢查腳掌是否平貼鞋子，不能有壓迫感。
• 鞋尖翹起：對於跑步和行走這類向前移動的動作來説，鞋尖上翹設計可有效幫助推進，減少每一步中的阻力和力氣消耗，從而讓腳尖往前踏步的姿勢更加自然流暢。因此，選擇跑步鞋時必要主要這點。

跑者訓練後需注意6件事

世界各地有許多跑步愛好者，為了能夠讓跑步狀態更好，一些跑者會額外為自己增加體能訓練。但是也不要忘了訓練後的身體恢復，否則會很容易提高受傷風險。若要加快訓練後的身體恢復，跑者訓練後需做好以下6件事：

1. 避免過於密集的高強度訓練

雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量，但不宜連續進行，因為身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後，第二天就必須安排讓自己休息，或者進行較為輕鬆的訓練，確保身體恢復之後再進行高強度訓練。

2. 高品質的睡眠

成年人每晚需要6-8個小時的睡眠，最好在11點前就上床睡覺。除了規律的睡眠時間，也要註意睡眠品質，深度睡眠的時間越長，對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境，睡前盡量不要進食，關閉手機、電腦等3C產品，聽聽輕柔的音樂，保持睡眠的規律性。

3. 調整訓練量

有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量，例如一開始可以先延長10%跑步距離，但持續3星期後，接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是為了給身體一個緩衝的時間，減少身體的負荷。

4. 穿壓力襪

訓練結束之後穿壓力襪，有利於加快靜脈血液回流心臟，預防靜脈曲張，幫助減緩肌肉疲勞。另外，做伸展運動也有助於舒緩肌肉酸痛，加快恢復速度。

5. 補足能量

不只要在跑前補充能量，跑步之後亦同樣重要。跑後半小時內是補充能量的最佳時機，以3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，既能夠為身體補充能量，也有助於修復受損的肌肉。

6. 適當放鬆精神

長跑者除了身體素質要好，意志力也要夠堅強，若精神疲憊的話，則無法在良好狀態下進行訓練。身體訓練固然重要，但也要適當讓自己放鬆下來，比如陪伴家人或寵物、參加朋友聚會、聽音樂或練習冥想等等。

跑步計劃建議指南

最好的跑步訓練不是盲目跑步，而是制定與遵循適合自己的個性化跑步計劃。以下提供一套跑步計劃供大家參考（如不適合自己請立即停止此計劃）：

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Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial