【升糖指數食物】多吃低GI食物可控制血糖？糖尿病友必看升糖指數食物分類表

By Giann on 19 Mar 2020

Deputy Managing Editor

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「糖尿病人不宜吃太多高升糖指數的食物！」究竟什麼是升糖指數？升糖指數高的食物吃多了會有什麼後果？到底該如何分辨呢？

升糖指數是什麼？

升糖指數(Glycemic Index)，是指所食用的食物中的糖分轉化為葡萄糖數量的測量指標，也是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，也是人體進食後身體血糖生成的狀況。高升糖指的是在消化過程中能夠迅速分解並且將葡萄糖快速釋放到循環系統；低升糖是指消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖緩慢釋放到循環系統當中。高升糖指數的食物消化快、吸收也快，但也容易餓，容易導致高血糖、高血壓；低升糖指數的食物消化慢，較容易產生飽腹感，血糖上升緩慢，能夠有效控制血糖。

高升糖指數的食物特徵

- 碳水化合物含量越高的食物，升糖指數越高；纖維含量越高的食物，升糖指數則越低
- 精緻食品，如：白面包、白飯、面、白砂糖等，「白色」食物
- 熟透的水果，糖分會比起未熟透的水果更高
- 攪爛、磨碎、切粒等容易吸收的食物
- 甜食、高糖分飲料

升糖指數(GI)計算方式

升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。

葡萄糖的指數為100，而同樣是50克碳水化合物的其他食物，如：白米、燕麥片等食物，所引起的用血糖升幅大不相同。
以按照不同食物對於血糖的影響，假如以葡萄糖作為對照，食物的GI可分類為三種等級：

- 低升糖指數: GI≤55

-中升糖指數:GI 56-69

-高升糖指數:GI ≥70

食物分類	低升糖食物 (55或以下)	中升糖食物 (56-69之間)	高升糖食物 (70或以上)
五谷類	藜麥、全麥面包、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、燕麥	紅米飯、糙米飯、西米、麥片、燕麥片	糯米飯、白飯、饅頭、油條、白面包、面、爆谷、粟米片
蔬菜	芋頭、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜	番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡	薯蓉、南瓜
豆製品	黃豆、眉豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆	焗豆
水果	橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨、番石榴、檸檬、車厘子	木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜	西瓜、荔枝、龍眼、黃梨、棗、榴蓮
飲料	牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、原味酸奶、無糖豆漿、黑咖啡、茶、白開水	柳橙汁、運動飲料、紅酒、啤酒、咖啡	汽水、凍檸茶
糖類	果糖、乳糖、木糖醇、麥芽糖醇、山梨醇	蔗糖、蜂蜜	白砂糖、麥芽糖
蛋白質	雞蛋、蝦仁	奶油、煉乳、魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、螃蟹