【脫髮原因】遺傳、壓力、飲食習慣導致頭髮脫落?11種營養素及食物有助改善掉髮問題

【脫髮原因】遺傳、壓力、飲食習慣導致頭髮脫落?11種營養素及食物有助改善掉髮問題

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By 陳睿婷 on 17 Mar 2020
註冊營養師

當大家聽到「脫髮」這一個詞語時可能會覺得煞有介事,但其實脫髮屬正常的現象。我們每天平均會脫掉約50-100條頭髮,而經過正常的頭髮生長週期,頭髮自然地脫落後會長出新生的頭髮。當頭髮異常過量地脫落,或新生的頭髮生長速度較緩慢,正常頭髮脫落的速度比新頭髮生長的速度快,頭髮便會逐漸變得稀疏或較短,引起「脫髮」的情況。

脫髮是現代都市常見病,亦有很多成因。

脫髮成因

引致脫髮的成因有很多,大部份的男士脫髮問題都受家族遺傳影響。根據衛生防護中心,其他脫髮的可能原因包括:

-患上某些疾病如糖尿病等長期病患、甲狀腺失調、免疫系統失調
-頭皮受感染或皮膚受損
-服用某些藥物如抗癌藥物、降血壓藥或抗抑鬱藥
-接受放射治療
-精神壓力或緊張
-飲食習慣導致營養不良如缺乏蛋白質或缺乏鐵質,甚至節食

而今天將會主要討論飲食跟頭髮健康的關係,從而有助生髮,並預防脫髮問題。若果對以上成因存有疑問,應及早找醫生診斷或找出原因,作出合適的治療。因為通常把疾病治癒後或經醫生轉藥物後,脫髮情況大多會回復正常。

正常的頭髮生長周期分為三個階段,首先是生長期,顧名思義,就是頭髮快速生長的時期,約八至九成的頭髮都處於此階段。這段期間,頭髮不斷地生長,而頭髮的毛囊細胞非常需要不同的營養去持續製造新頭髮,因此,我們的飲食便會影響頭髮生長的質素及健康。第二階段是消褪期;最後是休止期,毛囊會再次長出新的頭髮,取代舊的頭髮。這個頭髮週期不斷循環,所以一直需要大量營養去支持。

通過營養提早預防或許可以改善或延緩中年脫髮問題。

均衡飲食、並攝取多元化的食物模式能有效維持或改善頭髮健康。當中,某些營養素特別對健康、強壯的頭髮更為重要。

一、營養素

1-蛋白質

頭髮是由角蛋白(keratin)的蛋白質製造。研究顯示,長期缺乏蛋白質或營養不良會導致脫髮,並影響髮質,令頭髮更稀疏、欠缺光澤、變薄及乾旱,容易脫落。亦有可能影響頭髮的顏色。較常見的原因是酗酒、飲食失調或節食。但是,暫時未有足夠的證據去證明某種氨基酸或蛋白質能特別有效地對抗脫髮問題。

2-鐵質

研究發現頭髮健康或脫髮問題跟飲食中攝取的鐵質多少有關,有可能是由於攝取不足夠的鐵質甚至貧血而導致脫髮,但暫時未能肯定它們的真正機制。其中一個可能的科學解釋是,由於毛囊細胞於頭髮生長時快速地分裂,而細胞分裂或製造DNA時,需要用到鐵質來幫助身體的蛋白酶去運作,因此缺乏鐵質可能對頭髮的生長或健康有大大影響。

3-生物素 (biotin) ,又稱維他命B7

臨床證實缺乏生物素會導致脫髮,但其實這情況並不普遍,因為我們的腸臟能夠自行製造足夠的生物素。生物素能協助身體的蛋白酶運作。若果有相關先天的遺傳性疾病、經常使用抗生素或者經常攝取大量的生蛋白,才會影響正常的生物素吸收,導致攝取不足。除非是以上問題,暫時未有研究證實生物素補充劑能有效預防或減少頭髮脫落。

4-鋅

缺乏鋅質會影響頭髮健康,令頭髮變得脆弱,導致頭髮脫落。
鋅的作用是協助頭髮組織生長及復修,幫助其他營養發揮作用,亦能保持毛囊的油分分泌,令頭髮保持滋潤、順滑。缺乏鋅質有可能跟癌症、懷孕、藥物或素食有關。
鋅較重要是因為身體不會儲存鋅質,而必須持續地在飲食中攝取,若攝取足夠的鋅質,脫髮問題有可能解決,回復正常。

而其他營養素,如硒質、必需脂肪酸、維他命D、維他命E、葉酸等,支持能預防脫髮的數據並不多。

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雞蛋含有充足的生物素 (Biotin),一種或有助促進頭髮生長的礦物質。

二、食物

5-雞蛋

雞蛋擁有豐富的蛋白質,並且非常容易被人體吸收,亦有豐富的生物素。雞蛋亦含少量鐵質。

6-肉類

提供豐富的蛋白質及鋅,牛肉、鴨肉、羊肉、豬肉、雞肉等都含大量的鐵質。

7-鯖魚

除了含豐富蛋白質外,亦能提供一定的鐵質。

8-蠔

含有大量的鋅,食用大概1安士的蠔(以熟的份量計算)基本上便能提供我們一日所需的鋅。蠔亦在眾多海鮮中含有最豐富的鐵質。

9-八爪魚

含有大量鐵質及鋅,僅次於蠔。

10-南瓜籽/果仁

是植物來源中,大概1/4杯份量便已經含有豐富的鋅質,而且它們亦是除肉類以外,豐富的蛋白質及鐵質來源。

11-茄汁焗豆/豆類

是植物食物中含較多鋅質、鐵質及蛋白質的一款。

其實只要飲食上能提供足夠的營養,並不需要購買其他補充劑來解決頭髮健康的問題。暫時的臨床研究對使用補充劑的成效參差,並未有大量數據支持。而且,透過補充劑攝取過量的維他命A、鐵、硒等營養素,反而會加劇頭髮脫落的問題。因此,千萬不要自行胡亂進食補充劑,若有疑問,便應先諮詢營養師。

米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷。Photo from 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷

Text: UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷

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