【早餐營養】Home Office更要把握時間吃早餐！哪些食物應要包含？哪種食品該要避免？

武漢肺炎下，香港多間公司都宣布員工可以「Home Office」，為打工仔節省了不少交通時間。如果你平日上班前不能好好吃一頓早餐，不妨利用今次機會為自己製作一份營養豐富的早餐，為大腦提供足夠能量再開始工作。

早餐應要包括甚麼食物？

要維持足夠能量以及預防慢性疾病，一頓營養均衡的早餐應包括：

穀物類

如：全麥穀類、腸粉、燕麥片、全麥麵包、饅頭

肉、魚、蛋及代替品和奶類及代替品

如：瘦肉、牛肉、煙三文魚、雞蛋、低脂／脫脂奶、高鈣／無糖／低糖豆漿

蔬菜類及水果類

如：生菜絲、蕃茄仔、蘋果、牛油果、奇異果、香蕉

適量的流質食物／飲品

如：清水、低糖／低脂乳酪、粥

早餐應要避免甚麼食物？

而據衛生署建議，應盡量避免選擇以下食品作為早餐：

高糖分食物及飲品

如汽水、忌廉蛋糕、檸檬茶飲品

高脂肪或高鈉質食品

如炸雞髀、香腸、魚蛋、午餐肉、煎雞蛋、即食麵、薯片、曲奇餅、油條、點心如春卷、燒賣等。

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吃早餐的4個好處

一、減低患心臟病風險

英國薩里大學和阿伯丁大學的研究發現，不吃早餐會令患上心臟病的風險增加27%，而男性患上II型糖尿病的風險會增加21%，女性患上II型糖尿病的風險則會增加20%。估計是由於早餐營養價值高，例如部分穀物片早餐當中會添加維生素，令吃早餐的人攝取更多營養。而英國一項研究亦調查了1600名年輕人的早餐習慣，發現經常吃早餐的人能夠攝取更多纖維及微量元素，包括葉酸、維生素C、鐵及鈣。

二、降低中風風險

美國心臟協會（American Heart Association）的《Stroke》期刊曾刊登一篇研究，當中以飲食生活習慣與我們比較相似的日本人作為對象，依據參與調查者吃早餐的情形，分為每週吃0至2次；3至4次；5至6次；以及天天吃早餐四群。研究發現如果吃早餐的頻率越高，出現心血管疾病、中風與腦出血的風險較低。而與每天吃早餐的人相比，一週吃0至2次早餐的人，患上心血管疾病的風險是1.14倍、中風的風險是1.18倍，而腦出血的風險是1.36倍。

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三、有助穩定血糖

相信不少人都聽說過進食時體內血糖會提升，但大家又知不知道如果忽略一餐不吃，下一次進食後血糖就會莫名飆高？亦即是出現所謂的「次餐現象」。美國糖尿病學會（American Diabetes Association）旗下的《Diabetes Care》月刊曾刊登一篇有關「第二型糖尿病」與「次餐現象」關係的研究，並邀請了8位患者進行試驗，為他們設計了三天不同的進食組合。研究結果顯示，患「第二型糖尿病」的患者同樣都會出現「次餐現象」，如果有吃早餐可讓午餐後的血糖減少 95%，而在非患者身上是73%，代表如果有吃早餐可讓午餐的血糖更加穩定，長大來說更可減低肥胖的風險，預防糖尿病。

四、維持腦部運作

某部份人不吃早餐的話，會容易感到頭暈乏力，因為正正是缺少了萄萄糖。萄萄糖是身體的主要能量來源來之一，而吃早餐就可以令腦部獲得基本能量，為工作帶來動力。如果大腦欠缺葡萄糖就會容易令人精神恍惚，降低集中力、記憶力、以及運動能力。國外曾有模擬測試指出，如果於沒有吃早餐的情況下駕駛，發生事故的可能性可高於平常五倍或以上。

Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：衛生署