【運動飲食】99%人不知運動前後怎麼吃?運動後該吃兩種東西補充能量

【運動飲食】99%人不知運動前後怎麼吃?運動後該吃兩種東西補充能量

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ByBowieon24 Jan 2020Digital Editor

很多人為了瘦身會選擇在運動前禁食,雖然可以得到一定的瘦身效果,但是後面產生的問題更多,例如胃痛,因低血糖而暈倒,或會因為運動後體能消耗過多而吃更多,反而對減脂不利。今次分享幾個運動前後的飲食方案予大家。

首先先確定你的訓練強度和時間,再決定你所需要攝取的卡路裏。

根據網站《Ask The Scientist》一文"Fuel Your Fitness with the Best Pre-Workout Foods",提供了幾個飲食方案,這裡簡單整合給大家。

首先先確定你的訓練強度和時間,打個比如:訓練時間超過一個小時,那在中段的時候就可以開始補充一些能量,20分鐘的中度訓練需要大約100至200卡路裏,如訓練時間更長則需要500卡路里或者更多。

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一份燕麥片大約150卡路里,倘若需要更多熱量,可以加上水果。

運動前該怎麼吃?

運動前可以選擇吃一些碳水化合物,碳水化合物能夠使我們的身體更容易獲得能量,讓我們更能夠集中於訓練當中,建議在運動前45到1小時進食。

一、燕麥片
即時燕麥片是良好的碳水化合物選擇,一份燕麥片大約150卡路里,倘若需要更多熱量,可以加上水果,還含有一些纖維,但是建議不要吃太多,以免引起胃部不適。

二、麵包
可以選擇吃白麵包、烤麵包或三文治,白麵包纖維少,比全麥麵包更加容易消化,可以在白麵包上搽果醬,但是最好不要搽花生醬、牛油或蛋黃醬,這些選項會增加脂肪,脂肪會減緩消化。

水果也是在運動前提供能量給我們的一個好選擇。

三、水果
水果也是在運動前提供能量給我們的一個好選擇,但有一些水果含有很高的糖醇,糖醇吃多了容易導致胃漲風或腹瀉。糖醇低的水果選項有:香蕉、藍莓、草莓和柑橘類水果;糖醇高的水果分別是:西瓜、桃子、梨、蘋果,這些水果在運動前最好不要吃太多。

四、咖啡
對咖啡因沒有敏感反應的人士,可以在運動前喝一杯咖啡可以幫助燃燒脂肪,加入適量的糖分亦能夠幫助提供一些能量,或者也可以選擇搭配其他食物一起吃。

五、糖果
血糖低的朋友可以在運動前吃含糖量高而脂肪含量低的糖果,軟糖和硬水果糖是在運動前提供能量一個不錯的選擇,但是也不要吃太多,淺嚐一兩顆就好了。

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人體需要足夠的水分來輸送氧氣和其他營養到全身。

六、補充水分
在運動前就應該要開始適當補充水分了,人體需要足夠的水分來輸送氧氣和其他營養到全身,而且水對肌肉收縮扮演著非常重要的角色,水分不足還會影響集中力,假如訓練強度高或出汗多可以選擇喝含有電解質的水,例如鹽水或運動飲料,補充電解質可以防止脫水。

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適當地搭配纖維和好的脂肪可以讓運動後的飲食更均衡。

那運動後該怎麼吃?

碳水化合物+蛋白質

運動後我們需要蛋白質修復肌肉,碳水化合物能夠幫助我們恢復能量,有研究建議碳水化合物和蛋白質的黃金比例為3:1,分量根據自己一天所需的卡路裏來分配,如果是要減重的朋友蛋白質可以適當增加,再加上少量的碳水化合物(大約50克),能夠在幫助我們變瘦的同時而不易反彈。當然,適當地搭配纖維和好的脂肪可以讓運動後的飲食更均衡。

俗語有話:「三分靠運動,七分靠飲食」,若要維持健康的體魄,除了運動之外,吃什麼其實很關鍵,只要吃對了,得到的效果定可以事半功倍。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos :UrbanLife Health Editorial
Source :Ask The Scientists

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