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【減肚腩】中央肥胖增加患病風險 6大減肚腩方法

【減肚腩】中央肥胖增加患病風險 6大減肚腩方法

健康生活 健康護理
By Irene on 12 Nov 2019
Digital Editor

減肥這個問題,困擾不少人,而最令人感到煩惱的應該是如何減肚腩中央肥胖不但影響外型,更可能更會令人更易患上第2型糖尿病心臟病

根據《Healthline》"6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"一文,為大家列出了6種減肚腩方式:

1 - 戒糖並避免飲用含糖飲品

添加糖十分不健康,而研究顯示,添加糖會有損代謝健康。

添加糖十分不健康,而研究顯示,添加糖會有損代謝健康。當你進食大量的添加糖,肝臟會含有過多果糖,並被逼轉化為脂肪。有大量研究指出,過多糖份會令肚子和肝臟積聚脂肪。而糖漿 (liquid sugar) 更差,當你飲用含糖飲品,你會攝取更多總卡路里,而不自知。含糖飲品包括果汁、含糖梳打和含高糖份的運動飲品,不過進食水果就沒有問題,水果中的纖維可有助減輕果糖的負面影響。

2 - 進食更多蛋白質為長期減肚腩的有效方式

蛋白質對減肥十分重要,可減低食慾60%,每日促進代謝,並有助你每日減少攝取441卡路里。曾有一項研究顯示,蛋白質的數量和質量,和肚腩的脂肪有關,進食更多和更高質量的蛋白質,肚腩的脂肪更少。有不少研究顯示,攝取蛋白質為25%至30%的卡路里有效,因此,你可進食全隻雞蛋、魚、海鮮、果仁、肉類和乳製品,攝取蛋白質。

3 - 從飲食中減少攝取碳水化合物

不少研究顯示,減少攝取碳水化合物,食慾可減低,並減輕體重。低碳飲食也可快速減低水的重量,令人可更快看到減肥的效果。

不少研究顯示,減少攝取碳水化合物,食慾可減低,並減輕體重。低碳飲食也可快速減低水的重量,令人可更快看到減肥的效果。一般來說,只要避免進食精製澱粉,例如糖和白麵包就已經足夠,尤其是當你有高的蛋白質攝取量。

4 - 進食含豐富纖維的食物,尤其是黏稠纖維 (viscous fiber)

纖維可有助減輕體重,不過不是所有纖維都是一樣的,而可溶性纖維和黏稠纖維似乎對體重最有效

纖維可有助減輕體重,不過不是所有纖維都是一樣的,而可溶性纖維和黏稠纖維似乎對體重最有效。這些纖維有助減慢食物經過消化系統的速度,減慢消化和吸收營養,可令你在更長時間中,感到飽足和減低食慾。曾有報告指出,4個月內,每日攝取額外14克的纖維,可減低10%卡路里攝取量,及減輕了2公斤。

而在另一個5年的研究中,發現每日進食10克的可溶性纖維,可減少腹腔脂肪3.7%,也即是代表可溶性纖維,或能有助減少有害的肚腩。你可進食大量植物食物,例如蔬果,而豆類和一些穀類,例如燕麥,也含大量的纖維。

5 - 運動可有效減少肚腩

假如你希望有一個健康人生,預防疾病,那麼運動就變得更為重要。

假如你希望有一個健康人生,預防疾病,那麼運動就變得更為重要。雖然運動可能無法針對單一部位消脂,不過還是對你的健康十分有益。有氧運動,例如跑步和游泳,在不少研究中,都顯示可有助減少肚腩。此外,運動也可減少和過多腹部脂肪引起的炎症,降血糖水平,和改善整體的代謝異常問題。

6 - 追蹤你的食物,並了解你進食的食物和數量

雖然大家都知,進食的食物十分重要,不過大部分人未必真正了解他們正在進食的食物,或許會認為自己正在進食「高蛋白質」、「低碳」的飲食,不過一般都高估或低估了這些飲食。假如你想增加蛋白質攝取開至攝取卡路里25%至30%,只進食富含蛋白質的食物,並不足夠,你需要計算和調整,以達到目標。你可透過不同網站和應用程式,追蹤你所進食的食物。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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