【減肚腩】中央肥胖增加患病風險　6大減肚腩方法

By Irene on 12 Nov 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

減肥這個問題，困擾不少人，而最令人感到煩惱的應該是如何減肚腩。中央肥胖不但影響外型，更可能更會令人更易患上第2型糖尿病和心臟病。

根據《Healthline》"6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"一文，為大家列出了6種減肚腩方式：

1 - 戒糖並避免飲用含糖飲品

添加糖十分不健康，而研究顯示，添加糖會有損代謝健康。當你進食大量的添加糖，肝臟會含有過多果糖，並被逼轉化為脂肪。有大量研究指出，過多糖份會令肚子和肝臟積聚脂肪。而糖漿 (liquid sugar) 更差，當你飲用含糖飲品，你會攝取更多總卡路里，而不自知。含糖飲品包括果汁、含糖梳打和含高糖份的運動飲品，不過進食水果就沒有問題，水果中的纖維可有助減輕果糖的負面影響。

2 - 進食更多蛋白質為長期減肚腩的有效方式

蛋白質對減肥十分重要，可減低食慾60％，每日促進代謝，並有助你每日減少攝取441卡路里。曾有一項研究顯示，蛋白質的數量和質量，和肚腩的脂肪有關，進食更多和更高質量的蛋白質，肚腩的脂肪更少。有不少研究顯示，攝取蛋白質為25％至30％的卡路里有效，因此，你可進食全隻雞蛋、魚、海鮮、果仁、肉類和乳製品，攝取蛋白質。

3 - 從飲食中減少攝取碳水化合物

不少研究顯示，減少攝取碳水化合物，食慾可減低，並減輕體重。低碳飲食也可快速減低水的重量，令人可更快看到減肥的效果。一般來說，只要避免進食精製澱粉，例如糖和白麵包就已經足夠，尤其是當你有高的蛋白質攝取量。

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4 - 進食含豐富纖維的食物，尤其是黏稠纖維 (viscous fiber)

纖維可有助減輕體重，不過不是所有纖維都是一樣的，而可溶性纖維和黏稠纖維似乎對體重最有效。這些纖維有助減慢食物經過消化系統的速度，減慢消化和吸收營養，可令你在更長時間中，感到飽足和減低食慾。曾有報告指出，4個月內，每日攝取額外14克的纖維，可減低10％卡路里攝取量，及減輕了2公斤。

而在另一個5年的研究中，發現每日進食10克的可溶性纖維，可減少腹腔脂肪3.7%，也即是代表可溶性纖維，或能有助減少有害的肚腩。你可進食大量植物食物，例如蔬果，而豆類和一些穀類，例如燕麥，也含大量的纖維。

5 - 運動可有效減少肚腩

假如你希望有一個健康人生，預防疾病，那麼運動就變得更為重要。雖然運動可能無法針對單一部位消脂，不過還是對你的健康十分有益。有氧運動，例如跑步和游泳，在不少研究中，都顯示可有助減少肚腩。此外，運動也可減少和過多腹部脂肪引起的炎症，降血糖水平，和改善整體的代謝異常問題。

6 - 追蹤你的食物，並了解你進食的食物和數量

雖然大家都知，進食的食物十分重要，不過大部分人未必真正了解他們正在進食的食物，或許會認為自己正在進食「高蛋白質」、「低碳」的飲食，不過一般都高估或低估了這些飲食。假如你想增加蛋白質攝取開至攝取卡路里25％至30％，只進食富含蛋白質的食物，並不足夠，你需要計算和調整，以達到目標。你可透過不同網站和應用程式，追蹤你所進食的食物。