【側腹痛】熱身不足或令人跑步時側腹疼痛 4個減輕/避免側腹痛好方法

【側腹痛】熱身不足或令人跑步時側腹疼痛 4個減輕/避免側腹痛好方法

運動與健身
By Giann on 05 Nov 2019
Deputy Managing Editor

運動對身體健康很重要。跑步健身瑜伽都是都市人喜愛的運動。提到跑步,你有沒有試過跑步時,突然感到側腹疼痛,難以繼續跑步?

運動可進行簡單的伸展操,有助於避免側腹痛。

側腹痛(side stitch)常見的現象,科學家給它取了個很專業的名字叫「運動相關的瞬間性腹痛」(ETAP)。 醫學界認為,側腹痛可能是因為腹膜壁痛、橫隔膜抽搐、橫隔膜缺血或內臟韌帶過度拉伸。腹腔有很多器官,在運動的時候,橫隔膜隨著呼吸的節奏上、下移動,進而牽扯內臟韌帶、腹膜壁及神經線,當頻密地活動橫隔膜,就可能使這部位缺血或抽搐,腹部就出現痛感,而這現象多見於較少運動的人身上,他們一時未能適應突如其來的強度。

引發側腹痛的原因大多來自四個:

一. 熱身不足
在身體還沒熱身充足下,突然快速奔跑,會令大量血液被輸送到下半身的肌肉,令全身血液量失衡,這情況亦會引致側腹疼痛。在此情況下,應先以較快的步速走路讓身體暖起來,疼痛便會逐漸消除。

二. 來不及消化
在跑步前進食過多,食物還未被完全消化時就跑步,身體不僅需要運送血液到肌肉,還要輸送大量血液到胃部幫助消化,在身體多部「搶血」下,脾臟就會產生疼痛。因此在跑步前應避免進食脂肪含量過高的食物,讓身體較容易消化,減低側腹疼痛的機會。

側腹痛(side stitch)常見的現象,科學家給它取了個很專業的名字叫「運動相關的瞬間性腹痛」(ETAP)。

三. 飲食產生的氣體殘留體內
跑步有助促進腸部蠕動,但如果跑前進食的食物產生氣體並殘留於體內,就很容易會引發側腹疼痛。如經常出現此情況,跑手應改變跑步前的飲食習慣,盡量減少飲用碳酸飲料,並少吃薯類食物。

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四. 與呼吸有關的肌肉痙攣
跑步時,跑手的呼吸會愈來愈急促,令肌肉開始不協調地收縮,容易引發側腹疼痛。此時跑手應放慢跑速,在維持慢跑下盡量伸展側腹的肌肉,以助減疼痛。

你有沒有試過跑步時,突然感到側腹疼痛,難以繼續跑步?

健康雜誌《Prevention》曾介紹一些預防和減輕側腹痛的小撇步:只要做到以下4點,就能紓緩或避免側腹痛。

一. 伸展
運動可進行簡單的伸展操,有助於避免側腹痛。其實在運動中發生側腹痛時,也可以透過一些伸展動作舒緩疼痛,比如將手臂向上舉、身體向後拉伸,透過伸展腹肌來減緩疼痛。

二. 調整呼吸
建議慢跑、健走時要用嘴巴吸氣、吐氣,不要憋住呼吸。呼吸時噘起嘴巴能讓自己專心地深呼吸,避免側腹痛的發生。

三. 喝水
身體開始脫水時,會導致肌肉缺氧而產生一些小毛病。在運動之前要確定自己補充足夠的水分;在運動過程中,每15分鐘就要補充120至180毫升的水。

四. 運動前別吃太多
在運動前3小時,就要避免分量過大的進食。運動時如果胃裡有太多東西、橫膈膜壓力增加之下,側腹痛就容易發生。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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