【側腹痛】熱身不足或令人跑步時側腹疼痛 4個減輕/避免側腹痛好方法
側腹痛(side stitch)常見的現象，科學家給它取了個很專業的名字叫「運動相關的瞬間性腹痛」(ETAP)。 醫學界認為，側腹痛可能是因為腹膜壁痛、橫隔膜抽搐、橫隔膜缺血或內臟韌帶過度拉伸。腹腔有很多器官，在運動的時候，橫隔膜隨著呼吸的節奏上、下移動，進而牽扯內臟韌帶、腹膜壁及神經線，當頻密地活動橫隔膜，就可能使這部位缺血或抽搐，腹部就出現痛感，而這現象多見於較少運動的人身上，他們一時未能適應突如其來的強度。
引發側腹痛的原因大多來自四個：
一. 熱身不足
在身體還沒熱身充足下，突然快速奔跑，會令大量血液被輸送到下半身的肌肉，令全身血液量失衡，這情況亦會引致側腹疼痛。在此情況下，應先以較快的步速走路讓身體暖起來，疼痛便會逐漸消除。
二. 來不及消化
在跑步前進食過多，食物還未被完全消化時就跑步，身體不僅需要運送血液到肌肉，還要輸送大量血液到胃部幫助消化，在身體多部「搶血」下，脾臟就會產生疼痛。因此在跑步前應避免進食脂肪含量過高的食物，讓身體較容易消化，減低側腹疼痛的機會。
三. 飲食產生的氣體殘留體內
跑步有助促進腸部蠕動，但如果跑前進食的食物產生氣體並殘留於體內，就很容易會引發側腹疼痛。如經常出現此情況，跑手應改變跑步前的飲食習慣，盡量減少飲用碳酸飲料，並少吃薯類食物。
四. 與呼吸有關的肌肉痙攣
跑步時，跑手的呼吸會愈來愈急促，令肌肉開始不協調地收縮，容易引發側腹疼痛。此時跑手應放慢跑速，在維持慢跑下盡量伸展側腹的肌肉，以助減疼痛。
健康雜誌《Prevention》曾介紹一些預防和減輕側腹痛的小撇步：只要做到以下4點，就能紓緩或避免側腹痛。
一. 伸展
運動可進行簡單的伸展操，有助於避免側腹痛。其實在運動中發生側腹痛時，也可以透過一些伸展動作舒緩疼痛，比如將手臂向上舉、身體向後拉伸，透過伸展腹肌來減緩疼痛。
二. 調整呼吸
建議慢跑、健走時要用嘴巴吸氣、吐氣，不要憋住呼吸。呼吸時噘起嘴巴能讓自己專心地深呼吸，避免側腹痛的發生。
三. 喝水
身體開始脫水時，會導致肌肉缺氧而產生一些小毛病。在運動之前要確定自己補充足夠的水分；在運動過程中，每15分鐘就要補充120至180毫升的水。
四. 運動前別吃太多
在運動前3小時，就要避免分量過大的進食。運動時如果胃裡有太多東西、橫膈膜壓力增加之下，側腹痛就容易發生。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
