【側腹痛】跑步時經常側腹疼痛？4個引發原因＋減輕側腹痛好方法

你有沒有試過跑步時，突然感到側腹疼痛，難以繼續跑步？跑步時經常出現側腹疼痛，令人無法盡情享受運動的樂趣，甚至影響運動表現。這種情況多與呼吸節奏、飲食習慣或肌肉緊張有關，但其實可以通過正確的方法來改善。本文將分享4個引發原因與4個減輕側腹痛的實用技巧，助大家能更輕鬆、更舒適的運動。

側腹痛｜目錄＋快速連結

1. 為甚麼運動後會側腹痛？
2. 引發側腹痛的原因一：熱身不足
3. 引發側腹痛的原因二：來不及消化
4. 引發側腹痛的原因三：飲食產生的氣體殘留體內
5. 引發側腹痛的原因四：與呼吸有關的肌肉痙攣
6. 舒緩側腹痛的方法一：伸展
7. 舒緩側腹痛的方法二：調整呼吸
8. 舒緩側腹痛的方法三：喝水
9. 舒緩側腹痛的方法四：運動前別吃太多

為甚麼運動後會側腹痛？

側腹痛（side stitch）是常見的現象，專業名稱叫「運動相關的瞬間性腹痛」（ETAP）。 醫學界認為，側腹痛可能是因為腹膜壁痛、橫隔膜抽搐、橫隔膜缺血或內臟韌帶過度拉伸。腹腔有很多器官，在運動時，橫隔膜隨著呼吸的節奏上、下移動，進而牽扯內臟韌帶、腹膜壁及神經線，當頻密地活動橫隔膜，就可能使這部位缺血或抽搐，腹部自然會出現痛感，而這現象多見於較少運動的人身上，他們一時未能適應突如其來的活動強度。

四個引發側腹痛的原因

1. 熱身不足

在身體還沒熱身充足下，突然快速奔跑，會令大量血液被輸送到下半身的肌肉，令全身血液量失衡，這情況亦會引致側腹疼痛。在此情況下，應先以較快的步速走路讓身體暖起來，疼痛便會逐漸消除。

2. 來不及消化

在跑步前進食過多，食物還未被完全消化時就跑步，身體不僅需要運送血液到肌肉，還要輸送大量血液到胃部幫助消化，在身體多部位「搶血」下，脾臟就會產生疼痛。因此在跑步前應避免進食脂肪含量過高的食物，讓身體較容易消化，或等食物完全消化才進行運動，從而減低側腹疼痛的機會。

3. 飲食產生的氣體殘留體內

跑步有助促進腸部蠕動，但如果跑前進食的食物產生氣體並殘留於體內，就很容易會引發側腹疼痛。如經常出現此情況，跑手應改變跑步前的飲食習慣，盡量減少飲用碳酸飲料，並少吃薯類食物。

4. 與呼吸有關的肌肉痙攣

跑步時，跑手的呼吸會愈來愈急促，令肌肉開始不協調地收縮，容易引發側腹疼痛。此時跑手應放慢跑速，在維持慢跑下盡量伸展側腹的肌肉，以助減疼痛。

4個舒緩或避免側腹痛方法

健康雜誌《Prevention》曾介紹一些預防和減輕側腹痛的小撇步，只要做到以下4點，就能舒緩或避免側腹痛。

1. 伸展

運動可進行簡單的伸展操，有助於避免側腹痛。其實在運動中發生側腹痛時，也可以透過一些伸展動作舒緩疼痛，比如將手臂向上舉、身體向後拉伸，透過伸展腹肌來減緩疼痛。

2. 調整呼吸

建議慢跑、健走時要用嘴巴吸氣、吐氣，不要憋住呼吸。呼吸時噘起嘴巴能讓自己專心地深呼吸，避免側腹痛的發生。

3. 喝水

身體開始脫水時，會導致肌肉缺氧而產生一些小毛病，所以在運動之前要確定自己補充足夠的水分。在運動過程中，每15分鐘就要補充120至180毫升的水。

4. 運動前別吃太多

在運動前3小時，就要避免分量過大的進食。如果在運動時胃裡有太多東西、橫膈膜壓力增加之下，側腹痛就容易發生。

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Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial