【蘆筍】營養多熱量少助減肥 蘆筍6大益處

【蘆筍】營養多熱量少助減肥 蘆筍6大益處

健康飲食 食物營養
ByIrene on 30 Sep 2019 Digital Editor

在西餐中,我們不難看到蘆筍的身影,而蔬菜對健康十分重要,下次烹調時可以嘗試加入蘆筍,實行健康飲食

根據《Healthline》"7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus"一文,蘆筍十分有益。

1 - 含豐富營養,卡路里卻十分少

蘆筍含豐富營養,卡路里卻十分少

一杯90克煮熟的蘆筍就含:

卡路里:20
蛋白質:2.2克
脂肪:0.2克
纖維:1.8克
維他命C:每日所需的12%
維他命A:每日所需的18%
維他命K:每日所需的57%
葉酸:每日所需的34%
鉀:每日所需的6%
磷:每日所需的5%
維他命E:每日所需的7%

另外,蘆筍還含有少量的鐵、鋅和核黃素 (riboflavin)。而蘆筍的維他命K和葉酸含量十分豐富。

2 - 含豐富抗氧化劑

蘆筍含豐富抗氧化劑

抗氧化劑有助保護細胞,免受自由基和氧化壓力侵害。氧化壓力會造成老化、慢性炎症和很多其他疾病,包括癌症。而蘆筍和其他綠色蔬菜一樣,含高水平的抗氧化劑,包括維他命E、維他命C和谷胱甘肽 (glutathione)。另外也含有不同黃酮類化合物和多酚,蘆筍中的黃酮類化合物槲皮素、異鼠李素 (isorhamnetin) 和山柰酚 (kaempferol) 尤其高。根據不同的人體、試管和動物實驗,顯示出這些物質可降血壓,抗炎症、抗病式和抗癌。

3 - 可改善消化健康

蘆筍可改善消化健康

膳食纖維對好的消化健康十分重要,而半杯的蘆筍就已含有1.8克的纖維,也即是每日建議攝取量的7%。有研究指出,進食高纖的水果和蔬菜,或可減低患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。蘆筍中的不可溶性纖維十分高,但也含有少量的可溶纖維。

4 - 有助支持健康的孕期

蘆筍有助支持健康的孕期

蘆筍中的葉酸含量十分高,只要半杯蘆筍,就可提供成人每日葉酸所需34%,孕婦每日葉酸所需的22%。葉酸是重要營養,有助紅血球和製造DNA。同時,對初期懷孕十分重要,以確保胎兒有健康成長。

5 - 有助降低血壓

蘆筍有助降低血壓

高血壓影響全球超過13億人,並且是心臟病和中風的主要風險因素。有研究指出,增加鉀攝取量,和減低鹽攝取量,有助減低高血壓。蘆筍含大量鉀,半杯已提供每日所需的6%。

6 - 有助減肥

蘆筍有助減肥

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雖然現在並沒有研究分析蘆筍和減肥之間的關係,不過蘆筍的不同特質可有助減肥。半杯的蘆筍只有20卡路里,即使不小心吃多了,也不用擔心。另外,蘆筍大約94%為水份,有研究指出,進食低卡,高水份的食物和減肥有關。另外,蘆筍含豐富纖維,有助減輕體重和減肥。

以下附上2個食譜:

1 - 蘆筍炒蝦仁

蘆筍煮法多變

份量 2-3人
時長 30分鐘

食材:
蝦 400克
鮮菇 1碗
蘆筍 400克
腰果 1湯匙
蒜頭 3瓣
薑 3片

調味:
鹽 1/4茶匙
糖 半茶匙
料酒 1湯匙
麻油 1湯匙
胡椒粉 適量

做法:
1- 將蝦去殼,挑蝦腸,洗淨後,放到碗中,倒入適量胡椒粉、鹽和料酒,醃製15分鐘。

2- 將蘆筍削去根部外皮,洗淨並切成一段段,鮮菇洗淨。

3- 將蒜頭剁碎,剁成蒜蓉。

4- 準備炒鍋,倒油,在油還在冷的狀態下,放入腰果,用小火將腰果炒到金黃色,盛起瀝油。

5- 將炒鍋燒熱後,倒油,放入薑片和蒜蓉,炒香後,放入蘆筍翻炒,放入蝦和鮮菇,加入鹽、糖、料酒、麻油和胡椒粉調味,炒勻,直至全部材料都炒熟,即可上鍋。

2 - 蘆筍長通粉

蘆筍纖維豐富

份量 6人
時長 20分鐘

食材:
蒜蓉 5瓣蒜頭
紅椒碎 半茶匙
辣醬 2至3滴
橄欖油 1/4杯
牛油 1湯匙
蘆筍 1磅
鹽 適量
胡椒 1/4茶題
芝士碎 1/4杯
煮熟長通粉 半磅

做法:
1 - 先將蘆筍洗淨,切成1吋半長。

2 -  準備大鍋,倒油和牛油後,加入蒜蓉、紅椒碎和辣醬,煮1分鐘。

3 - 加入蘆筍、鹽和胡椒,炒8至10分鐘,直至蘆筍變軟。

4 - 加入芝士,攪拌均勻,倒在熱的通粉上即可。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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