【健身】型男教練特訓 家中苦練腹肌計劃 30組動作8分鐘做完

健身在本港愈來愈受歡迎，不少人均會到健身房做Gym。但原來在家中，亦可以苦練腹肌。台灣健身教練洪宏星教大家30組、男女也適合的健身動作。只要每天晚上花8分鐘苦練，兩星期內必見效果。

1 - 上腹肌仰臥起坐 Upper Abs Sit-up

雙腿分開撐起，雙手向前伸，之後用腹部力量抬起上身，俯身做10次，不用回碰地墊。

2 - 左右交叉摸腳踝 Alternate Heel Touch

維持雙腿姿勢，用腹部力量向右搖擺，用手碰腳踝，之後回到中心，期間不可碰到地墊，左右各碰5次。

3 - 上捲腹 Vertical Toe Touches

把雙腿抬起伸直，雙手伸直，用腹部力量抬起上身碰腳趾，期間背脊不需回碰地墊，做10次。

4 - 下抬腿 Leg Raises

把雙手放到屁股下，雙腿伸直向下抬10次，背脊不可貼近地墊。

5 -  下抬腿屈伸 Leg Pull-In Knee-up

手下臂撐著地墊，背脊離地，把雙腿屈向自己，腿伸出去時吸氣，屈向自己時呼氣，做10次

6 - 交叉腳 Crisscross

雙手放在屁股下，雙腿離地，先把右腿抬到左腳上，再把左腿抬到右腳上，交叉做17次。

7 -  上下擺腿 Flutter Kicks

維持相同姿勢，雙腿上下擺動，交叉做28次。

8 -  下捲腹 Reverse Crunch

上半身躺在地墊上，雙手撐地，屈起雙腿用力捲向自己，做10次。

9 - 空中腳踏車 Air Bikes

維持相同姿勢，在空中做踏腳踏車的動作，雙腳同時轉動，交叉做18次。

10 -  V-型仰臥起坐 V-Ups

雙手放在頭後，只用臀部支撐身體，同時抬腿和抬手，讓自己碰到腳趾，做7次。

11 -  V-型腿屈伸 V-Leg Pull-In Knee-up

維持臀部單點支撐身體姿勢，舉高雙手，將雙腿屈向自己，伸腳是吸氣，屈向自己時呼氣，做10次。

12 - 左右碰膝 Bicycle Crunches

維持臀部單點支撐身體姿勢，雙手放在耳後，把大腿拉向自己，上身側身向前，用右手肘碰左腳膝蓋，再用左手肘碰右腳膝蓋，交叉做16次。

13 - 交叉碰腳 Starfish Crunches

上身躺在地墊上，抬起右腳呈直線，伸直左手，碰右腳腳趾，做7次。

14 - 肘碰膝 Elbow to Knee Crunches

維持相同姿勢，把左腳屈向自己，用右手手肘碰左腳膝蓋，做7次。

15 -  V-型左右轉 Sitting Twists

只用臀部撐地，雙腿抬離地墊，握緊雙手，用側腹力量向左右轉動，拳頭碰地，交叉做20下。

16 -  下抬腿爬樓梯 Leg Lift Reaching-up

抬起右腿，右手先扶著小腿，左手扶在右手更高位置，右手再扶在左手更高位置，如此類推至止碰到腳板，再從腳板爬回大腿，做完右腳做左腳，交叉做兩次。

17 -  側腹抬腿 Side Leg Raises

只用臀部碰地，右手下臂撐地，左手屈起到耳朵位置，側身抬腿抬向自己，用左手肘碰左膝蓋，做10次。

18 -  側捲腹 Side Crunches

伸直右腳，屈起左腳，右手扶著左側腹，左手屈起到耳朵位置，上身抬向前，做12次。

19 -  側平板碰腳 Side Plank Toe Touches

用右下臂和腳側支撐身體，側身撐起整個人，左手向下伸，抬起左腳，手碰到腳趾即可，做8次。

20 -  側平板肘膝 Side Plank Elbow to Knee

維持同樣姿勢，屈起左腿，用左手肘碰左邊大腿。

21 -  平板交叉膝碰肘 Cross Body Mountain Climbers

用雙臂支撐身體，右膝蓋向前踢，盡量踢向左手肘，交叉做10次。

22 -  平板交叉開合 Plank Toe Touches

維持相同姿勢，右邊腳趾向外點，之後回到中心線，左邊腳趾向外點，再回到中心點，交叉做10次。

23 - 抬腿畫圈 Plank with Raised Leg Circles

維持相同姿勢，左腳撐地，抬起右腿，在空中畫約10個圈圈。

24 - 平板膝碰肘 Twisting Knee Plank 

雙臂撐地，右膝蓋向前碰手肘，做7次。

25 -  兩點式平板支撐 Two-point Plank

左手和右腳撐地，將另一隻手和腳伸直，再縮回核心，做10次。

26 -  下抬腿鐘擺 Windshield Wipers

上半身平躺在墊上，雙腳貼著伸直，臀部離地，左右像鐘般搖擺，做10次。

27 -  平板手臂開合 Plank with Skyward Reaches

先雙手撐地，側身撐起整個人，左手向上伸，用右手和腳尖支撐身體，再合上整個人，做5次。

28 -  俯臥平板手臂開合 Elbow Plank with Skyward Reaches

先用手下臂撐地，側身撐起整個人，側身向後拉，用右手和腳尖支撐身體，再合上整個人，做5次。

29 -  平板沖跳 Plank Thrusters

先雙手撐地，雙腳伸直，向前跳，再跳後，做8次。

30 -  登山跑 Mountain Climbers

維持同一個姿勢，雙腳分開向前跳，交叉做20次。

跟著影片做可以剛剛做足8分鐘。

https://www.youtube.com/watch?v=YfV7gra2kno

Text: Urbanlife Editorial
Photos: 洪宏星's Youtube
Source: 洪宏星's Youtube