【營養陷阱】白烚蔬菜反而流失營養？日本營養師揭5招「鎖住精華」1步驟最易做錯
原來咁多年我都「白烚」錯咗？以為清水煮菜最健康，點知營養全部流晒入啲菜水度，最後自己只係食咗堆「草」！蔬菜處理手法不當會令營養付諸流水。日本營養師關口綾子指出，大眾推崇的「浸泡」與「白烚」其實暗藏營養流失風險。她提出以下 5 個實用技巧，助你完整攝取蔬菜能量！
1. 拒絕長時間浸泡
許多人習慣用水浸泡蔬菜以去除苦味，但關口綾子解釋，蔬菜的苦味多源於多酚。浸泡會令多酚流失，而牛蒡、蓮藕切開後變黑，正是抗氧化多酚存在的證明，毋須刻意洗掉。不過，含草酸較高的勞菜（如菠菜）則仍需焯水以去除澀味。
2. 先洗後切 防止營養逃走
預防營養流失的關鍵在於順序。建議先清洗整棵蔬菜，洗淨後再切。若先切後洗，水溶性營養會從切口處大量流失。此外，浸泡時間不應超過 10 分鐘，以免營養素被水帶走。
3. 蒸煮比白烚更佳 濃縮鮮味與爽脆感
蒸煮能減少蔬菜與水的接觸，不僅能保護對熱敏感的營養素，更能濃縮蔬菜本身的鮮味與甜味。 以西蘭花為例，只需加入 100 毫升水，蓋上鍋蓋以中火蒸 1.5 至 2 分鐘即可。同步蒸煮肉類或魚類，鮮味會滲入蔬菜中，一次過完成蛋白質與纖維的完美搭配。
4. 後調味原則 減少鹽分攝取
蒸煮能保留食材天然風味。關口綾子建議「蒸後調味」，趁蔬菜溫熱時加入少量鹽、胡椒、柚子醋或麻油，這樣能避免過度調味，更能品嚐到食物本身的鮮甜，有助於控制鈉攝取。
5. 幾種蔬果連皮食營養更高
蔬果皮往往含有比果肉更高的膳食纖維與抗氧化物。連皮吃不僅更健康，還能減少廚餘。如果擔心農藥，建議選擇有機蔬果並用流水徹底清洗。皮較硬的蔬果可切碎、慢煮或打成泥食用。
- 番茄： 皮的茄紅素含量遠高於果肉。
- 胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕： 根莖類的皮極具營養，牛蒡只需用刀背輕刮外皮即可。
- 南瓜： 皮富含 β-胡蘿蔔素及維他命 K，加熱後即可軟化食用。
- 茄子： 深紫色外皮含有強效抗氧化劑「茄苷」。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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