【機不離眼】日夜對電子屏幕危害眼睛健康！開學護眼必備7種營養素　全家抗藍光1招搞掂

By Elsie Lee on 13 Sep 2024

Senior Project Editor

開學啦！近年學校的授課模式改變，使用電子屏幕如電子書、平板電腦學習的時間大幅增加，加上課後會使用電話及看電視等，當中所產生的藍光可穿透眼睛的晶狀體並到達視網膜的黃斑部，長期暴露於藍光會令眼精疲勞及模糊，甚至損害黃斑部，導致眼睛退化，情況令人擔憂。其實不論是成人或兒童，都需要好好保護眼睛健康，立即睇護眼招式！

對抗藍光　守護兒童視力

眼睛疲勞往時一般只發生在盯著電腦工作的打工仔身上，但現時幾乎成了各年齡層人士的通病。皆因電子屏幕所發出的藍光是種高能量的可見光，會刺激眼睛的角膜和結膜，導致眼睛疲勞，同時藍光會直接穿透角膜和晶狀體，直達至眼後內層的視網膜。如果眼睛過度暴露於藍光之中，會損害視網膜中的感光細胞，久而久之引起黃斑部病變，甚至導致永久性視力喪失。

然而，兒童眼睛正值發展階段，家長必須把握這段時間，為兒童補足護眼營養及修正用眼習慣，促進兒童日後的眼睛健康。

7種營養素有助保護視力

護眼營養素	對眼睛的好處	食物來源
葉黃素	是人體無法自行製造的類胡蘿蔔素。它存在於眼睛黃斑部，可有如眼睛的天然防護罩般，吸收藍光，保護眼球感光細胞，減少藍光刺激視網膜造成的眼睛傷害、視力退化、黃斑部病變等問題。	西蘭花、粟米、雞蛋黃、南瓜、紅椒
玉米黃素	與葉黃素同屬人體無法自行製造的類胡蘿蔔素，可以濾除藍光，保護眼睛免受氧化壓力和自由基侵害、減少對顏色的色差、提高對比敏銳度。	粟米、菠菜、南瓜、西蘭花、雞蛋黃
維生素 A	是組成視網膜中感光細胞的重要部分，助舒緩眼睛疲勞、維持角膜健康及在夜間的視力。	紅蘿蔔、紅薯、南瓜、動物肝臟、魚肝油
維生素 C	促進膠原蛋白生成的必要營養素，有助於維持角膜、鞏膜、血管等眼球組織的完整度和強韌度。	橙、檸檬、西柚、藍莓、番茄
維生素 E	具抗氧化作用，保護視網膜和眼睛組織免受自由基侵害引致氧化壓力。	羽衣甘藍、杏仁、葵花籽、榛子、核桃
鋅	有助修復受損的視覺細胞，同時是合成視網膜中重要酶的必要營養。	蠔、牛肉、雞肉、豬肉、堅果
奧米加三脂肪酸	維持視網膜結構及功能，減低眼睛乾燥	三文魚、吞拿魚、鯖魚、奇亞籽、堅果

哪種護眼營養素最重要？

每種護眼營養素都有其獨特的功效，均衡攝取才能在共同作用下維持眼睛健康。值得留意的是，葉黃素和玉米黃素是大多數人最容易攝取不足的營養素！由於人體無法自行合成葉黃素和玉米黃素，需要透過日常飲食或營養補充品來攝取。若要從飲食中攝取有效份量（約含6毫克）的葉黃素，需要食用46隻雞蛋、30條粟米或4碗半西蘭花。這個份量即使是成年人也難以在一天內食用，更何況是有機會「揀飲擇食」的兒童。

再加上葉黃素及玉米黃素需要⾧期攝入且穩定累積，才能為眼睛黃斑部起保護作用，因此不少家長會考慮營養補充品。但可惜的是，市面上大部分營養補充品屬藥丸劑型，兒童一般難以吞服。想小朋友、自己或家人輕易攝取足夠份量的葉黃素和玉米黃素保護眼睛，可以怎麼辦？