睡前4個NG小習慣同失眠講BYE BYE！臨床心理學家推介好眠小法寶

By Keith on 06 Oct 2023

Deputy Managing Project Editor

都市人生活壓力大，作息不定時，好不容易可以好好睡一覺，卻飽受失眠影響，錯失休息的好機會。失眠問題於香港十分普遍，近4成港人受失眠的困擾，而且香港明愛專上學院研究指出男女失眠比率是3:7，代表女性較易患上失眠。中大醫務中心更指出若睡眠問題已持續三個月以上，並出現疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等情況，那可能已經是患上了失眠。

而如何定義為睡眠問題？臨床心理學家鄒凱詩指出長時間持續有以下其中一項都視為失眠：

夜間醒來型：經常半夜醒來，而且醒後30分鐘都未能入睡，很難維持一覺瞓天光

久未入睡型：入睡時間超過30分鐘

早醒型失眠：比原本預設鬧鐘的時間再早起

鄒凱詩亦指出有些人平日上班只睡到5小時左右，一到假日補眠便能睡多3-4小時或以上，這已代表平日的睡眠時間根本不足夠，需要更多的睡眠時間。眾所周知失眠對我們身心構成莫大的影響，但原來生活上的一些小習慣亦不知不覺影響我們的睡眠質素！不想借助藥物，睡一個好覺，就要注意自己有睡前4個NG小習慣！

睡前4個NG小習慣

睡前不要用太熱的水洗澡

很多人都以為睡前洗熱水澡，水越熱越好，舒舒服服去睡覺，可是這樣反而會讓你難以入眠。因為洗澡水太熱會令體溫升高，身體活動所需的交感神經亦會受到刺激。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

身體中心溫度下降、手腳保持溫暖，才是睡得好的關鍵之一。可以在睡前1.5至2小時沖熱水澡，以接近體溫的35℃至37℃為佳，先令體溫上升，再讓身體自動調降體溫。當中心體溫下降，自然就會想睡覺了。

不要睡前喝酒

不少人在睡前都會習慣喝一杯酒，借助酒精幫助入睡，可是酒精會破壞睡眠模式。雖然酒精的確可使人較快入睡，但只會讓人停留於淺層睡眠，當酒意消退時，隨之而來的頭痛及頭暈令你更難以重新入睡。同時，酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛，令人們在睡覺時呼吸不暢順，因而影響睡眠質素。因此借酒入睡不但令你睡不好，更會令隔天早上各種不適的症狀，導致精神更加疲倦。

不要和寵物一起睡

不少人喜歡跟寵物一起同房甚至同床睡覺，因為寵物給予的安全感讓他們容易入睡。但其實專家認為人類跟寵物同眠有機會影響睡眠質素。美國約翰斯霍普金斯大學醫學院睡眠研究主任Vsevolod Polotsky認為，寵物的睡眠不是連續性，而且寵物有機會會起床移動、吠叫，從而導致人的睡眠斷斷續續。美國西北大學費恩伯格醫學院神經病學和預防醫學副教授Kristen Knutson亦認為，主人受動物影響而在無意識下「微清醒」會打斷人類的深度睡眠，釋放皮質醇，導致睡眠品質變差。

在床上不應做睡覺以外的活動

臨床心理學家鄒凱詩表示睡床應只用作睡眠，而不是工作、進食或收看電視的地方。這關乎睡眠模式，需要確保休息睡眠的環境只可以睡覺，有睡意才上床，因為一旦將睡床與工作或其他事情掛勾，便會更難以入睡。

而且睡前使用電子用品會影響睡覺質素。國際睡眠基金會的調查指出，不少人在睡前的一小時都有使用不同電子產品的習慣。電子產品發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆下來。而且螢幕的藍光及強光會令大腦誤以為仍是日間，因此難以入睡。

鄒凱詩亦指平時都市人工作壓力大沒有空閒時間，而且壓力會令人容易引發起焦慮和進入反複思考的狀態，亦會令身體釋放出壓力相關的荷爾蒙，及衍生出影響情緒的分泌物，例如皮質醇令人難入睡。因此唯一能讓腦袋放空的時間就是上床的時候。而腦袋一旦放空，一些心掛掛的小事、一些天馬行空的創意都會瞬間一湧而出，令人思緒萬千無法入睡。這些情況下，鄒凱詩建議睡不著應先離開睡床，並在家裡找另一地方做其他事情讓自己放鬆並培養睡意，待有睡意後才上床休息。

例如在家中擺放一部OSIM uDream Pro 5感養身椅便是一個好選擇。有別於一般按摩椅，uDream Pro獨有的一按5感情境功能使用心理學經常應用到的「引導式意像法」。鄒凱詩解釋引導式意像法通常都會讓患者想像身處大自然某特定的場境，用言語引導他的5感如何親臨其境，產生放鬆的感覺。用家只需輕輕一按，uDream Pro便會向用家呈現大自然畫面，並透過語音導航、減壓音樂、意境光及OSIM專利按摩科技讓5感同步協調，令用家猶如瞬間置身於大自然之中，將平日工作壓力拋開。最適合每日睡前使用，讓自己睡前進入一個徹底放鬆的境界，培養睡意，久而久之與睡眠產生連結，當坐上uDream Pro時使便會感到睡意，助你一覺好眠。

uDream Pro除了幫助入睡之外，亦會為用家監測壓力，並透過OSIM獨有的AI養身科技系統，以大數據作基礎，不斷學習演變進化，為用家度身訂造5感減壓體驗，雙管齊下為用家減壓助眠！通過專利生物傳感器，uDream Pro能測量用家的壓力指數、心臟年齡、心率變異性及呼吸頻率等健康指數，更會依據每次不同的壓力指數去調配適合你當刻的5感減壓配方。用家亦可以透過App追蹤健康指數的長期趨勢，留意自己壓力水平會否影響睡眠。