download UrbanLife 健康新態度 app
【長壽秘訣】一日瞓幾多個鐘先叫健康?美國心臟協會公布長壽8大要素

【長壽秘訣】一日瞓幾多個鐘先叫健康?美國心臟協會公布長壽8大要素

健康資訊 焦點新聞
By Leanne on 19 Jul 2022
Digital Editor

都市人工作忙碌,休息和睡眠時間尤其珍貴。究竟一天要睡多少小時才叫健康?美國心臟協會(American Heart Association,AHA)近日就公布了「生命8大要素」(Life's Essential 8),並將良好的睡眠習慣加入了心血管健康的必要條件中。

新增睡眠為健康必要條件

其實早於2010年,美國心臟協會已為心臟健康提出「7項簡單生活」(Life’s Simple 7),而今次的「生命8大要素」則根據擁有理想心臟和腦部健康的8個基本要素,進行心血管健康評分的指標總結而成,並新增了睡眠為健康必要條件。

美國心臟協會(American Heart Association,AHA)近日公布了「生命8大要素」(Life's Essential 8)。Photo from American Heart Association

生命8大要素

1. 均衡飲食習慣

建立良好飲食習慣對健康生活非常重要,建議食用整全食物(如全穀物、豆類等)、多吃水果和蔬菜、精益蛋白質、堅果等,以及使用橄欖油、菜籽油等非熱帶油類烹飪。

注意卡路里攝取外,亦應適量及有節制地攝取含糖飲品、酒精、鈉、紅肉及加工肉類、精緻澱粉如添加糖、加工穀物食品、全脂奶製品、高度加工食品、熱帶油如椰子油和棕櫚油等。AHA指,大家應先留意營養標籤,並選擇較健康的食材。

建立良好飲食習慣對健康生活非常重要。

2. 運動習慣

眾所週知,養成良好的運動習慣能促進身體健康。AHA引述,成年人每星期應進行2.5小時的中等強度運動,如水上韻律泳、社交舞等,或75分鐘的劇烈運動,如跑步、游泳等;至於兒童及青少年方面,協會建議每天應有60分鐘的體力活動時間。

3. 遠離尼古丁

避免吸煙,包括傳統香煙、加熱煙和電子煙。AHA指出,美國當地有三分之一的心臟病死亡原因,以及有九成肺癌患者得病原因都是尼古丁產品所致的。協會又指出,吸煙者從戒煙後1年內,患上心臟相關疾病的風險會降低50%,並建議吸煙者在未來7天為自己訂立明確的戒煙目標、戒煙方法及替代品。

4. 睡眠時間

一般而言,成年人每晚需要7至9小時的睡眠時間。至於兒童則需要更多,例如5歲或以下兒童需要10至16小時,包括小睡;6至12歲兒童需要9至12小時;13至18歲則需要8至10小時。

不良的睡眠質素容易增加心血管疾病、腦退化及癡呆症、抑鬱症、三高(高血壓、高血糖、高膽固醇),和肥胖風險,而AHA強調,充足的睡眠有助身體進行新陳代謝來修復組織和細胞、鞏固免疫系統、補充能量和改善情緒、加強腦部運作,同時降低患上心臟病風險。

一般而言,成年人每晚需要7至9小時的睡眠時間。

5. 體重指數

AHA建議,體重保持在健康水平對健康有很大幫助。大家可嘗試養成留意卡路里攝取的習慣,了解個人卡路里攝取量和每日活動的程度,有助辨認出需要改變的生活模式或習慣。

體重指標(BMI)是用來分析體重是否適中的最常用方法,計算方法是:

BMI = 體重(公斤)/身高(米)2

- BMI大過或等於25屬於肥胖
- BMI為23-24.9屬於過重
- BMI為18.5-22.9屬於適中
- BMI少於18.5屬於過輕

6. 膽固醇

血液中膽固醇主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)和「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL),前者為「壞膽固醇」,後者為「好膽固醇」。AHA指出,膽固醇是一種類似脂肪的物質,主要來自動物來源的食物和身體自主製造的,而HDL則能夠防止LDL黏附在動脈壁上,同時亦能減少膽固醇斑塊積聚,降低患心臟病和中風風險。

7. 血糖

控制血糖應先了解導致血糖水平升高的原因。當進食時,食物都會轉化為成葡萄糖(或血糖),葡萄糖會進入血管,身體也會將其轉化成能量,而胰島素會幫助細胞從血液中吸收葡萄糖,降低血糖水平。相反,高血糖水平則有可能損害心臟、腎臟、眼睛和神經健康等。

控制血糖應先了解導致血糖水平升高的原因。

8. 血壓

建立健康的飲食方式對控制血壓都非常重要。AHA建議,用餐時應多注意卡路里,減少分量;就成年人而言,低於120/80mmHg的水平是比較理想。而高血壓定義為130-139mmHg收縮壓(讀數中的最高數字)或80-89mmHg舒張壓(最低數字)。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、American Heart Association
Source : American Heart Association

📍 Follow我們的IG urbanlife.hk

🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度