【紓緩肩頸痛】長時間低頭用手機電腦?肩頸膊痛很困擾!5個瑜珈動作助紓緩

【紓緩肩頸痛】長時間低頭用手機電腦?肩頸膊痛很困擾!5個瑜珈動作助紓緩

運動與健身 運動
By Michelle on 03 May 2022
Digital Editor

長時間低頭用手機電腦?容易致肩頸膊痛!今次請來瑜珈老師妹豬,教大家5個紓緩肩頸痛的動作,在家不妨跟著做。

1. 肩膀伸展

第一個動作需要輔助工具,如果家中有瑜珈磚就最好,如果沒有的話,也可以用水樽、鞋盒等較硬的物件代替,以輔助完成這個動作

1-首先雙膝跪地,手捉緊瑜珈磚或其他輔助工具,雙手慢慢爬前,手心握緊瑜珈磚,肩膀保持放鬆,頭望地板

肩膀伸展步驟1。

2-慢慢吸氣,呼氣向下沉,感覺雙手推著瑜珈磚,臀部向後拉,大力吸氣時肋骨左右打開

肩膀伸展步驟2。

3-呼氣放鬆,身體再可以再向下沉,再吸氣,呼氣放鬆

肩膀伸展步驟3。

4-腳保持打開,至盆骨相同寛度便可,大約維持5至8個呼吸,可以重複2至3次

2. 伸展手臂及軀幹外側

1-第二個動作與第一個動作連接下去,雙手握著瑜珈磚,雙腳張開至盆骨相同寛度,腳趾碰地

伸展手臂及軀幹外側步驟1。

2-雙手握著瑜珈磚向前爬,拉長身體,雙手握磚向前爬,腳指碰地,吸氣時臀部向後拉,慢慢將雙手連輔助工具,爬至左邊,這時右邊身會有拉扯感,所以吸氣再盡量將右手推出,仍會感到臀部向後拉,雙手與臀部對拉,與剛才一樣保持呼吸

伸展手臂及軀幹外側步驟2。

3-肋骨向左右打開,臀部向後拉,可以的話將重心放右邊身。會感到右邊身一邊伸展,肩膀會有少許痛,雙手會有少少痺,然後維持5至8個呼吸

伸展手臂及軀幹外側步驟3。

3. 牛角式

1-需要其他工具,可以拿一條繩或皮帶,又或毛巾也可,先坐正,然後慢慢將左腳放底

2-右腳疊在左腳上,盡量將雙腳的膝頭對齊,若疊不到,膝頭較分開也可

牛角式步驟1。

3-雙腳放好後,然後拿繩或毛巾,右手在上捉繩的一邊放背後

4-左手放背後,捉住繩的另一邊,如果你比較柔軟,雙手互握也沒問題,不需要將右手手肘放在後腦,就放在右耳旁,捉到繩便可

牛角式步驟2。

5-接著你會感到左邊肩膀會扯住,吸氣時心口向前,身挺直,同時你會發現腳有點扯住,臀部外側都會扯住,因動作可幫助我們拉伸坐骨神經的位置

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牛角式步驟3。

6-可以的話慢慢吸氣,呼氣時身體向前彎,你會感到拉扯感更大,慢慢吸氣,返回原位,可以換另一邊做

牛角式步驟4。

4. 魚式

若本身易頭暈、耳水不平衡,或者有血壓高的情況,可以用枕頭或瑜珈磚,放在氈上頭的位置,稍後可用來墊著頭部。

1-慢慢將手肘放在地上,用臀部壓著雙手手背

魚式步驟1。

2-然後用手肘向後移少許,感覺心口好像向上推,然後吸一口氣,下巴拉上抬,心口向上推,如果頸很累可以找東西墊住,慢慢頭放在瑜珈磚上

魚式步驟2。

3-不停保持心口是向上拉開,膊頭向三角有點拉扯,一樣保持5至8個呼吸,每一次呼吸心口向上拉伸

4-接著完成動作後,合上牙齒,慢慢向頭抬起,接著用手撐起身,上來時要小心頭暈

5. 坐式扭轉

1-雙腳伸直,手放在前方與肩膀一樣高,兩隻手掌相距與肩膀一致

2-吸一口氣,慢慢將身體向右扭轉,將雙手手掌按在地板上,將左腳微微打開

坐式扭轉步驟1。

3-右手手肘向天花板,呼氣時額頭向下壓,同時左邊臀部不要離地太多,盡量臀部碰地

坐式扭轉步驟2。

4-吸氣呼氣向下壓,手肘向天,右邊膊頭、手臂會扯住,不需要將額頭壓在地上,若頭碰不到地下,可以讓重心放在右邊肩膊,有拉扯感便可

坐式扭轉步驟3。

5-保持5至8個呼吸後,可以慢慢手推地下,坐起來

瑜珈老師妹豬指,可每日抽10至15分鐘,在睡前做一做,慢慢可幫助紓緩肩頸痛。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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